Сколько нам нужно витамина С

Оказывается, большинство предста­вителей земной фауны способны производить аскорбиновую кислоту (научное название витамина С) из глюкозы в собственном организме. Человек (как и другие приматы) в этом смысле представляет собой исключе­ние: мы можем получать этот ценный витамин исключительно извне, вместе с пищей. А между тем, как считают спе­циалисты, при современном образе жизни аскорбиновая кислота нам осо­бенно необходима.

Витамин С — мощнейший антиоксидант. Это свойство обусловлено способностью легко отдавать электроны и образовывать ион-радикалы. Эти заряженные частицы с неспаренным электроном берут на себя роль мишеней для свободных радикалов, ответственных за повреждение клеточных мембран и последующие мутации клеток. Внутри мембраны, состоящей из молекул жиров (липидов), роль ловца свободных радикалов играет жирорастворимый витамин Е. А в межклеточном пространст­ве, в водной среде, эту функцию берет на себя аскорбиновая кислота. Возможно, на границе липиды — водная фаза витамин С обеспечивает защиту витамина Е или вос­станавливает его окисленную форму после атаки свободных радикалов.

Витамин С участвует в синтезе коллагена, именно поэтому он является одним из любимых компонентов косметических лабораторий, производящих средства для упругости кожи и борьбы с морщинами.

Коллаген необходим не только для красоты кожи: уменьшение количест­ва коллагеновых волокон в сосудистой стенке ведет к кровоизлияниям, а недос­таток в ткани скелета приводит к разруше­нию костей. Усиленное образование кол­лагена необходимо для быстрого зажив­ления ран, при дефиците витамина С этот процесс происходит очень медленно.

Аскорбиновая кислота участвует в обмене некоторых аминокислот, способствуя об­разованию гормонов — норадреналина, серотонина, а также особого белка, кото­рый имеет прямое отношение к иммунно­му ответу. Кроме того, витамин С влияет на качество крови: во-первых, присутст­вие аскорбиновой кислоты в крови ока­зывает защитное действие на гемоглобин, препятствуя его окислению; во-вторых, этот витамин помогает поддерживать ре­зерв железа в организме — аскорбиновая кислота способствует превращению трех­валентного железа в двухвалентное, кото­рое легче усваивается организмом. Вита­мин С также участвует в обмене холесте­рина, нормализуя его уровень в крови.

Во время стресса в организме идет интен­сивная выработка гормонов — например, кортизола и адреналина. Витамин С при­нимает участие в биосинтезе и превраще­ниях этих гормонов. К тому же прием аскорбиновой кислоты повышает количе­ство адреналина в крови — она предохра­няет адреналин от окисления. Поэтому витамин С особенно необходим нам, что­бы легче преодолеть стресс. Кроме того, это замечательный адаптоген: он предо­храняет от развития так называемого де-задаптационного невроза, возникающего из-за слишком короткого светового дня — например, в северных широтах. Благода­ря своим свойствам адаптогена он ускоря­ет и процесс акклиматизации при дальних перелетах.

Организм человека способен усвоить только ограниченное количество витами­на, обычно 2−3 г в сутки. Избыточные количества сразу выводятся почками в неизмененном состоянии. Минималь­ная суточная доза витамина С для здоро­вого человека — примерно 30 мг в день. Длительные наблюдения за здоровыми людьми показали, что оптимальный уро­вень резистентности кровеносных сосу­дов и максимальная скорость регенера­ции гемоглобина у доноров после взятия крови обеспечиваются суточным потреб­лением 50−60 мг аскорбиновой кис­лоты — видимо, такую дозу следует счи­тать оптимальной. Роль витамина С в ле­чении простудных заболеваний, в улуч­шении состояния раковых больных и другие медицинские аспекты до сих пор являются темами дискуссий, но большин­ство специалистов сходятся во мнении, что при этих болезнях нужна повышенная доза. То же самое касается вегетарианцев: дефицит в пище белка способствует раз­витию витаминной недостаточности в связи с ослаблением связывания аскор­биновой кислоты в тканях.

Особенно высока концентрация витамина С в свежих фруктах, овощах или ягодах: шиповнике, зеленом горошке, черной смородине, красном перце, ягодах обле­пихи, брюссельской капусте. Следующие по ценности источники витамина — крас­ная и цветная капуста, клубника, ягоды ря­бины. Семена и зерна высших растений лишены витамина С, однако с первых дней прорастания в них появляется аскор­биновая кислота, поэтому пророщенные злаки тоже очень полезны. Летом лучше употреблять овощи и фрукты сразу после покупки, а в идеале — только что сорванными и сырыми, так как вита­мин С разрушается под влиянием тепла, света и воздуха. Из этих же соображений лучше всего нарезать овощи для салата как можно более крупно и непосредственно перед подачей к столу. Некоторые люди не очень хорошо перено­сят высокие дозы искусственного витами­на С — это может быть связано с чувстви­тельностью желудочно-кишечного тракта. Единственный натуральный источник, сравнимый по концентрации с искусствен­ными витаминными добавками, — это экс­тракт ацеролы (особая разновидность вишни), который можно купить в магази­нах здорового питания. Менее концентри­рованный, но тоже весьма эффективный источник витамина С — экстракт (сироп) ягод шиповника, продающийся в аптеках.

Если мы хотим получать необходимое количество витами­на С, искусственных витаминных добавок нам не избежать. Специалисты утверждают, что они так же эффективны, как и аскорбиновая кислота, содержащаяся в овощах и фруктах.

По некоторым данным, прием противозачаточных препаратов может привести к гиповитаминозу С, но пока не существует развернутых исследований, которые бы позволили говорить об этом с уверенностью. Женщинам, принимающим гормо­нальные контрацептивы, можно посоветовать «витаминную профилактику». Кстати, то же самое касается периодов бере­менности и кормления грудью.

Аскорбиновая кислота положительно влияет на эндокринную систему.

ЛИДИЯ ЗОЛОТОВА

ОЛЬГА РЕДИЧКИНА