Смеси

В мире спортивных пищевых добавок идет постоянная борьба за место под солнцем. Производители разных протеинов нахваливают преимущества того или иного источника белка. Например, недавно появились новые марки соевых протеинов, по утверждению изготовителей, сравнимых по биологической ценности с сывороточными белками. Большинство же специалистов отдают предпочтение сыворотке. Насколько такие заявления близки к истине?

Характеристика пищевой ценности белков

Влияние белка на построение мышц определяется различными факторами, в том числе химическим составом и структурой молекул. Хотя белки встречаются во всех живых организмах, далеко не все они имеют одинаковую пищевую ценность. Поскольку белок в организме сначала расщепляется на составные части — аминокислоты, которые затем используются для построения наших собственных белков, огромное значение имеет аминокислотный состав. Напомним, что принято делить все аминокислоты (их немногим более 20) на две группы — заменимые и незаменимые. Незаменимыми называются те аминокислоты, которые наш организм может синтезировать друг из друга и должен получать с пищей. К ним относятся: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин. Еще две — цистеин и тирозин — при недостатке могут синтезироваться организмом, за что их в англоязычной литературе называют «полузаменимыми» (semiessential), a в российской — «условно заменимыми». Иногда к незаменимым причисляют гистидин, хотя мнения специалистов по данному вопросу расходятся. Остальные аминокислоты — аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин — заменимые. Особенно важны для организма лейцин, изолейцин и валин. Они работают не только как компоненты белка, но и как источники энергии для мышц, а также поставщики углеродного скелета для синтеза других аминокислот. Кстати, глутамин, хотя и заменимый, должен все же содержаться в пище в достаточных количествах, поскольку недостаток его вредно влияет на работу мускулатуры и иммунной системы, а при интенсивном построении мышц расход этой аминокислоты увеличивается. Соответственно, белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называются неполноценными; те же, в которых незаменимых аминокислот достаточно — полноценными. Плохие новости для сторонников «строгого» вегетарианства, исключающих из своего рациона молоко и яйца: Все растительные бейки, даже соевый и грибной, неполноценны. Наоборот, белки молока, мяса и яиц полноценны. Мясо богато глутамином, яйца- метионином. Наиболее сбалансирован состав белка сыворотки (лактальбумина) и белка, содержащегося в желтке яйца. Кроме того, в молоке есть казеин — именно он выпадает при скисании, а потом превращается в творог или сыр. Казеин менее ценен как пищевой белок, но ненамного. Белок яйца (альбумин) также представляет собой очень ценный компонент пищи. Дополнительное преимущество чистых белков для некоторых типов диеты — в почти полном отсутствии жира. Вы можете сами подбирать состав рациона, сбалансированный по основным аминокислотам, прежде всего незаменимым. В качестве примерного ориентира можете использовать данные для так набиваемого «идеального» белка, о котором мы уже писали. Естественно, не стоит рассматривать эти значения как некую абсолютную меру, поскольку потребности в отдельных аминокислотах зависят от множества факторов: физической активности, пола, возраста… Для неполноценных белков принято находить незаменимую аминокислоту, которой не хватает больше других (лимитирующую), и рассчитывать ее скор -процентное содержание по отношению к теоретически необходимому количеству. Иногда скор находят для двух аминокислот. С учетом этого подбираются сочетания продуктов, обеспечивающие полноценный аминокислотный «комплект». Легкость усвоения белка сильно зависит от его строения. Молочный и яичный белки, находящиеся в растворе в виде отдельных молекул, свернутых в клубки, усваиваются очень хорошо. Однако когда мы получаем из молока творог или варим яйца, происходит процесс, называемый денатурацией, Часть связей в белках рвется, особенно сульфидные мостики и слабые связи между некоторыми аминокислотными остатками. Белковые молекулы распрямляются, спутываются, и, организму становится тяжелее справиться с ними. Мясо — отдельный вопрос. Вообще говоря, белковые волокна мяса не предназначены для еды. Их задача — вырабатывать силу. Поэтому они жесткие, белок пронизан поперечными связями, и переваривать его трудно. Денатурация при варке несколько разрушает поперечные связи, но все же мясо усваивается гораздо труднее, чем молоко. Зато мясоеды получают больше глутамина и дополнительный «бонус» — креатин, улучшающий работу мускулатуры. Растительные белки по большей части получаются из семян, где белок запасается как «строительный материал» для будущего растения. Правда, для его усвоения требуется значительная обработка.

