30 сентября 2002 03:43
Упражнения для всех и для каждого!
 |
Определить свой тип, значит, сделать полдела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные «типы„тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их „засушит“! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача — сбросить лишний жир. А атлетический типаж — это вообще нечто особенно редкое. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу. Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то „народному“ спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5−6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны. Конечно, ничего плохого в этом не будет — все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения! Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.
Кстати сказать, потеря времени — это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.
Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.
Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Обмен веществ у эктоморфов очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.
Мезоморф — широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила. Это спортсмен с рождения.
Эндоморф — мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Типичный эндоморф — полноватый человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир откладывается у них на бедрах и ягодицах.
Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные (2), мезоморфные (6) и эндоморфные (5), то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений.
Вернемся к типологии телосложения. Когда речь идет о тонкой корректировке физических форм с помощью программы физических нагрузок, трех категорий, описанных выше, становится слишком мало. Пришлось расширить классификацию до 6 типов: А-образная, Н-образная, I-образная. О-образная, Т-образная и Х-образная.
Ваш тип фигуры
А-образная
Плечи узкие, таз немного шире; впечатление „тяжелой“ нижней части тела — полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).
Н-образная
Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.
I-образная
Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).
0−образная
Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).
Т-образная
Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
X-образная
Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а дальше беритесь за тренировки.
Как часто надо смотреться в зеркало? Первый — перед началом тренинга и второй — после завершения тренировочной программы. Почему так мало? Разглядывать себя в середине процесса настолько же бессмысленно, как оценивать скульптуру, которая сделана лишь наполовину. Результаты тренинга не прибывают с ракетной скоростью, так что, если вы начнете придирчиво присматриваться к себе после пары-тройки занятий, то рискуете расстроиться: вам покажется, что с вашей фигурой ничего не произошло. Но на самом-то деле, это не так. Изменения не видны глазу, но они начались — на уровне организма. Сердце повысило работоспособность, раскрылись мелкие капилляры в мышцах, иначе заработали желудок, почки, печень… Пройдет время и количество физиологических изменении перейдет в качество вашей фигуры. Главное — иметь терпение! Если же, наоборот, нетерпеливо бросаться к зеркалу после каждой тренировки, то не получишь ничего, кроме раздражения.
С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.
По материалам http://www.peppers.spb.ru
 |
Общие рекомендации таковы. Вашей фигуре нужны так называемые тяжелые комплексные упражнения, развивающие сразу несколько „ножных“ мышечных групп. Кроме комплексных, вам надо делать два или три изолирующих упражнения, нацеленных на конкретную мышцу ног или даже ее часть. И это в итоге принципиально изменит вид всего что у вас ниже пояса. В перечисленных упражнениях для нижней части тела нужно делать высокое или среднее число повторений. Задача в том, чтобы за счет большого числа повторов усилить общий жиросжигающий эффект фитнесс-тренинга именно в области бедер и ног. Ваша главная проблема — заставить похудеть бедра, но это вовсе не значит, что на остальные части тела можно наплевать. Вам следует серьезно поработать и над верхом. Зачем? Чтобы сместить визуальный акцент с тяжелых бедер. (Ведь ваш хилый плечевой пояс обычно невыгодно подчеркивает эту тяжесть.) Тут есть одна „хитрость“. Надо добавить мышц верху тела, тренируясь с большим весом и меньшим числом повторений. Но не бойтесь: штангистом в юбке вы не станете!
Итак, программа фитнес-тренинга для А-образной фигуры. Еженедельный график составлен по принципу раздельных тренировок: в понедельник и четверг занятия для низа, а во вторник и пятницу — для верха тела. По какой бы программе вы ни занимались, не забывайте об аэробике — она поможет вам скорее избавиться от жира. В среду и воскресенье можете отдохнуть, хотя занятия аэробикой и в эти дни не повредят. Суббота — пятый день для аэробики. Помните: чем больше вы будете заниматься аэробикой, тем быстрее похудеете!
Упражнения.
Бедра и ягодицы.
Начнем с упражнений, которые сделают ваш „низ“ более стройным.
Приседания со штангой с широкой постановкой ног.
Цель: внутренние части бедер, ягодицы.
