20 мая 2002 00:00 |
Капитан пресс
Последнее время дни стали
Мне вполне понятно, что с бодибилдингом это имеет мало общего, тут и говорить не о чем, но ведь хочется быть не просто профессиональным спортсменом, но отдельно взятым человеком — Майком Франсуа. По этой же причине я не живу, как многие, в Калифорнии. |
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ТЕЛО.
Я начал заниматься бодибилдингом всего пять лет назад, до этого я занимался тяжелой атлетикой. Именно она научила меня уважать сильный брюшной пресс — как с функциональной точки зрения, так и с эстетической. Никогда нельзя недооценивать эту часть тела — это и незаменимый помощник при работе с большими весами, и сильная поддержка и стабилизатор в повседневной физической активности, и точка концентрации для выступлений на подиуме. Образно говоря, пресс увязывает все части тела в единое целое.
Тяжелые тренировки тяжелоатлета оставили мне в наследство очень сильный, но совершенно не проработанный пресс. Даже после того, как я начал заниматься бодибилдингом, результаты появились не сразу.
Теперь у меня несколько иные цели, работаю | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Кранч с блоком, стоя на коленях. Это упражнение придает твоему прессу объемность, трехмерность, если так можно выразиться. Нужно встать перед блочным тренажером на колени, руками взяться за рукоятку верхнего блока. Руки во время движения нужно держать неподвижно, рядом с ушами, чтобы исключить из основной работы широчайшие и трицепсы. Используя только сокращения мышц пресса, сгибаемся пополам, подтягивая грудь к тазу. В конечной точке максимально напрягли пресс, задержались на секунду и медленно возвращаемся в исходное положение, преодолевая постоянную нагрузку от блока. В конечной точке можно также немного скручиваться в разные стороны.
Подъемы ног в висе. Ничего не работает так эффективно, как это упражнение. Оно прорабатывает брюшную стенку полностью, по всей длине. А если делать его в два приема, до в работу включаются еще и косые мышцы живота. Нужно неподвижно повиснуть на турнике, немного согнуть колени в коленях и поднимать ноги как можно выше. Когда поднимать ноги уже нет сил, согни ноги в коленях и поднимай их к груди. Если на подъемы прямых ног нет сил с самого начала — делай упражнение с ногами, согнутыми в коленях. Опускать ноги нужно очень медленно, это поможет бороться с раскачкой. В верхней точке можно также немного скручиваться.
Подъемы коленей с отягощением. Классическое упражнение для низа пресса. Садимся на скамью, держимся за нее руками, заведенными за спину. На ступнях ног удерживается небольшое отягощение (5−10 кг). Поднимаем колени к груди. В конечной точке как можно сильнее напрягаем пресс, затем медленно опускаем ноги.
Подъемы туловища лежа на наклонной скамье. Другое классическое упражнение для набора объема пресса. Ноги согнуты в коленях, ступни и бедра неподвижно зафиксированы. Скрещиваем руки на груди или слегка касаемся головы, голову держим прямо, не кладем подбородок на грудь. Теперь медленно скручиваемся пополам, подтягивая грудь к тазу. Движение происходит за счет пресса, не за счет ног, за этим нужно следить. Медленно возвращаемся в исходное положение.
Кранч с блоком, стоя, одной рукой. Стоим лицом к вертикальному блоку, держимся одной рукой за верхнюю рукоятку, рука согнута в локте, тело зафиксировано неподвижно. Не двигая рукой, делаем боковой кранч. В конечной точке задержались, медленно возвращаемся в исходное положение. Выдох — на сокращение мышц, вдох — на расслабление.
|
УКЛАДКА ПЛИТОК ПО МЕТОДУ МАЙКА
Начинающим я бы рекомендовал тренировать пресс два раза в неделю. Запомните простую истину: брюшной пресс, это такие же мышцы, что и все остальные. Для максимального развития их нужно тренировать так же, как и другие части тела и ни в коем случае не перетренировывать. Новичку важно почувствовать, как работает пресс и не давать включаться в движение многочисленным мышцам бедра. На тренировках нужно использовать и подъемы ног в висе, и подъемы туловища лежа (кранчи). Делать нужно два подхода по 10−20 повторений.
Когда ты сможешь выполнять 10 подъемов ног в висе, можешь считать себя атлетом среднего уровня подготовленности (в упражнениях на пресс, по крайней мере). На этом этапе в тренировки можно включить третье упражнение — на блочном тренажере. И количество повторений тут может быть уже побольше — работай в «болевой зоне»
Опытные атлеты прорабатывают все части брюшного пресса: верх и низ прямой мышцы живота, зубчатые мышцы, наружные и внутренние косые мышцы живота. на этом уровне ты должен знать и тщательно прорабатывать все свои слабые места. Вот что полезно помнить при тренировке пресса:
Перед соревнованиями я тренирую пресс через день, в конце тренировки. Я перемежаю три набора упражнений, каждый из которых состоит из двух упражнений; выполняю три подхода.
В межсезонье я тренирую пресс каждую третью тренировку, выбирая одно упражнение из шести и никогда не делаю одно и то же упражнение две тренировки подряд. Упражнения выбираю исходя из текущих потребностей моего пресса.
Вот примерная программа для тренировок пресса:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Смотри также
20 мая 2002 | 00:05
Как бороться с болью в мышцах?
Дискомфорт в мышцах после тренировки - явление вполне естественное. Но одно дело - легкая слабость, а другое - мучительная боль, которая не дает пошевелиться. Так что же делать, когда болят мышцы? Стиснуть зубы и ждать, пока "само пройдет"? Кстати говоря, так поступают большинство "качков". Беда лишь в том, что это приводит к потере драгоценного времени. Пара пропущенных тренировок - и рост уже затормозился.
20 мая 2002 | 00:05
Как улучшить свой жим лежа
На прошлой неделе кто-то меня спрашивал про жим лежа, я подумал, что эта тема еще кого-нибудь может заинтересовать. Я расскажу, как работать над силовым жимом лежа.
20 мая 2002 | 00:05
Качай ноги!
Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс. Конечно, ведь именно грудь и бицепсы первыми бросаются в глаза! А мышцы ног не такие "показные", да и тренировать их очень тяжело.
20 мая 2002 | 00:05
Комплексная программа "шоковой терапии" при тренировке рук
Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья - то, что тебе нужно.
20 мая 2002 | 00:05
Комплексная шокирующая программа для рук и пресса
Тренировать одну и ту же часть тела суперсетами - очень тяжелая и болезненная работа, но вместе с тем и очень эффективная, поэтому тренировки с суперсетами должны быть короткими. За короткий период времени ты будешь вознагражден за труды свои изрядной прибавкой в мышечной массе и проработке.