Оценка пищевой ценности белка

Помимо понятий «полноценный» и «неполноценный», ученые придумали множество методов оценки эффективности использования белка для нужд организма. В настоящее время чаще всего применяется показатель биологической ценности BV, определяемый как «количестве белка, запасаемого организмом при употреблении в пищу 190 грамм данного белка». Необходимо отметить одну особенность, влияющую на показатели биологической ценности. Известно, что потребление высококачественного белка в сочетании с низкокачественным приводит к повышению степени усвоения последнего. Частично это обусловлено выравниванием аминокислотного состава. Например, Клаус Арндт в книге по аминокислотам рекомендует сочетать растительные белки с молочными или мясными, а также с яйцами. Однако это имеет смысл учитывать только при рассмотрении всего рациона, а не потребления одного отдельно взятого белка. Данные по BV, приводимые в разных источниках, значительно завышены. Мы склонны верить, что для белка сыворотки BV равно 100, но не больше. Иначе получится, будто какой-то Designer Protein помогает нам чудесным образом синтезировать аминокислоты из углеводов или жиров. А откуда взять азот? Неоткуда, кроме самого белка. Мы не растения и не можем усваивать азот из воздуха или селитры. Вот и верь после этого рекламе, пусть даже «подкрепленной научными данными»… По данным Майкла Колгана, директора Колгановского института спортивной медицины, для лактальбумина и альбумина BV практически равняется 100, для казеина — 75, для белков мяса и рыбы — 80. Однако он приравнивает биологическую ценность казеина и белка сои, что, по нашему мнению, неоправданно из-за неполноценности последнего. По другим данным, сывороточный протеин немного (на 4 единицы BV) «ценнее» белка из цельных яиц, BV казеина 77, а соевого белка- 74. Так или иначе, прочие растительные белки отстают очень значительно: у них BV в районе 50. Исключение составляют белок картофеля (увы, его мало — около 2 процентов сухого веса), орехов и сои. Однако разрыв между казеином и белками мяса не так уж велик. Яйца и сывороточный белок уверенно держат лидерство. Еще один широко применяемый критерий — показатель эффективности белка (PER). Он определяется по воздействию данного белка на рост мускулатуры. Увы, по вполне понятным причинам эксперименты про водятся на крысах, а «крысиные» показатели не слишком применимы к человеку. Утешает лишь то, что крысу нельзя убедить в «чудодейственных свойствах» нового продукта… Показатели эффективности для разных белков тоже различны, но и здесь белок сыворотки остается лидером. Все-таки сбалансированность по аминокислотам и удобная химическая структура — важнейшие характеристики белка. Самый новый критерий — показатель усвояемости, скорректированный по аминокислотному составу (PDCAAS). Однако, как можно видеть из приведенной ниже таблицы, он не учитывает существенного различия в пищевой ценности белков из разных источников. Именно на основе этого показателя производители соевых протеинов кричат о их эквивалентности белкам животного происхождения. Хотя недавно появились препараты соевых белков, которые якобы близки по пищевой ценности к сывороточному, следует учитывать недостатки аминокислотного состава.

Ну и что? Вы видите разницу между казеином и яичным белком? Следовательно, и это не слишком информативный критерий. Вывод: выбирая белок, учитывайте самые различные факторы, в том числе свои предпочтения.

Таблица 1 

Немного экономики

К сожалению, белок сыворотки, считающийся наиболее ценным, весьма дорог. Баночка высококачественного протеина весом около 400 грамм стоит до 30 долларов. Это обусловлено сложностями его производства. Простое упаривание не годится, поскольку в этом случае идет рацемизация. К тому же из продукта следует удалить молочную кислоту и лактозу, которые могут вызвать расстройство желудка у людей с непереносимостью к ним. Приходится использовать ультра- и микрофильтрацию (раствор пропускают через фильтры с крошечными отверстиями), разделение на ионообменной смоле, сушку под высоким вакуумом. Яичный белок очищается несколько проще, но переработка сырья тоже затруднена. Кроме того, очистка от примесей также ведется с использованием достаточно сложных технологий, чтобы избежать денатурации. Наиболее дешевым считается соевый белок. Однако новые «сверхэффективные» препараты могут стоить едва ли не столько же, сколько значительно более ценный сывороточный белок. Учитывайте также, что чем больше рекламируют продукт, тем сильнее подскакивает цена.

Обзор высокобелковых протеинов

Мы попытались сравнить протеины из разного сырья и выяснить, какой из них имеет смысл предпочесть потребителю. Для этого было подсчитано содержание незаменимых аминокислот на 1 грамм в процентах от «идеального» (таблица 2).

NEАR-ZERO CАRB MEGА-PROTEIN (Cybergenics)
Чистый яичный белок (70 процентов). Состав сравнительно сбалансирован по незаменимым аминокислотам: имеется относительный недостаток лизина, большой избыток серосодержащих аминокислот. Судя по данным анализа, богат глутамином. Кроме белка, содержит ароматизаторы, аспартам, немного жира и углеводов, кальций и калий. Наша оценка: «ХОРОШО». Может использоваться как добавка к пище, бедной метионином. Вполне приемлем для спортсменов, которым требуется много глутамина. Однако страдающим фенилкетонурией не советуем принимать этот продукт из-за высокого содержания фенилаланина. При интенсивных нагрузках дозировки можно увеличить по сравнению с рекомендуемыми.

