03 ноября 2006 09:52
Долой живот!
Предлагаем несколько комплексов упражнений, с помощью которых можно подтянуть мышцы брюшного пресса.
 |
При выполнении комплекса физических упражнений для всех, кто хочет быть стройным и подтянутым, специалисты рекомендуют:
- Пользоваться таймером, а не считать количество выполненных упражнений.
- Избегать резких движений, чтобы не повредить позвоночник и шейные мышцы.
- Любые упражнения по укреплению мышц брюшного пресса эффективны и, что не менее важно, безопасны только тогда, когда поясница прижата к опоре.
- Необходимо все время следить за дыханием. В момент напряжения -
выдох, в момент расслабления — вдох. - Желательно выполнять упражнения через день.
Все предлагаемые упражнения рекомендуется начинать с исходного положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни ног — на полу, руки свободно вытянуты вдоль тела на незначительном расстоя
нии, плечи расслаблены. Слегка приподнять бедра, затем опустить их так, чтобы тело удобно расположилось на полу. Расслабить мышцы спины так, чтобы оставалось незначительное расстояние между полом и поясницей.
 |
Для подготовленных совсем слабо можно начать с простого упражнения:
Лежа на спине, положить ладони под затылок, ноги согнуть в коленях и слегка раздвинуть. Приподнять голову и плечи над полом, следя за тем, чтобы поясница и ягодицы не отрывались от пола. Повернуть торс направо и вверх, затем опустить, не касаясь при этом головой пола.
Выполнять упражнение медленно, не менее 10 раз в каждую сторону.
Комплекс физических упражнений для желающих немного похудеть и убрать животик.
- Сконцентрировать внимание на мышцах, расположенных в нижней част
и живота. Напрячь мышцы живота таким образом, чтобы ягодицы приподнялись над полом примерно на три сантиметра. Упражнение выполнять, напрягая только мышцы живота. Считая до трех, оставить мышцы в напряженном состоянии. Расслабить их и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение три раза. Чтобы легче было выполнять его, представьте, что нужно застегнуть молнию на очень тугих джинсах.
- Приподнять одну ногу над полом так, чтобы образовался прямой угол. Сохраняя ногу в согнутом состоянии, расслабить мышцы бедра. Следует следить, чтобы ноги были не напряжены. Напрячь мышцы, как в первом упражнении, и приподнять на три сантиметра от пола бедро и ягодицу со стороны согнутой ноги. Вернуться в исходное положение, оставив при этом ногу в воздухе. Повторять упражнение в течение одной – двух минут, а затем проделать его для другой ноги.
- Левую ногу выпрямить (можно подложить под нее подушечку). Правая нога остается в согнутом положении, при этом ступня упирается в пол. Левую руку пол
ожить под затылок, а правую легко положить на живот. Напрячь мышцы живота и следить за тем, чтобы при этом мышцы головы, шеи и плеч были расслаблены. Приподнять грудь и поворачивать все тело, двигая левым плечом по направлению к правому бедру (поворот должен быть очень незначительным). Остаться в этом положении и сосчитать до трех, расслабить все мышцы и вернуться в исходное положение. Повторять упражнение в течение одной – двух минут, а затем проделать его для другой стороны. Рука должна оставаться на животе, чтобы все время следить за тем, что напрягаются мышцы живота, а не спины.
- Положить руки под голову. Напрячь мышцы живота (автоматически приподнимается поясница). Приподнять грудь и следить, чтобы мышцы головы, шеи и плеч были расслаблены. Представить, что тело сжимается, приобретая форму полумесяца. Считая до трех, оставайтесь в этом положении. Повторять упражнение в течение трех – четырех минут.
Еще один комплекс упражнений для желающих подтянуть живот:
- Лечь на спину, ноги, слегка согнутые, поднять вверх. Приподнять таз вверх (представить, что кто – то тянет вверх строго вертикально). Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6−8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.
- Лечь на спину. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднять вверх, руки вдоль туловища. Подтянуть колени как можно ближе к груди, чуть приподнимая таз. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6−8 раз, увеличивая нагрузку
постепенно.
- Лечь на спину, ноги, слегка согнутые, поднять вверх. Проверить, что поясница прижата к полу. Приподнять туловище вверх, не отрывая поясницу от пола, постараться дотянуться до носков. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6−8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.
- Лечь на спину, колени согнуть под прямым углом, руки за головой. Приподнять правое плечо, постараться дотянуться локтем до левого колена. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону. Избегать чрезмерного “скручивания” позвоночника. Повторить упражнение 6−8 раз в каждую сторону, увеличивая нагрузку постепенно.
Для выполнения этих упражнений необходим только коврик.
По материалам сайта: sport-4health
Смотри также
21 ноября 2006 | 13:11
Инструкция по выживанию в тренажерном зале
Итак, ты собрался идти в качалку. Существует ряд правил поведения, которых нужно придерживаться. Ниже приведены примеры, как нужно вести себя в той или иной ситуации, чтобы заработать репутацию и установить хорошие отношения с окружающими, как не дать себя в обиду и не тратить силы по пустякам.
30 октября 2006 | 12:10
Физкультура для деловых женщин
У всех бывают периоды, когда четкий устоявшийся распорядок жизни нарушается. На этот случай всегда должен быть альтернативный вариант упражнений, которые можно выполнять в любом месте и в любое время. Занимаясь регулярно, вы поддерживаете нормальный ритм кровообращения, помогаете суставам оставаться подвижными, не позволяете плохому настроению завладеть вами.
20 октября 2006 | 10:10
Комплекс упражнений для шейпинг-фигуры
Полные бедра, ягодицы и живот - основная проблема женщин. Попытки похудеть именно ТАМ редко увенчиваются успехом. Либо худеет все кроме нижней части туловища, либо худеет нижняя часть, тогда на верхнюю страшно смотреть от излишней худобы. Что делать? Как похудеть только в избранных местах?
17 октября 2006 | 13:10
Комплекс упражнений У-шу
Комплекс упражнений у-шу. Упражнения, разработанные в Древнем Китае, сходны с приемами, используемыми в современной мануальной терапии. При их выполнении делятся на пары и проводят друг другу мануальное воздействие. Важным в упражнениях для оздоровления суставов и позвоночника является соблюдение следующих условий: полное расслабление, медленное ровное глубокое дыхание, отсутствие резких движений.
13 октября 2006 | 12:10
Оздоровительное плавание в бассейне
В бассейн можно ходить просто так, для приятного времяпрепровождения, в этом случае плавать можно как душе угодно. А если вы идете в бассейн с целью укрепить свое здоровье, сбросить лишний вес, то я рекомендую вам заниматься по программе оздоровительного плавания, о которой будет рассказано ниже.