Цель: внутренние части бедер, ягодицы.
Цель: бедра сбоку.
Сгибания ног лежа на блоке.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Становая тяга с гантелями.
Цель: ягодицы и задняя поверхность бедра.
Цель: ягодицы и задняя поверхность бедра.
„Универсальное“ упражнение для ягодиц.
Цель: ягодицы.
Цель: ягодицы.
Верх тела.
Ваша вторая цель — развитие мышц верхней части тела, в особенности — плеч. Добавив немного мышц и чуть расширив плечи, вы уравновесите тяжеловатый низ. В этом-то и состоит комплексный подход к изменению фигуры, о котором мы уже говорили.
Упражнения, которые мы предлагаем — отличный способ выгодно подчеркнуть линию плеч. Включив их в программу занятий, вы за несколько недель существенно укрепите верхнюю часть тела, а ваша осанка станет более изящной и горделивой.
Жим гантелей сидя.
Цель: плечевой пояс.
Цель: плечевой пояс.
Подъемы через стороны на скамье.
Цель: задняя область плечевого пояса.
Цель: задняя область плечевого пояса.
Тяга к подбородку.
Цель: верхняя область плеч.
Цель: верхняя область плеч.
Подтягивания в тренажере.
Цель: верхняя часть спины и бицепсы.
Цель: верхняя часть спины и бицепсы.
Тяга книзу на блоке узким хватом.
Цель: верх спины.
Цель: верх спины.
Жим гантелей лежа.
Цель: большие грудные мышцы.
Цель: большие грудные мышцы.
Сгибание рук на тренажере.
Цель: бицепсы.
Цель: бицепсы.
Жим книзу на блоке.
Цель: трицепсы (рука сзади).
Цель: трицепсы (рука сзади).
„Скручивания“ с поворотом.
Цель: верх пресса, талия.
Цель: верх пресса, талия.
Подъемы ног с поворотом.
Цель: низ пресса, талия.
Цель: низ пресса, талия.
Программа фитнес-тренинга.
Понедельник/четверг
Цель: Верх тела с акцентом на плечи.
Разминка: 5−10 минут ходьбы прогулочным шагом.
Стиль тренинга: Работа с большим весом и небольшим (6−12 раз) числом повторов.
Программа тренировок.
|
Упражнения |
Сеты** |
Повторения |
|
Жим гантелей |
Разминочный сет (с легким весом) 3 * |
10−12 6−10 |
|
Подъемы через стороны на скамье |
Разминочный сет (с легким весом) 3 * |
10−12 6−10 |
|
Тяга к подбородку |
Разминочный сет (с легким весом) 3 * |
10−12 6−10 |
|
Подтягивания в тренажере |
Разминочный сет (с легким весом) 3 * |
10−12 6−10 |
|
Жим книзу на блоке узким хватом |
Разминочный сет (с легким весом) 3 * |
10−12 6−10 |
|
Жим гантелей лежа |
Разминочный сет (с легким весом) 3 * |
10−12 6−10 |
|
Сгибание рук на тренажере |
Разминочный сет (с легким весом) 3 * |
10−12 6−10 |
|
Жим книзу на блоке |
Разминочный сет (с легким весом) 3 * |
10−12 6−10 |
*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
**Если раньше вы никогда не делали упражнений с весом, выполняйте только три сета (один для разминки и два с нагрузкой).
Аэробика.
После силовых упражнений переходите к аэробным. Подойдет танцевальная аэробика, степ, „лыжный“ или „лестничный“ тренажер, стационарный велосипед или тренажер для скольжения.
Вторник/пятница
Цель: Стройный „низ“ тела
Разминка: 5−10 минут ходьбы прогулочным шагом
Стиль тренинга: Умеренный вес и большое (12−15 раз) число повторений
Программа тренировок.
|
Упражнения |
Сеты** |
Повторения |
|
Приседания со штангой с широкой постановкой ног |
Разминочный сет (с легким весом) 3 * |
10−12 12−15 |
|
|
Разминочный сет (с легким весом) 3 * |
10−12 12−15 |
|
Сгибания ног в тренажере |
Разминочный сет (с легким весом) 3 * |
10−12 12−15 |
|
Становая тяга с гантелями |
Разминочный сет (с легким весом) 3 * |
10−12 12−15 |
|
„Скручивания“ с поворотом |
1 |
Не меньше 25 |
|
Подъем ног с поворотом |
1 |
Не меньше 25 |
*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
**Если раньше вы никогда не делали упражнений с весом, выполняйте только три сета (один для разминки и два с нагрузкой).
Аэробика.