EGG FUEL (Twinlab)
Чистый яичный белок (90 процентов). Состав относительно сбалансирован, хотя имеется некоторый избыток серосодержащих аминокислот. Много глутамина. Содержит калий и кальций. Выпускается с ароматизаторами или в чистом виде. Наша оценка: «ХОРОШО». Продукт может использоваться как добавка к пище, обогащающая рацион серосодержащими аминокислотами. Дозировки — до 3 порций в день.

TRI-PROTEIN COMPLEX (Weider)
Смесь сывороточного белка и продуктов частичного гидролиза белков (74 процента). Состав относительно сбалансирован, за исключением избытка триптофана. Достаточно много разветвленных аминокислот. Содержит калий и кальции, а также альфа-кетоглутарат орнитина и альфа-кетоизокапроновую кислоту (по 50мг). Наша оценка: «ХОРОШО». Продукт является полноценной высокобелковой добавкой. Дозировки должны быть умеренными, до 3 порций в день.

NATURAL WHEY PROTEIN (Amerifit)
Чистый сывороточный белок (73 процента). Состав приведен с опечатками. Содержание аминокислот явно дано на 100 грамм, а не на порцию (в табл. 1 пересчитано). Аминокислотный состав неровный, с провалом по серосодержащим и огромным избытком триптофана. Зато, судя по глутаминовой кислоте, препарат содержит довольно большое количество глутамина. Кстати, в составе не указан аланин! Разветвленные аминокислоты присутствуют в достаточных количествах. Наша оценка: «УДОВЛЕТВОРИТЕЛЬНО». Продукт может использоваться в сочетании с пищей, богатой серосодержащими аминокислотами. Рекомендуемые дозировки могут меняться, но не более чем до 2 порций в день.

X-TREME MUSCLE UNLIMITED (Inko)
Смесь молочных и яичных белков (95 процентов белка). Состав относительно сбалансирован, за исключением фенилаланина и тирозина, а также серосодержащих аминокислот. Продукт обогащен микроэлементами (кальций 330 мг, магний 38 мг на порцию) и витаминами в достаточно высоких дозах. Содержит ароматизаторы. Наша оценка: «ХОРОШО». Данный препарат вполне соответствует требованиям к высокобелковым добавкам. Дозировки должны быть умеренными, до 2 порций в день.

Прием высокобелковых препаратов и потребность в белке

Показано, что серьезно занимающийся спортсмен нуждается в большом количестве белка. Рекомендации спортивных диетологов разнятся, но в большинстве случаев силовикам и культуристам советуют принимать около 2 грамм белка на килограмм веса в день. Для других видов спорта может оказаться достаточно 1,4−1,6 г/кг. Передозировка протеинов приведет лишь к лишним затратам. Как же оптимально распределить это довольно большое количество белка по приемам пищи? Равномерно распределите потребление белка в течение дня. Не стоит устраивать одноразовую «загрузку», поскольку в этом случае белок усваивается хуже. Наоборот, 5−6 приемов в день позволят организму израсходовать его с наибольшей отдачей. Поскольку завтрак, как правило, должен содержать больше всего питательных веществ (если вы не тренируетесь рано утром), в дополнение к нему стоит принять порцию протеинового коктейля. Тем, кто из-за ранних тренировок завтракает очень легко, советуем в течение часа-полутора после тренировки позавтракать еще раз, гораздо плотнее. Вообще, основное количество белка рекомендуют принимать в течение полутора часов после тренировки. Не поймите буквально — вполне хватит одного коктейля (1 порция протеина с молоком). В обед также примите некоторое количество протеина, лучше всего в конце вместо традиционного чая. Вполне допустимо и даже желательно разбавлять продукт молоком. Вечером, примерно за 2 часа до сна, тоже есть смысл загрузиться белком. Ночью мышцы будут расти, и им понадобится «строительный материал». Старайтесь не употреблять высокобелковые продукты без «сопровождения» хотя бы небольшим количеством углеводов и, по необходимости, жиров. Дело в том, что эти пищевые вещества предотвращают использование белка в качестве источника энергии. Употребляя протеин как заменитель пищи, вы можете заметить неприятные симптомы — усиленное газообразование и резкий запах мочи. Наконец, тщательно смешивайте порошок с водой, молоком или соком. Некоторые продукты хорошо размешиваются ложкой, но лучше использовать миксер или сильно встряхивать смесь в пластиковой бутылочке. Эта же бутылочка может ездить с вами в сумке, например в зал. Глотать протеины второпях не следует, иначе они плохо усваиваются (как и любая пища). Попробуйте пить протеиновый коктейль маленькими глотками.

Таблица 2 

Выводы

Как видите, наиболее ценны все же сывороточные протеины. Их состав почти идеален для тех, кто занимается спортом. Яичный белок несколько дешевле и к тому же обеспечивает организм достаточным количеством серосодержащих аминокислот — сырья для синтеза защитных веществ организма. Выбирайте то, что лучше для вас!