08 декабря 2005 11:48
Пилатес – гимнастика для всех. Комплекс упражнений.
При подготовке статьи выяснилось, что про пилатес многие даже и не слышали. А между тем эта уникальная система упражнений, основанная на слиянии восточных и западных форм тренировки, таких как йога, восточные боевые искусства, медитация, греко-римская борьба, бокс, способна не только сделать ваше тело грациозным и гибким, укрепить мышцы, но и помочь восстановиться после травм позвоночника.
 |
В 1912 году Джозеф переехал в Англию, где он зарабатывал на жизнь, работая боксером, циркачом и тренером по самообороне детективов Скотланд-Ярда. Во время Первой мировой войны его система реабилитационных тренировок помогала солдатам, получившим ранения и проходивших лечение в госпитале. Эта система позволяла даже лежачим больным делать упражнения и тем самых способствовала их быстрому выздоровлению.
В 1926 году Джозеф иммигрировал в США. В Нью-Йорке его метод пилатес стал особенно популярен в балетных кругах, среди танцовщиков New York City Ballet. К началу 60−х годов практически все самые известные танцовщики Нью-Йорка (например Джордж Баланчин пригласит Пилатеса инструктировать юных балерин нью-йоркского City Ballet) стали клиентами Пилатеса, а его методика тренировок стала необычайно популярна в США.
К 90−м годам минувшего столетия врачи-травматологи и сотрудники реабилитационных центров в разных странах мира использовали технику пилатес для восстановления больных после травм и ортопедических операций. Не все авторские упражнения дошли до нас в неизменном виде. Исходная программа с течением времени развивалась и изменялась в соответствии с актуальными запросами науки и медицины. Среди поклонников пилатес — Дженет Джексон, Мадонна, Кортни Лав и другие звезды. В России одна из самых больших поклонниц методики пилатес — всемирно известная балерина Илзе Лиепа.
Подробнее о пилатес
Пилатес — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его. Тренировка по системе пилатес настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии после травм позвоночника.
Пилатес укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное положение тела (осанки, внутренних органов). Физиотерапевты, спортивные врачи
рекомендуют данную систему в качестве реабилитационной программы, в том числе и тем, кто перенес травмы позвоночника. Особенно необходимы упражнения по системе Пилатеса женщинам, поскольку позволяют значительно укрепить мышцы низа спины, пресса и таза, что существенно в дородовый и послеродовой период.
 |
Пилатес развивает координацию, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме. Непохожие друг на друга упражнения требуют необычайно точного плавного без пауз выполнения, а значит, высокой концентрации на том, что вы делаете. Упражнения пилатес очень многоплановы, и включают в работу большое количество мышц одновременно, требуя правильной техники выполнения, а количество повторений при этом может быть минимальным. Движения в пилатес мягко растягивают мышцы, делая их длиннее и стройнее. Плюс к этому, в работу включаются очень глубокие мышечные группы, о существовании которых вы даже не задумывались и не подозревали, а они играют не последнюю роль в формировании красивой фигуры.
Необычность и преимущество этой системы упражнений, которая с каждым годом находит себе больше и больше поклонников, состоит в том, что:
· Пилатес развивает гибкость и силу определенных групп мышц.
· Пилатес полезен для больных, перенесших травму позвоночника.
· Пилатес укрепляет тело и успокаивает дух.
· При любом уровне подготовки можно подобрать оптимальные упражнения.
· Не существует ограничений по возрасту и нет противопоказаний при правильном подборе комплекса.
· Каждое движение исходит из сознания, т.е. каждое сокращение мышцы контролируется деятельностью мозга.
Упражнения пилатес. Три вида тренировок.
Несколько правил при занятиях по системе пилатес:
· Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь.
· Необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях.
· Правильный тип дыхания – диaфрагмальный, т.е. дыхание «животом». Дышать нужно, как при занятиях йогой, через нос, направляя при вдохе струю воздуха к пояснице.
· Выполнять упражнения нужно качественно.
Существует три вида тренировок пилатес:
 |
1. Тренировки на специальных тренажерах.
2. Тренировки на полу.
3. Тренировки на полу со специальным оборудованием.
