Диета [MN]

Задачи

Необходимо напомнить, что рацион спортсмена строится в зависимости от задач, стоящих в данном периоде тренировочно — соревновательного цикла. По этой причине он не должен быть одинаковым круглый год. В межсезонье спортсмен, как правило, активно наращивает мышечную массу, повышая силовые показатели. При этом допустимо некоторое увеличение жировой прослойки. Для силовиков может оказаться необходимым поддержание веса в заданных границах или переход в другую категорию. В данном случае также допустимо некоторое увеличение содержания жира. В предсоревновательном периоде на первый план выходит поддержание достигнутых результатов. Однако при необходимости именно в этот период производится сгонка веса. Соответственно, диета организуется так, чтобы либо полностью покрывать потребности в основных пищевых веществах, либо обеспечивать небольшой дефицит калорий, прежде всего за счет насыщенных жиров. В период выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы необходимыми макро- и микрокомпонентами для развития максимального усилия. Соответственно, требуется сбалансированная диета, учитывающая повышение потребностей из-за достаточно напряженного графика стартов.

Необходимые требования к рациону

Поскольку тяжелая атлетика относится к видам спорта с кратковременными, но интенсивными нагрузками, калорийность рациона тяжелоатлета повышена по отношению к так называемой норме рационального питания на 25−40 процентов, особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов в подготовительном периоде должна составлять 3500−4500 ккал для мужчин и 3000−4000 ккал для женщин. По другим данным, калорийность в силовых видах для мужчин 4200−5100 ккал (на период интенсивных тренировок и набора массы) при соотношении: белок 18−20 процентов; жир 31−32 процента; углеводы 49−50 процентов. В любом случае, мы советуем подходить к этому вопросу строго индивидуально. Так как же правильно организовать рацион силовика? Вот основные рекомендации. Методики расчета энергозатрат с учетом основного обмена мы уже давали в первой статье этой серии. В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий, принимайте во внимание также соматотип — общую характеристику телосложения. Эктоморфы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими людьми). При прочих равных условиях им требуется на 5−6 процентов больше калорий, чем получается по формуле. Наоборот, у мезоморфов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонных к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5−6 процентов меньше калорий по сравнению с расчетным. Естественно, чаще всего встречаются смешанные типы, для которых потребное количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально. Вам придется некоторое время регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. У вас будет примерная калорийность рациона и содержание в нем питательных веществ. Затем, меняя состав пищи, добивайтесь нужного результата. После того, как вы найдете примерно оптимальную раскладку, вам уже не понадобятся точные расчеты, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах. Каждый вид рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от 2 недель до месяца «отладки», зато потом вы сможете регулировать поступление питательных веществ, почти не заглядывая в справочники.

Таблица 1 

Основные пищевые вещества

ПРЕЖДЕ всего — высокое содержание БЕЛКА, поскольку силовые тренировки приводят к ускорению перестройки мышечной ткани. Однако сколько его нужно и сколько достаточно? Вопрос о белке — один из наиболее спорных в спортивной диетологии. Часть специалистов считает, что взрослый человек должен получать 11−13 процентов суточной нормы калорий за счет белков (как животных, так и растительных, примерно в равных пропорциях). А.А. Покровский приводит цифру 14 процентов, зарубежные спортивные диетологи (Д. Спаркман) — около 20. Типичные данные приведены в таблице 1. Тем не менее, даже ярые сторонники низкобелковой диеты признают, что интенсивно тренирующийся спортсмен должен получать больше белка, чем обычный человек. Это подтверждают многие специалисты. Однако не стоит доводить все до крайности. Белок — наименее ценный источник энергии, и избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть ее уходит на сам процесс усвоения (20−30 процентов всех калорий, получаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы. В период наращивания массы спортсмену нужно около 2 грамм белка на килограмм веса в день, а иногда до 3 грамм (не стоит, однако, потреблять такие количества постоянно по причинам, описанным выше). В предсоревновательном и соревновательном периоде большинство авторов рекомендуют 1,4−1,8 г/кг. УГЛЕВОДЫ как основной источник энергии должны составлять значительную часть потребляемой пищи. При низкожирной диете следует обратить внимание на то, чтобы соотношение углеводы:белок в пище не опускалось ниже 2:1, иначе возможны проблемы с усвоением белков. При достаточном потреблении жира вполне хватит 4:3 (по массе, так как калорийность 1 г белка и 1 г углеводов даже с учетом разных затрат энергии на усвоение примерно одинакова). В любом случае, вряд ли потребуется более 6 г/кг в день. Потребление ЖИРА может доходить до 30 процентов общей калорийности, однако большую его часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. Показано, что низкожирные диеты (столь любимые популярными диетологами) далеко не всегда способствуют сжиганию жировой ткани. По мнению известного специалиста доктора Мауро Ди Паскуале, недостаток жиров в пище ведет к тому, что организм начинает их экономить, и скорость липогенеза резко падает. Поэтому отследите, как ваше тело реагирует на избыток и недостаток жира. Еще одна особенность, связанная с избыточным потреблением жиров — повышение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, характерное для силовиков. Показано, что это явление ведет к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, растительные масла и рыбий жир, богатые незаменимыми жирными кислотами, способствуют снижению уровня ЛПНП. Повышение количества белка в пище сопряжено с необходимостью увеличения объемов выпиваемой ВОДЫ, поскольку это позволяет очищать организм от вредных метаболитов. Старайтесь соблюдать питьевой режим; необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости в день (без учета кофе и чая, а также спиртного — все эти напитки обладают сильным мочегонным действием). Однако вряд ли вам будет необходимо более 4 литров. К тому же избыток жидкости неблагоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Относительно потребности в ВИТАМИНАХ и МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ существуют самые различные мнения. Однако мы считаем, что потребление витаминов спортсменами-любителями не должно превышать 2 рекомендуемых доз (таблица 2). Лишь на период интенсивных тренировок можно использовать очень высокие дозы, характерные для профессионального спорта. Потребности в основных минеральных веществах приведены в таблице 1. Особое значение имеют витамины группы В, регулирующие метаболизм белков. При очень высокой калорийности рациона организм получает избыток соли -ведь готовые продукты зачастую пересолены сверх всякой меры. Следовательно, есть смысл следить за солевым балансом и ограничивать потребление натрия во избежание отеков. Также следите за поступлением прочих минеральных веществ: нехватка цинка, магния, калия и кальция приводит к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности.

