Многие бодибилдеры и некоторые другие атлеты считают присед весьма простым движением. Действительно, что мы видим? Положил штангу на плечи, опустился до положения бедро-параллельно-полу и встал. На самом же деле, присед и его многочисленные вариации — очень и очень сложные движения.
    Для эффективного выполнения присед требует: 1)способности к максимальной стабилизации спины, торса и бедер для поддержки и движения отягощения; 2)максимальной гибкости в бедре и коленном суставе для обеспечения необходимой степени свободы движений во всех суставах нижней конечности; 3)сохранения правильных наклонов корпуса и голеней, и 4) хорошее развитие мышц бедра и нижней части спины.
    В этой статье мы рассмотрим многочисленные варианты этого упражнения и то, как их нужно выполнять для получения максимума эффекта.

Классический присед. Присед выполняется по одной схеме. Вариации заключаются в изменении положения ступней, корпуса, грифа, а также в изменении глубины приседа. Мы начнем с базового приседа а затем перейдем к его вариантам.
    И-и-раз! Встали прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни параллельно или чуть развернуты носками наружу. Более точное положение зависит от естественного положения твоих частей тела.
    Отвели плечи назад, чуть прогнули спину. Держим штангу на плечах, на верхней части трапеции, не на спине. Хват на 15−20 см шире, чем ширина плеч, но может зависеть от твоего собственного чувства комфорта. Локти смотрят вниз (не назад).
    Напрягли мышцы низа спины, зафиксировали корпус. Вдох, задержка дыхания, затем позволили бедрам опуститься назад-вниз, как если бы мы садились на стул. По мере опускания, держим корпус слегка наклоненным вперед. Бедра отходят назад над пятками, коленки находятся над носками ног, гриф находится в вертикальной плоскости, проходящей через коленки.
    Во время опускания корпуса, смотрим прямо перед собой. Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу или немного ниже. Как только нижняя точка достигнута, движение вниз прекращается, начинаем плавно подниматься (за счет силы мышц бедра, а не за счет сил инерции или отдачи), встаем за счет разгибания ноги в колене. Выпрямились, выдохнули.
    Бодибилдерам следует ставить ноги немного шире, чем на ширину плеч, это позволяет взять на плечи больше вес и не проиграть в равновесии. Кроме того, когда ноги стоят в такой позиции, для правильного выполнения приседа требуется меньше гибкости в тазобедренном и коленном суставах. Правда, это не снижает требований к гибкости в тазобедренном суставе для обеспечения правильного положения корпуса.
    Если поставить ступни ближе друг к другу, при опускании корпуса мышцы задней поверхности бедра будут испытывать сильную нагрузку на растяжение и вытягивать бедра вперед. Чтобы противостоять этому моменту, мышцы нижней части спины должны развивать большее усилие, чем обычно, для сохранения положения корпуса. Такое положение ног дает больше нагрузки на мышцы задней поверхности бедра и позволяет им играть существенную роль в общей работе после прохождения нижней точки приседа, особенно, если провалиться ниже параллели полу.

Тонкости.

Положение головы.
    Старайся смотреть прямо перед собой, голову и шею держи прямо, это важно для сохранения правильного положения спины, баланса и обеспечения в конечном счете максимальной безопасности. Такое положение головы заставляет автоматически срабатывать определенные рефлексы, вызывающие сокращение мышц низа спины и удержание последней в безопасном положении. Если во время приседа смотреть вверх, могут возникнуть проблемы с балансом, если смотреть вниз, то округляется спина. Обе эти ситуации нужно избегать.