После силовых упражнений переходите к аэробным. 20−30 минут ходьбы быстрым шагом.
Среда/воскресенье
Отдых
Суббота
Цель: Сжигание жира
Аэробика.
Начните с пяти минут ходьбы прогулочным шагом (разминка). Затем 30−45 минут интенсивного тренинга: В идеале, 10−15 минут на велотренажере, 10−15 минут на гребном и 10−154 минут на лыжном или лестничном тренажере. Не забудьте после тренировки немного пройтись, чтобы вернуть нормальный ритм сердцебиения. Если все или некоторые тренажеры вам недоступны, можете заняться традиционными видами аэробики, такими как хотьба с отягощениями, спортивная хотьба или бег и др.
Вам повезло: от природы у вас крепкое, мускулистое тело. Что касается линий фигуры, то ваши верх и низ более или менее сбалансированы. Есть только одна проблема — выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Объясню, почему. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид.
Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами „качаться“ и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе?
Аэробика сужает талию!
Итак, ваша первая цель — сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота.
Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост — каждый день, мол, надо до упаду „качать“ пресс. Однако это дилетантский подход. Лично вы, „качая“ пресс, укрепляете мышцы и только: Возможно, кому-то другому упражнения помогают еще и сбросить лишний жирок, но только не вашему типу. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключительно неподатлив. Одни упражнения здесь, увы, не помогут. Как же быть? Оптимальное решение — „ударить“ по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота.
Какая диета лучше?
 |
Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.
Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей.
Вторыми по „вредности“ для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они „открываются“ для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же „Кока-кола“. В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!
Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше — ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!
И еще. Запомните: нельзя то „садиться“ на диету, то бросать ее. В результате такого „маятника“ вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и „жироемкие“.
 |
С аэробикой вам опять-таки сильно повезло. Наука определила, что отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют „худеть“ именно область талии! Что же это за нагрузки? Бег трусцой и ходьба — самые простые и необременительные упражнения!
Обратим ваше внимание вот на что. Ходить или бегать вам надо помногу. И, ни в коем случае не бросайте это занятие под предлогом большой занятости! Ну а если вы проигнорируете наш совет, то с возрастом ваш живот будет расти все больше и больше! Таковы особенности вашей генетики! Поэтому, повторим, ходите и бегайте как можно больше — хоть по улице, хоть в зале по бегущей дорожке.
Сразу должны вас предупредить: в сравнении с другими частями тела область живота отличается, выражаясь медицинским языком, повышенной липолитической активностью. Иначе говоря, жир отсюда согнать легче. Так что, в принципе, главная задача Н-типа не так и сложна. А чтобы как можно быстрее добиться максимальных результатов, проводите аэробные тренировки пять раз в неделю.
Упражнения.
Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнениях, помогающих избавиться от жирового спасательного круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу — для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.
Бедра и ягодицы.
Выпады вперед с гантелями.
Цель: бедра, ягодицы.
Цель: бедра, ягодицы.
Сгибания одной ноги.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Разгибания спины.
Цель: ягодицы.
Цель: ягодицы.
Верх тела.
Кроссоверы.
Цель: грудные мышцы.
Цель: грудные мышцы.
Жим в тренажере.
Цель: плечи.
Цель: плечи.
Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.
Цель: плечи.
Цель: плечи.
Тяга на блоке к животу сидя.
Цель: верхняя и средняя часть спины.
Цель: верхняя и средняя часть спины.
Концентрированный подъем на бицепс.
Цель: бицепсы.
Цель: бицепсы.
Отжимания на брусьях.
Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).
Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).
Разгибания рук на нижнем блоке.
Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).
Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).
Упражнения для мышц брюшного пресса.