1. Основное отличие тренажеров пилатес от обычных в том, что опора на которой вы находитесь, выполняя упражнение, не является жестко фиксированной. Во время выполнения силового упражнения вам приходится прикладывать дополнительное усилие, чтобы удержать равновесие на нестабильной поверхности. При этом ваше тело вынужденно включает в работу огромное количество мелких мышц, которые не задействуются при обычных тренировках. Тренажеры пилатес вы можете найти в фитнес-клубах.
2. Упражнения на полу
Для выполнения этих упражнений необходим только мягкий, удобный коврик, например Torneo A-814, который можно приобрести в интернет-магазине СПОРТМАСТЕР.
1. «Сотня»
 |
2. «Райский уголок»
Лечь на живот, вытянуть руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук опуститься на пятки. (Если есть дискомфорт или боль в коленях, положить подушку или свернутое валиком полотенце между ягодицами и пятками.) Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу. Подтянуть ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышать медленно и глубоко.
3. Растяжка для позвоночника.
Сесть на пол, выпрямить спину. Развести прямые ноги на ширину плеч. Вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Подтянуть позвоночник вверх, расправить грудную клетку. На вдохе подтянуть живот и ягодицы к поясницеи медленно опустить корпус вперед, скругляя позвонок за позвонком, будто ложитесь на большой мяч. Сделать выдох и потянуться руками и грудью вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать выдох. Повторить три раза. Затем растянуть мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни
4. Поочередное сгибание коленей.
Лечь на живот. Поднять корпус и опереться на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук соединены. Расп
равить грудную клетку. Смотреть прямо перед собой. Согнуть правую ногу и подтянуть пятку к ягодицам. 2 раза еще сильнее подтянуть пятку к ягодицам и опустить ногу. Выпрямить правую ногу. Сделать аналогичные упражнения левой ногой. Все время втягивать живот и ягодицы к позвоночнику. Все время напрягать мышцы ягодиц. Повторить упражнение 5 раз.
 |
5. Крути ногой.
Лечь на спину. Руки свободно лежат вдоль тела. Подтянуть правое колено к груди, затем выпрямить правую ногу под прямым углом к туловищу. Поднять живот и ягодицы к поясницеи немного напрячь мышцы ягодиц. Наклонить правую ногу влевопоперектуловища, затем по дуге опустить ее вниз и вправо, а потом поднять вверх. Описать такой круг в воздухе 5 раз. Затем той же ногой описать 5 раз круг в другую сторону. Поменять ноги и сделать упражнение левой ногой. Следить, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник со скругленными вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины плеч.
3. Упражнения со специальным оборудованием (мяч, эспандеры).
Для выполнения этого комплекса вам потребуется набор для пилатеса TO
RNEO A-815, в который входят мат, гмнастический мяч, эспандеры.
 |
1. Разогрев. Тренировка баланса – мобилизация позвоночника, укрепление мышц ног. Сядьте на мяч, удерживая равновесие. Ступни ног всегда должны быть плотно прижаты к полу.
2. Упражения для рук. Укрепляет мышцы рук, мышцы плечевого пояса и мышцы спины. Выполняйте отжимания от пола, колени на мяче. Взгляд направлен в пол, ноги прямые.
3. Подъем ног. Укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника. Поместив мяч под живот, поднимайте прямые ноги. Держите плечи и запястья на одном уровне.
4. Повороты туловища. Мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза. Поместите мяч под поясницу, выполняйте повороты туловища. Не отрывайте ноги от пола, не двигайте тазом.
5. Поднятие ног. Укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника. Встаньте на колени, поместите мяч под себя, удерживая равновесие, поднимайте одновременно противоположные руку и ногу.
6. Растяжение бедра. Расслабляет спину. Лежа на спине, перекатывайте мяч, расположенный под ногами.
 |
7. Сгибание ног. Укрепляет мышцы ног и мышцы таза. Лежа на спине, поместите ступни ног на мяч, выполняйте подъемы таза. Не позволяйте мячу двигаться.
8. Упражение для укрепления внутренних сторон бедер. Лежа на боку, поместите ногу на мяч, выполняйте подъемы таза. Удерживайте бедра точно одно над другим, не откатывайтесь вперед или назад.
9. Упражнение для мыщц таза. Мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза. Поместите мяч под лопатки, выполняйте подъем таза. Не отрывайте ноги от пола.
10. Мышцы плечевого пояса и спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поднимите локти на высоту плеч. Глубоко вдохните и при выдохе разведите руки в стороны. Возвратитесь в исходную позицию при вдохе. Повторите упражнение не менее 12 раз.