Таблица 2 

Примерные рекомендуемые потребности в витаминах

О добавках

Силовые виды — пожалуй, одна из наиболее разработанных областей применения самых различных добавок. Наиболее широко используются протеины и аминокислоты. О них мы уже писали, поэтому только повторим основные рекомендации. Планируйте прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов в соответствии с вашими задачами и составом рациона. Не увлекайтесь отдельными аминокислотами. Помните: они должны дополнять и балансировать ваше питание, а не заменять его! По мнению некоторых авторов, добавки должны обеспечивать не более 25 процентов поступления основных пищевых веществ. С витаминами та же проблема. Конечно, хороший поливитамин и особенно витаминно-минеральный комплекс абсолютно необходим, но следует разумно относиться к его выбору и соблюдать умеренность в дозировках. Более подробные сведения вы найдете в наших статьях по каждому виду продуктов. Креатин, эффективность которого доказана многолетним использованием в различных видах спорта, иногда включают в состав протеинов. Смотрите статьи в номерах 0 и 1 нашего журнала. Рекомендуемые пищевые добавки: протеины, креатин моногидрат, поливитамины и минеральные соли, аминокислоты.

Методики набора массы и сброса жира

Естественно, набор массы предусматривает прежде всего рост мускулатуры. В силовых видах порой возникает необходимость увеличить массу ради перехода в более высокую весовую категорию, причем все же лучше, чтобы большую часть прироста составляли именно мышцы, а не жир. Для наращивания мышц необходимы белок (примерно 220 грамм на килограмм планируемого прироста) и энергия (примерно 990 калорий). Следовательно, набирая вес, вы должны увеличивать прежде всего потребление белка. Количество съедаемого жира также будет увеличиваться. Для силовиков это не так страшно, хотя старайтесь, чтобы большая часть добавочного жира была представлена ненасыщенными сортами (рыбий жир, растительные масла). Специалисты рекомендуют ограничивать скорость набора мышц 1−2 килограммами в месяц, чтобы растить именно мускулатуру. Это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33−66 калорий (около 40−70 с учетом потерь). Тяжелоатлеты иногда наращивают в месяц до 5 кг, но, увы, большую часть набранной массы составляет жир. Во время диеты необходимо избежать катаболизма, то есть распада мышечной ткани, и обезвоживания. Как мы уже писали, килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям. Сброс жира также рекомендуют вести умеренными темпами. Иначе идет потеря мышечной массы. Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, вам придется ежедневно недодавать организму около 257 калорий против расчетной потребности. Соответственно, сброс 2 кг в месяц означает «недодачу» примерно 514 калорий в день. Для эктоморфов ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболического состояния у них больше. Нельзя также допускать обезвоживания.

Организация питания

Как и раньше, мы рекомендуем есть 5−6 раз в день. Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ. Постепенно снижайте нагрузку на желудок от завтрака к ужину. Раскладка при двух тренировках в день примерно такая: первый завтрак 5%, второй завтрак около 25%, обед 35%, полдник 10%, ужин 30%. Старайтесь не ложиться спать натощак, особенно в период набора массы. Перед сном необходимо небольшое количество пищи, богатой белком. При необходимости можно дополнить 2 или 3 приема пищи каким-либо протеином. Раньше тяжелоатлеты пили по утрам растительное масло (около 100 грамм). Если ваш желудок не выдержит этого, добавляйте масло в салаты или ешьте его с поджаренными отрубными хлебцами. Возможна замена обычной еды полноценными заменителями пищи или употребление этих заменителей по необходимости, однако не стоит замещать ими более двух приемов пищи в день. Вот пример рациона для набора массы (около 5000 калорий):

Пример дневного рациона

ЗАВТРАК
Стакан молока с коржиками или булочками, масло, сок или чай
ВТОРОЙ ЗАВТРАК 2 яйца, 180 грамм рыбы, хлеб с маслом, фруктовое желе
ОБЕД Тарелка супа, 100−150 грамм мяса с овощами, сок
ПОЛДНИК Хлеб с маслом и медом, молоко
УЖИН Цыплятина или индейка с гарниром, сыр, булочки с отрубями
ПЕРЕД СНОМ Молоко с булочкой

Между приемами пищи или же за час до тренировки и в течение 40 минут после нее: белково-углеводный коктейль (с молоком). На ночь — аминокислотные смеси. С первым завтраком — витамины. Опять и опять — необходимо разнообразие! В конце концов, варианты сочетания продуктов бесчисленны. Единственное замечание: постарайтесь отказаться от готовой пищи, вроде пиццы и Биг Маков. Тогда вы сможете растить силу, массу или объем мышц — кому что нужно, не страдая при этом от одной мысли об очередном «сеансе принудительного питания».

Muscle Nutrition