Положение корпуса.
    Спину нужно держать прямой, низ спины зафиксирован в его естественной позиции, плечи отведены назад. «Прямая спина» не означает, что спину нужно держать строго вертикально. При выполнении приседа со свободным весом небольшой наклон вперед получается сам собой для поддержания равновесия и удержания веса в вертикальной плоскости, проходящей через колени.
    Корпус движется одновременно с движением бедер и коленей, удерживая вес над коленями. Насколько велика амплитуда корпуса, зависит от силы низа спины и гибкости мышц задней поверхности бедра. Если при опускании веса бедра непрерывно движутся, правильное положение корпуса поддерживать гораздо проще (учитывая достаточную гибкость мышц задней поверхности бедра и ахиллова сухожилия).

Положение грифа.
    Правильное положение грифа для развития квадрицепса — высоко на плечах, сразу под седьмым позвонком, полностью опираясь на трапециевидную мышцу.
    Если положить гриф слишком высоко, это может быть не просто некомфортно, это может вызвать проблемы с позвоночником. Чтобы гриф не давил на плечи, можно положить под него полотенце или что-то еще. Не нужно, однако, обматывать гриф, он может съехать вниз во время выполнения упражнения, сдвинуть тем самым положение центра тяжести и вызвать проблемы с равновесием.
    Если ты испытываешь дискомфорт, попробуй сделать хват более узким, это поможет сильнее отвести плечи назад и даст тем самым больше места для грифа на плечах. Если хват слишком широк, гриф опирается в основном на середину трапеции и вес сконцентрирован в одной точке.

Скорость выполнения.
    В основном, скорость выпонения должна быть небольшой, особенно, когда человек только начинает учиться приседать. Ключевым моментом к увеличению рабочих весов, развитию мышц и обеспечению безопасности является правильная техника. Основные моменты: нужно сохранять спину прямой с небольшим округлением в поясничном отделе, присед должен происходить в направлении назад-вниз с постоянным напряжением мышц бедра и низа спины, замедлять движение вниз при приближении к нижней точке приседа нужно с помощью силы мышц, нельзя ни в коем случае допускать «отбивку» в нижней точке приседа, нужно быть постоянно сосредоточенным на положении корпуса и бедер, а также грифа на плечах, в самом начале подъема из нижней точки приседа нужно активно включать в работу ягодичные мышцы для выталкивания таза вперед.
    Чтобы почувствовать и запомнить все это, присед нужно выполнять медленно. По мере ознакомления с упражнением, скорость выполнения можно увеличивать. Риск травмы коленей (и вообще всех травм, которые приписываются приседу), многократно увеличивается, если во время выполнения упражнения не обеспечивается надлежащий контроль над мышцами и суставами. Например, «отбивка» в нижней точке приседа чрезмерно нагружает связки коленного сустава. Это — самый ответственный момент (смена направления движения снаряда и тела), когда величина сил, действующих на тело, наибольшая, мышцы находятся в нименее выгодном для работы положении, и коленный сустав и соединительные ткани, которые его окружают, наиболее уязвимы.

Правильное дыхание.
    Режим дыхания должен быть примерно таким: вдох (процентов на 75 от максимума), задержка дыхания и движение вниз. Задержка дыхания продолжается, пока не будет пройдена самая трудная часть траектории, затем выдох. Задержка дыхания важна, поскольку она создает повышенное давление внутри средней части тела, которое, в свою очередь, помогает стабилизировать спину и торс в целом, что, в свою очередь, позволяет тебе развивать больше усилие более безопасным образом. Между подходами сдерживать дыхание не нужно.

Положение рук.

      Хват должен быть нормальным (большой палец с одной стороны грифа, остальные — с другой), на равном расстоянии от середины грифа. Распространенная ошибка, которую допускают начинающие — класть руки поверх грифа или хвататься за блины. Это неправильно, поскольку во время выполнения упражнения гриф или блины могут вращаться, это приводит к потере контроля и травмам.
    Умеренно узкий хват поможет тебе собраться, и не забывай, что локти должны смотреть вниз, а плечи прижаты к корпус

История одного "качка"

Как бороться с болью в мышцах?

Как улучшить свой жим лежа

Качай ноги!

Комплексная программа "шоковой терапии" при тренировке рук