Мифы и заблуждения

Миф номер 1 

Занятия бодибилдингом лишают атлета гибкости. Если вы будете четко соблюдать методику, вы не только не потеряете, но и разовьете гибкость! Первые один-два сета упражнения делайте строго технично, с полной амплитудой движений, чтобы связки и мышцы получали максимальную растяжку. Когда вы начнете тренироваться с более тяжелыми весами, амплитуда движений объективно несколько сократиться. Это приведет к некоторой утрате гибкости. Поэтому так важно между сетами, и особенно в конце тренировки делать упражнения на растяжку — с полной амплитудой и практически без веса. Это поможет сохранить прежнюю подвижность суставов. На продвинутом этапе тренинга в ход идут серьезные веса и специальные приемы повышения интенсивности («читинг», частичные повторения и т.д.). Вот тогда гибкость, действительно, может пострадать — из-за сильно «урезанной» амплитуды движений. Базовый тренинг с тяжелыми весами в самом деле делает мышцы жесткими, они укорачиваются и теряют гибкость. Но этого можно избежать, если после тренировки делать активные упражнения на растяжку с полной амплитудой движений.

Миф номер 2 

Каждую мышцу надо прорабатывать отдельно. Полная изоляция мышечной группы — очень эффективный способ тренинга. Вот только на практике это невозможно осуществить. Любое упражнение с отягощением включает в действие несколько групп мышц: «целевая» выполняет свою работу, а остальные обеспечивают ей «тылы», т.е. стабилизацию туловища и связок. Поднять вес одной мышцей или одной группой мышц физически невозможно. Реальная ситуация выглядит так: основная нагрузка ложится на «целевую» группу мышц, а другие — вспомогательные — ей «ассистируют». При этом они тоже сокращаются — изометрически и динамически, и довольно-таки мощно. Мышцы-антагонисты включаются в работу на эксцентрической фазе движения для стабилизации суставов. А на концентрической фазе на сцену выходят мышцы-синергисты: они как бы нейтрализуют и вместе с тем предупреждают нежелательное участие вспомогательных мышц. Например, во время подъема на бицепс работает не только бицепс, но еще и плечевая и плечелучевая мышцы. А когда движение выполняется быстро — в работу включается круглый пронатор. И трицепсы тоже сокращаются не в полном одиночестве, а вместе со сгибателями локтей и запястий.

Миф номер 3 

В качестве разминки перед тренировкой делайте статическую растяжку.
Чтобы подготовить мышцы к тренировке с отягощениями, тренеры часто рекомендуют 5−10 минут аэробики или статической растяжки. Статическая растяжка (комфортабельные «растянутые» позы, которые вы можете удерживать, сколько захотите) безусловно, развивают гибкость. Но не надо путать гибкость с подготовкой мышц к тяжелым упражнениям! Здесь нужна активная растяжка, при которой вы сами создаете силу «растяжения». Такая растяжка одновременно «убивает трех зайцев»: разрабатывает суставы, растягивает мышцы и разогревает тело, подготавливая его к работе с отягощениями. Пассивная растяжка (когда сила «растяжения» создается партнером или специальными приспособлениями) как бы «усыпляет» мышцы. И в результате они абсолютно не готовы к схватке с тяжелым весом. Чтобы подойти к отягошениям во всеоружии, перед тренировкой надо, наоборот, пробудить тело к жизни. Делайте глубокие приседания и выпады, выпады в стороны, наклоны туловища и сгибания рук. И только после этого — в поту, с бьющимся сердцем и разгоряченными мышцами -можете смело браться за «железо». Теперь вы действительно готовы к настоящей тренировке!

Миф номер 4 


Идеальная схема для наращивания «массы» — 6−8, максимум 8−12 повторений. Имеется ввиду, сколько повторении с данным весом вы должны сделать, чтобы достичь временного мышечного «отказа». 6−8 повторений до «отказа» — очень эффективная схема для развития «массы» и силы. Но на некоторых этапах тренинга столь же эффективными могут быть и другие схемы. К примеру, на начальном этапе 15−20 и даже 30 повторений в сете будут давать такие же результаты, как 6−8 на продвинутой, более интенсивной стадии. Кроме того, тренинг с большим числом повторений ускоряет ток крови и укрепляет суставы и связки, которые, кстати, легко травмировать, если всегда делать по 6−8 тяжелых повторений в сете. Месяцами придерживаясь схемы «6−8 повторений», можно загнать себя в болото застоя. Чтобы сдвинуться с этой мертвой точки, сломайте привычные рамки и/или введите в программу новые упражнения. Через некоторое время можно постепенно возвращаться к «классическим» числам 6−8. Такие перемены в программе послужат вам надежной страховкой от перетренированности и травм.

Миф номер 5 

Во время приседаний и других упражнений держите спину абсолютно прямо.
Запомните: при работе с отягощениями нельзя выпрямлять спину до состояния доски! Ваша задача — удерживать естественное, чуть изогнутое положение позвоночника. В такой позиции позвоночник способен выдержать в десять раз больше нагрузки, чем при «абсолютно прямой» спине. Чтобы держать спину «абсолютно прямо», некоторые тренеры советуют напрягать мышцы пресса во время приседаний и других упражнений. Так вот, никогда не покупайтесь на такие «советы»! Сокращение пресса сглаживает естественный изгиб позвоночника, и тем самым ставит его в крайне слабую позицию. Спина должна находиться в нейтральном положении, с сохраненным естественным изгибом. То есть без прогибов и «округлений», но и без «абсолютной прямоты».

Миф номер 6 

Выполняя упражнения, смотрите в потолок. Этот миф сложился недавно, но уже успел наделать массу бед. Сами посудите: приседая с возведенными к потолку глазами, можно запросто потерять ориентацию, а вместе с ней и равновесие. На самом деле вы должны смотреть строго перед собой и отмечать перемены в поле зрения, чтобы не терять ориентации в пространстве. Точно также бессмысленно глядеть в потолок, когда делаешь упражнения для пресса. Отрывая голову и плечи от пола, вы будете переразгибать шею, а это автоматически приводит к сокращению мышц поясницы. Но вам-то нужно прорабатывать пресс! Таким образом вы вводите свое тело в заблуждение: от мозга оно получает один сигнал, а от мышц — другой. Так что, «качая» пресс, чуть наклоняйте голову вперед и смотрите строго перед собой.