11. Мышцы верхней части спины. Встаньте, поставив ноги немного шире плеч. Втяните живот, расслабьте плечи. Держите руки прямо над головой, при этом кисти рук должны находиться на ширине плеч. Глубоко вдохните и при выдохе разведите руки в стороны. Опустите руки перед грудью до уровня плеч. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение не менее 12 раз.
12. Мышц плеч. Ноги на ширине плеч. Наступите на один конец эспандера ногой. Второй конец намотайте на руку. Глубоко вдохните. При выдохе отведите прямую руку в сторону до уровня плеч. При вдохе возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение не менее 12 раз для каждой руки.
13. Равновесие тела. Встаньте, широко расставив ноги в
стороны. Сделайте выпад на правую ногу, наступите на один конец эспандера ногой, обопритесь правой рукой на колено. Выполняйте тягу вверх левой рукой. Левая рука должна быть вытянута горизонтально полу. Повторите упражнение не менее 12 раз для каждой руки.
 |
14. Растягивание мышц ног. Лягте ровно на спину на коврик. Поднимите одну ногу в вертикальное положение с пола, используя эспандер.
15. Упражнение для мышц живота. Используя ножку тяжелого стола или стула, завяжите концы эспандера вокруг нее. Лягте на пол. Всегда выполняйте упражнения для мышц живота с согнутыми коленями, при этом нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Подошвы ног на полу. Держите середину эспандера обеими руками за головой. Сделайте глубокий вдох, при выдохе поднимите голову и плечи, при этом руки касаются затылка. При вдохе возвратитесь в исходную позицию. Для начала попытайтесь повторить упражнение 10 раз. Потом делайте столько раз, сколько сможете, увеличивая это число при каждой тренировке.
16. Релаксация. Всегда уделяйте некоторое время в конце тренировки для растяжки и релаксации мышц. Лягте ровно на спину на коврик и расслабьтесь.
Джозеф Пилатес считал, что то, как вы выполняете упражнения, гораздо важнее, чем количество повторений или величина усилий при каждом движении. Даже сегодня, когда оригинальный метод претерпел изменения по мере того, как он распространился по земному шару, базовые принципы, заложенные в этом методе – концентрация, центрирование, дыхание, контроль, точность, плавность движений, изоляция, регулярность — до сих пор считаются верными.
 |
Сеть спортивных супермаркетов «СПОРТМАСТЕР»
Телефон: (095) 777−777−1
Факс: (095) 286−87−62
Смотри также
12 декабря 2005 | 14:12
Cекреты модельной фигуры
В США набирает популярность уникальная система упражнений под названием "Т-Тапп". Она не только помогает совершенствовать тело, но и оказывает комплексное влияние на весь организм. Об этих упражнениях рассказывает разработчик этой системы, известная американская фитнесс-эксперт Тереза Тапп.
02 декабря 2005 | 13:12
Трейсинг - это модно!
Сегодня "МолодёГа" знакомит своих читателей с новым видом спорта из разряда экстремальных - с трэйсингом. Еще его называют паркуром. Он не требует никакого специального снаряжения, не нужна даже спортивная площадка и особая экипировка. В трэйсинге есть только город и экстремалы, бегущие по его стенам, перепрыгивающие через заборы и изгороди, гаражи и канавы...
13 октября 2005 | 07:10
Полный назад: улучшаем форму ягодиц
По какой-то необъяснимой причине красивые женские ягодицы никогда не оставляли равнодушными мужчин. В Америке женский «тыл» вообще возвели в культ, регулярно проводя конкурсы на самую лучшую, простите, задницу страны. Пока обладательницей таковой считается Дженнифер Лопез. Актриса застраховала свое заднее место на 300 миллионов долларов (а все тело — на миллиард долларов).
26 июля 2005 | 12:07
Идеальная грудь
Хочется иметь бюст «снежный холмик», а грудь после успешного похудения напоминает водную гладь? Не расстраивайтесь: грудные мышцы, на которых, как на пружинах, «подвешены» молочные железы, можно накачать. И тогда бюст получится что надо!
30 июня 2005 | 17:06
Тренинг для активной жизни
«Функциональный тренинг» – что это такое? Многие о нем пока только слышали. Специалисты же уверены: это будущее фитнеса.
