19 февраля 2009 18:35
Изящные руки
Руки редко считаются проблемной зоной. Обычно женщины пытаются согнать лишние килограммы с талии, ягодиц, бедер. Получается, что тонус мышц рук гораздо ниже, чем во всем теле. Из-за этого линия плеча и предплечья теряет четкость, задняя поверхность руки как бы провисает, Сделать руки стройными и с гордостью носить одежду с короткими рукавами довольно просто. В этой области нет жировых депо. Поэтому для достижения хорошего ухода нужно просто подтянуть мышцы.
График тренировок должен выглядеть так.
Делайте эту гимнастику через день. Это будет оптимальной нагрузкой, если вы не проводите других тренировок. Каждый раз выполняйте по 4−5 упражнений на руки. В каждом упражнении должно быть 3 подхода по 15−20 раз. Если женщина занимается в первый раз, в течение первой недели ей надо делать не по три подхода, а по одному-двум, постепенно увеличивая это число.
Все эти движения лучше всего выполнять с дополнительным весом — это даст больший эффект. Чтобы избежать травматизма, нужно подобрать специальный вес. Такой, какой вы могли бы спокойно поднять 15−20 раз. Тогда никаких неприятных последствий не будет. Если вы активно тренируетесь в спортзале и последовательно прорабатываете разные мышцы, отведите рукам один день занятий в неделю.
Для дополнительной стимуляции мышц хорошо хотя бы раз в неделю плавать в бассейне и ходить на массаж. Это поможет быстрее добиться результатов.
Во время тренировок особое внимание уделите питанию. Важно исключить «простые» углеводы: сахар и крахмал. Допустим черный хлеб, несладкие фрукты, каши из цельного зерна. Добавьте в свое меню побольше овощей. Из жиров стоит убрать самые «страшные»: майонез, сметану, масло. А вставать из-за стола хорошо с легким чувством голода.
Начать тренировку нужно с упражнений на трицепс:
 |
Важно, чтобы при отжимании руки были поставлены чуть уже ширины плеч, Локти прижимайте к туловищу.
Отводить их нужно не в сторону, а назад. Сделайте 15−20 отжиманий по 3 подхода.
Французский жим ле
жа
 |
Лежа на спине, возьмите большую гантель, утяжеленную палку или закрытую бутылку воды узким хватом. Ширина между ладонями — примерно 10 сантиметров , Плотно прижимая локти к туловищу, опускайте вес ко лбу. Получится своеобразное движение по дуге. Локти при этом должны оставаться на месте.
Нужно наклониться вперед так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Одной рукой держитесь за опору, в другой — гантель. Поднимайте и опускайте гантель с одинаковым ритмом. При этом помните, что верхняя часть руки должна быть на одной линии с вашим туловищем, параллельна полу и прижата к телу.
Теперь упражнения на бицепс:
Подъем на бицепс стоя
 |
Поднимайте вес к плечам, не доводя до верхней точки примерно 5 сантиметров.
Важно, чтобы в верхней точке вес не находился надлоктем. Опуская вес, останавливайте движение в момент, когда рука немного
согнута.
 |
Попеременное сгибание рук с гантелями
Это упражнение очень хорошо прорабатывает бицепсы и предотвращает наклон туловища назад.
Сядьте прямо, возьмите гантели.
Сначала поднимайте только одну гантель. Опуская ее, согните другую руку с гантелью. Руки нужно опускать медленно.
Движение должно выполняться только усилиями рук, не раскачивая туловище.
 |
Сядьте на надувной мяч так, чтобы ягодицы съехали немного вниз, а спина и головы оказались полностью прижатыми к мячу.
Выполняйте подъем на бицепс, ладони при этом развернуты вперед, а движение выполняется по полной амплитуде.
Это упражнение хорошо тем, что растягивает мышцы и прорабатывает все части бицепса.
Смотри также
27 февраля 2009 | 10:02
Волшебная гора
Когда все медленно погружаются в осеннюю депрессию, эти люди разговаривают на каком-то странном языке, употребляя незнакомые слова: паудер, россиньол, канторез, с благоговением рассматривают в каталоге непонятные предметы и с нескрываемой радостью следят за тем, как столбик термометра ползет вниз. Чем же их так привлекает этот требующий большого физического напряжения, не всегда безопасный, эмоционально насыщенный и такой манящий отдых в больших горах? Попробуем разобраться.
14 января 2009 | 10:01
Зал оправданных ожиданий
Что фитнес может и чего не может? Президент Ассоциации профессионалов фитнеса, кандидат педагогических наук Дмитрий Калашников утверждает: этого точно не знает ни клиент, ни тренер.
30 декабря 2008 | 03:12
Что такое фитнес? Как фитнес влияет на здоровье человека
Что такое фитнес? Фитнес - это не просто определенные виды физических упражнений, а целая наука, которая занимается проявлениями и формированием механизмов двигательной активности человека и ее влиянием на организм. Базой фитнеса являются знания из физики, химии, анатомии, физиологии, психологии и многое другое. ...
23 декабря 2008 | 12:12
Разные лица бассейнов
Плавание – одно из высших наслаждений человека. И в Москве немало мест, где можно поразить публику великолепным брассом или просто поплескаться.
18 декабря 2008 | 13:12
Как вернуться живым с горнолыжного курорта
Спорт - занятие опасное. Профессиональные спортсмены не могут избежать травм, что уж говорить о любителях. С наступлением зимы к врачам обращается все больше тех, кто получил переломы и растяжения, катаясь на лыжах и сноуборде. Травмы возникают и при наезде на препятствия, и при столкновении с другими лыжниками. Особую опасность представляют плохо ухоженные трассы: достаточно любого камешка, чтобы спортсмен получил серьезные повреждения.