Сильные мышцы пресса обладают уникальной способностью: ради собственной энергетической подпитки они сжигают жир на животе даже во время отдыха, А это значит, что накачанный живот у вас никогда не обрастет жирком.
„Скручивания“ на скамье с наклоном вниз.
Боковые „скручивания“.
Подъем коленей в висе.
Наклоны в стороны с гантелями.
Программа фитнесс-тренинга.
Понедельник/пятница
Цель: Укрепление и „балансировка“ верхней и нижней частей тела.
Разминка: 5−10 минут ходьбы прогулочным шагом.
Стиль тренинга: Умеренный вес с высоким числом повторений (12−15).
Программа тренировок.
|
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
|
Выпады с гантелями |
Разминочный сет (с небольшим весом) 2−3 * |
10−12 12−15 |
|
Сгибания одной ноги |
Разминочный сет (с небольшим весом) 2−3 * |
10−12 12−15 |
|
Разгибания спины |
1 (без отягощения) |
25−50 |
|
Кроссоверы |
Разминочный сет (с небольшим весом) 2−3 * |
10−12 12−15 |
|
Подъем гантелей через сторону на наклонной скамье |
Разминочный сет (с небольшим весом) 2−3 * |
10−12 12−15 |
|
Тяга на блоке сидя к животу |
Разминочный сет (с небольшим весом) 2−3 * |
10−12 12−15 |
|
Концентрированный подъем гантели на бицепс |
Разминочный сет (с небольшим весом) 2−3 * |
10−12 12−15 |
|
Отжимания (в тренажере) |
Разминочный сет (с небольшим весом) 2−3 * |
10−12 12−15 |
|
Разгибание рук на нижнем блоке |
Разминочный сет (с небольшим весом) 2−3 * |
10−12 12−15 |
|
„Скручивания“ на скамье |
1 |
15−25 |
*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
Аэробика.
После силовой тренировки надо заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на „бегущей дорожке“ (30−45 минут). Если в один из „силовых“ дней вы никак не можете заниматься аэробикой, перенесите ее на свободный от тренинга четверг.
Вторник
Цель: избавление от лишнего жира.
Аэробика.
45 минут ходьбы, бега, бега трусцой или на „бегущей дорожке“.
Среда/суббота
Цель: область живота.
Программа тренировок.
|
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
|
„Скручивания“ на скамье с наклоном вниз |
1−2 |
15−25 |
|
Боковые „скручивания“ |
1−2 |
15−25 |
|
Подъем коленей в висе |
1−2 |
15−25 |
|
Наклоны в стороны с гантелями |
1−2 |
15−25 |
Аэробика.
После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на „бегущей дорожке“ (30−45 минут).
Четверг/воскресенье
Отдых.
 |
В понедельник и четверг вы прорабатываете верх тела, во вторник и пятницу — низ. Кроме того, постарайтесь во все эти дни (а в идеале, и в субботу) заниматься аэробикой.
Программа тренинга для облегчения „верха“ Т-типа.
Жим гантелей\Разведение с гантелями (на наклонной скамье).
Подъем гантелей через стороны\ Разведения в наклоне.
Тяга гантели одной рукой\Тяга на верхнем блоке к груди.
Сгибание рук на блоке\Подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти.
Отжимания от скамьи\Разгибания из-за головы.
Понедельник/четверг
Перед началом тренинга следует обязательно провести разминку. Как пример — 5−10 минут неторопливой ходьбы.
Выполнять упражнения следует в виде суперсетов с умеренным весом и большим (12−15) числом повторений.
Программа тренировок.
|
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
|
Суперсет: жим гантелей плюс разведения на наклонной скамье |
Два суперсета с перерывом 30−45 секунд * |
12−15 для каждого упражнения |
|
Суперсет: подъем гантелей через стороны плюс разведения в наклоне |
Два суперсета с перерывом 30−45 секунд * |
12−15 для каждого упражнения |
|
Суперсет: тяга одной рукой плюс тяга верхнего блока к груди |
Два суперсета с перерывом 30−45 секунд * |
12−15 для каждого упражнения |
|
Суперсет: сгибание рук на блоках плюс подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти |
Два суперсета с перерывом 30−45 секунд * |
12−15 для каждого упражнения |
|
Суперсет: отжимания от скамьи прлюс разгибания |
Два суперсета с перерывом 30−45 секунд * |
12−15 для каждого упражнения |
*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
Аэробика.
