Разогрев-растяжка-тренировка-растяжка…

Начало занятий на тренажерах необходимо организовать правильно, так, чтобы не навредить собственному здоровью.

Начало занятий на тренажерах, невзирая на кажущуюся простоту  и легкость подхода к вопросу, требует предварительного разогрева мышц. Специалисты различных направлений фитнеса, бодибилдинга, и пр. в один голос утверждают, что с «холодными» мышцами тренирующийся человек рискует испытать не только дискомфорт, но и получить серьезную травму, да и усталость от занятий наступит гораздо раньше отведенного на тренировку срока. В процессе же разогревающих упражнений перед занятиями на самом деле повышается температура в мускулах и тканях, кровь активно циркулирует в организме, бережно подготавливая его к физической нагрузке. Разогретые мышцы и суставы становятся значительно более гибкими, соответственно, риск повреждений и травм также сводится практически к нулю. Травмоустойчивости служит и растяжка мускулов. Однако немаловажно производить растяжку после разминки (разогрева), а не вместо нее! На этом сходятся все специалисты. Некоторые вообще рекомендуют осуществлять растяжку по окончании тренировки, но если в этом вопросе еще наблюдается вариативность мнений, то необходимость разминки «гуру фитнеса» даже не обсуждается, так как растягивать любые  части своего тела можно лишь тогда, когда в мышцах уже установился нормальный кровоток. А это происходит не ранее, чем через 5, а лучше – 10 минут разогревающих упражнений, выполняемых с достаточно низкой интенсивностью. Как правило, для разогрева выполняются те же самые движения, которым вы будете следовать во время основной части тренировки, однако интенсивность их должна быть в половину ниже (50−60% от максимальной частоты сердечных сокращений). Разогрев перед тренировкой как раз призван довести частоту сердцебиения до максимально эффективного для оздоровления организма ритма. В противном случае, нагрузка на сердце может весьма неблаготворно отразиться на физическом состоянии атлета. В процессе разминки происходит и так называемый отток крови от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Такое перераспределение позволяет доставлять к мышцам вместе с кровью еще и кислород, а также различные питательные вещества, что позволяет увеличивать выносливость, повышает тонус организма и увеличивает позитивный настрой.

Выполнив основную часть тренировки, следует постепенно снижать нагрузку, и дать себе время на восстановление. Если вы занимались, например, на беговой дорожке, то, завершая тренировку, вам стоит минут 5−10 бежать трусцой, плавно переходя на шаг. Резко прекращать занятия категорически запрещается! В противном случае кровоток устремится к внутренним органам и голове, в результате чего могут появиться головная боль, тошнота и головокружение. А при предрасположенности к сердечно-сосудистым заболеваниям, резкое прекращение тренировки может спровоцировать сердечный приступ.

Уберечься от возможных негативных последствий физической нагрузки позволяют и упражнения на растягивание разогретых мышц. Причем как после тренировки, так и до занятий. При этом предстоит поработать со всеми мускулами и суставами: от голени, передней и задней части бедра, до тазобедренного, поясничного отделов, и выше – с мышцами спины, груди, плеч, шейных суставов, рук, запястий.  Аккуратно, без резких движений, плавно, мягко, без боли. Начинайте растяжку каждой группы мышц с 15−20 секунд, со временем увеличивая ее до минуты. Дышите при этом спокойно, вдыхая через нос, выдыхая через рот, полной грудью.

И разминку, и особенно растяжку рекомендуется делать в сопровождении любимой музыки. Таким образом, проявится и антистрессовое воздействие занятий, и их более заметный эффект. Важно запомнить, что после тренировки не следует сразу же принимать слишком горячий или холодный душ. Нужно восстановить обычную температуру тела, кровяное давление, дыхание. При соблюдении этих несложных рекомендаций, занятия на тренажерах доставят вам только радость и будут полезны.