Супер суперсеты

Суперсеты Эдди Робинсона для бицепсов и трицепсов

Подъем штанги на бицепс, разгибания с EZ-штангой в положении стоя для трицепса;

·  Подъем гантелей на бицепс разгибания с EZ-штангой в положении сидя для трицепса;

·  Сгибания на блоке, жим вниз;

·  Подъем гантелей одной рукой на скамье Скотта, разгибания одной рукой с гантелей из-за головы
Не по себе становится, когда смотришь, как супертяжелый качок Эдди Робинсон «бомбит» свои мышцы. Глядишь на него сверхмощную, прямо-таки ломовую фигуру и думаешь: «Да, таким надо родиться!». В ответ Эдди возразит: нет, мол, и я когда-то был «зеленым».
А путь Эдди прошел, и впрямь, нелегкий. Уж кому-кому, а ему пришлось серьезно попотеть, прежде чем он приобрел такую «массу». По правде говоря, Эдди никогда не был хилым, однако в тот день, когда он впервые переступил порог зала, в нем никто бы не угадал вытесанного из гранита чемпиона.

Суперсеты Эдди — для новичков и профессионалов

«Новички редко понимают, — любит повторять Эдди, — почему даже опытнейшие профи постоянно меняют методики тренинга». А секрета тут нет. Во-первых, у любого профессионального спортсмена множество травм — результат многолетних тренировок — и ему приходится тщательно подбирать и постоянно менять упражнения. Предоставим слово Эдди: «Профессионалы часто вообще не делают такие популярные среди начинающих упражнения, как жим лежа с гантелями или приседания: почти у каждого из нас застарелые травмы плеча, предплечья или колена». Во-вторых, психологический фактор. Представьте себе, что вы десять, а то и пятнадцать лет месяц за месяцем делаете одни и те же комплексы — легче застрелиться! Даже к самому любимому делу приходится «подогревать» интерес, вот поэтому профессионалы постоянно пробуют новые тренажеры, без конца «перекраивают» под себя сплиты — в обшем. идут на все в поисках разнообразия' «Вообше-то, я тут не советую новичкам подражать чемпионам. — говорит Эдди. — Их удел — проверенные временем методики и схемы. Короче, делайте, что говорят и поменьше экспериментов!» Однако есть на свете один прием, который Эдди рекомендует всем — и новичкам, и профессионалам. О чем речь? О суперсетах. Это единственная «уловка» тренинга, которая никогда не надоедает! Суперсеты, напомним, состоят из двух базовых упражнений — каждое для одной мышцы-антагониста, например, подъем на бицепс плюс разгибания для трицепса. Хитрость суперсета в том. что оба упражнения нужно делать без перерыва или с минимальным отдыхом: сет подъемов и тут же сет разгибании (или наоборот). Польза от суперсетов — немереная и проявляется она даже на нейронном уровне — оптимизируется работа нервных путей, ведущих от центральной нервной системы к мышцам. Ученые установили, что «трицепсовый» сет, выполненный немедленно после упражнения на бицепс, восстанавливает бицепс практически мгновенно. А, главное, суперсеты очень здорово «качают» массу. «Под руководством Джо Уайдера я начал делать суперсеты на бицепсы и трицепсы, — рассказывает Робби. — Конкретно: сгибания с гантелями и жимы книзу. Глазам своим не мог поверить! Буквально сразу „масса“ рук пошла вверх! Джо мне тогда объяснил, что произошло — комбинация двух упражнений давала огромный приток крови к мышцам. Еше он сказал, что суперсеты позволяют качать руки с большей отдачей, но с меньшим утомлением, благодаря более эффективной работе нервной системы»

Суперсеты — делаем грамотно!

Суперсеты полезны еще и тем, что позволяют одновременно «бомбить» мышцы-антагонисты — причем с одинаково высокой интенсивностью! Кто-нибудь скажет, что лучше тренировать их по порядку — сначала, допустим, бицепс, потом, еще не «уставший» трицепс. «Вот тут-то и кроется главная хитрость суперсета, — говорит Эдди. — После нескольких подходов общий энергетических уровень организма в любом случае снижается, и второе упражнение — даже на „свежую“ мышцу — таким же интенсивным не получится. В науке это называется „системное утомление“: на фоне утомления работающих групп мышц „устает“ организм в целом. Получается, что после 4−5 сетов на бицепс развить мало-мальски приличную интенсивность в упражнениях на трицепс в принципе невозможно. Суперсеты эту проблему решают. После каждого сета на бицепс организм устает лишь на чуть-чуть, и потому следующее движение на трицепс почти не страдает. В итоге каждая пара упражнений „бицепс-трицепс“ выполняется на равном уровне интенсивности. Как раз в интересах разнообразия Эдди не делает суперсеты на каждой тренировке: „Суперсеты — это шоковый прием. Но даже к шоку организм способен привыкнуть“. „Суперсеты я делаю через раз, — объясняет он. — Еще и потому, что нагрузка суперсетов слишком велика. Если частить с суперсетами, легко перетренироваться“ Послушать Эдди, новичкам практически сразу нужно приступать к суперсетам. Да, но сначала необходимо хорошо овладеть базовыми упражнениями. Нужно добиться хорошей техники, чтобы упражнение выходило без сучка и задоринки. Ну а пока нет уверенности в чистоте выполнения, о суперсетах думать рано. В заключение последний совет от Эдди: „Суперсеты не „любят“ спешки. Начинайте их делать постепенно; сначала раз в неделю или даже два раза месяц. Если дело пойдет, не ограничивайтесь бицепсами и трицепсами: помалу начинайте качать суперсетами и другие мышечные группы“.

Азбука суперсетов

На самом деле делать суперсеты не сложно, главное, придерживаться нескольких правил.
1) Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп. Вот их примерный список:

·  Бицепсы и трицепсы (любые упражнения на сгибание и разгибание руки в локтевом суставе);

·  Мышцы груди и спины (жимы и тяги);

·  Четырехглавые мышцы и бицепсы бедра (разгибания и сгибания ног)

·  Мышцы предплечья (сгибания, обычные и обратные в запястьях)
2) „Накачка“ в суперсетах достигается только при большом количестве повторений. Например, первый сет должен включать не менее 10−12 повторений — для „верхней“ мускулатуры и 12 (и больше) — для ног.
3) Закончив первый сет, тут же переходите ко второму. Выложились? Передохните, но очень быстро!
4) Закончив суперсет, отдохните — чуть-чуть больше чем отдыхаете между обычными сетами. Чтобы ускорить восстановление, сделайте растяжку на уставшие мышцы. Оптимальное количество суперсетов за тренировку — от двух до четырех.