Если вы не боитесь потерять часть мышечной массы: после атлетической тренировки 20−30 минут выполняйте аэробику, например, на гребном тренажере, „лестничном“, лыжном, велотренажере, или просто походите с отягощением.
Программа для добавления форм в нижней части тела.
Обладательницам Т-образной фигуры нет нужды делать „низ“ тела стройнее, но вот округлости здесь совсем не повредят. Именно на них и нацелена эта программа.
Чтобы создать женственные формы, необходимо выполнять упражнения с относительно большими весами и небольшим числом повторений.
Полуприседания с узкой постановкой ног.
Жим ногами.
Сгибания ног.
Подъем на носки стоя.
Скручивания на полу.
Обратные скручивания сидя.
Вторник/пятница
Цель: Укрепление нижней части тела, в том числе мышц брюшного пресса.
Разминка: 10 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: Умеренные или тяжелые веса с небольшим (6−10) числом повторений.
Программа тренировок.
|
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
|
|
|
|
|
Полуприседание с узкой постановкой ног |
Разминочный сет (легкий вес) 2−3 * |
10−12 6−10 |
|
Жим ногами с узкой постановкой ступней |
Разминочный сет (легкий вес) 2−3 * |
10−12 6−10 |
|
Сгибания ног |
Разминочный сет (легкий вес) 2−3 * |
10−12 6−10 |
|
Подъем на носки стоя |
Разминочный сет (легкий вес) 2−3 * |
10−12 6−10 |
|
„Скручивания“ на полу |
1 |
До 25 и более |
|
Обратные „скручивания„сидя |
1 |
15−20 |
*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
Аэробика.
Если у вас есть острая необходимость сбросить жир, то проводите тренировки 4−5 раз в неделю. Обладательницам Т-типа подходят все виды аэробики, которые задействуют крупные группы мышц: кроссробикс, лестничный тренажер, велотренажер, лыжный тренажер, ходьба с отягощениями, гребной тренажер, бегущая дорожка.
Суббота
Цель: сжигание жира.
Аэробика.
Тренируйтесь 45−60 минут. Можно практиковать различные типы аэробики, по 15−20 минут каждый. Это может быть ходьба, „бегущая дорожка“,„лестничный тренажер“, „Кроссробикс“, велотренажер или гребной тренажер. Не забывайте и про „разминку“ (например, немного прогуляйтесь медленным шагом).
Среда/воскресенье
Отдых.
 |
Ваша основная цель — укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое уникальное телосложение в виде „песочных часов“. Для этого вам придется тренироваться 3 раза в неделю через день. Если вы хотите сбросить вес, вам лучше отдыхать между подходами не больше 30 сек., подходы можно увеличить на 1−2 от предписанного.
Аэробику выполняйте по 4−5 раз в неделю. Из аэробной нагрузки лучше всего вам подходит — ходьба, бег, степпер, велотренажер.
Упражнения.
Бедра и ягодицы.
Цель: верхняя часть бедра, ягодицы, икры.
Выпады в сторону с гантелями.
Цель: бедра (внутренняя и задняя области).
Цель: бедра (внутренняя и задняя области).
Сгибания ног стоя.
Цель: бицепсы бедер (заднее бедро), ягодицы.
Цель: бицепсы бедер (заднее бедро), ягодицы.
Верх тела.
Жим в тренажере.
Цель: грудные мышцы.
Цель: грудные мышцы.
Круговой подъем гантелей.
Цель: грудные мышцы (особенно внешние части).
Цель: грудные мышцы (особенно внешние части).
Негативные подтягивания.
Цель: верх спины.
Цель: верх спины.
Пуловеры.
Цель: спина, грудные мышцы, трицепсы.
Цель: спина, грудные мышцы, трицепсы.
Жим гантели одной рукой.
Цель: передние и внешние части плеч.
Цель: передние и внешние части плеч.
Подъмы перед собой.
Цель: передние части плеч.
Цель: передние части плеч.
Скручивания на блоке.
Цель: пресс.
Цель: пресс.
Подъем на бицепс лежа.
Цель: бицепсы.
Цель: бицепсы.
Разгибания рук в наклоне.
Цель: трицепсы.
Цель: трицепсы.
Программа фитнес-тренинга.
Понедельник\среда\пятница
Цель: Поддержание формы или сжигание лишнего жира.
Разминка: 5−10 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: Умеренные веса, большое количество повторений (12−15).
Программа тренировок.
|
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
|
|
Разминочный сет (с малым весом) 2−3 * |
10−12 12−15 |
|
Выпады в сторону с гантелями |
Разминочный сет (с малым весом) 2−3 * |
10−12 12−15 |
|
Сгибания ног стоя |
Разминочный сет (с малым весом) 2−3 * |
10−12 12−15 |
|
Жим в тренажере |
Разминочный сет (с малым весом) 2−3 * |
10−12 12−15 |
|
Круговой подъем гантелей |
Разминочный сет (с малым весом) 2−3 * |
10−12 12−15 |
|
Жим гантели одной рукой |
Разминочный сет (с малым весом) 2−3 * |
10−12 12−15 |
|
Подъемы перед собой |
Разминочный сет (с малым весом) 2−3 * |
10−12 12−15 |
|
Негативные подтягивания |
1 сет с весом тела |
Сколько выйдет |
|
Пуловеры |
Разминочной сет (с малым весом) 2−3 * |
10−12 12−15 |
|
Скручивания на блоке |
1−2 |
25−50 |
|
Подъем на бицепс лежа |
Разминочный сет (с малым весом) 2−3 * |
10−12 12−15 |
|
Разгибания рук в наклоне |
Разминочный сет (с малым весом) 2−3 * |
10−12 12−15 |
Аэробика.
Если вам необходимо сжечь лишний жир, после силовых упражнений делайте аэробные (30−45 мин.). Тут подходят быстрая ходьба, ходьба с отягощениями, бег трусцой, обычный бег, танцевальная аэробика, любые аэробные тренажеры.
Вторник\суббота
Цель: сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы. В эти дни, свободные от силовых тренировок, проводите аэробные занятия (30−45 мин.). Если у вас много лишнего веса, занимайтесь аэробикой часто: 5−6 раз в неделю. Ну, а для обыкновенного поддержания формы достаточно и 3−х раз.
Среда\воскресенье
Отдых или аэробика.
Смотри также
03 октября 2002 | 13:10
В здоровом теле больше здорового духа, или как я похудел на 25 кг.
В бурном море способов и методов, позволяющих исправить свою внешность, потерять верный курс и, выбившись из сил, так и не добраться до заветного берега, очень легко. Некоторым, все-таки удается. Личный опыт "выжившего в пучине" возможно окажется кому-нибудь полезным!
30 сентября 2002 | 02:09
Упражнения, которые вы можете выполнять дома
При современном ритме жизни выкроить время для похода в спортивный зал, порой, бывает очень сложно. При этом быть здоровым и хорошо выглядеть просто необходимо. В этом случае, решение одно - заниматься дома!
24 августа 2002 | 07:08
Жиросжигающие тренировки.
Иногда бывает трудно поверить, что наше тело полностью подвластно нам, но тем не менее, так оно и есть. И что мы захотим, то и из него и "слепим". Можем наростить мышцы, можем стать гибкими как ивовый прут, можем набрать вес, а можем его и согнать. Именно о том, как при помощи тренировок это сделать можно узнать здесь.
24 августа 2002 | 07:08
Как начать занятия физической культурой?
Начинать что либо всегда сложно и трудно, особенно если предстоит большая и долгая работа. Как сделать так, чтобы дорга к цели не наскучила, а результат был гарантирован изначально? Правильно стартовать!
24 августа 2002 | 06:08
Основные принципы оздоровительной тренировки
Мы все хотим быть здоровыми и богатыми. С последним намного легче, но никто не знает точно как, а вот секреты здоровья хорошо известны. Главным залогом здорового долголетья являются постоянные физические нагрузки. О том как правильно "себя нагружать" можно узнать в этой статье.
