ЗАДАТЬ ВОПРОС РЕДАКТОРУ РАЗДЕЛА (ответ в течение нескольких дней)
03 мая 2002 00:00
Питание: детальный курс
Сколько протеина требуется бодибилдеру? Какое количество калорий считать оптимальным? Зачем принимать добавки? И вообще, с чего начать? У культуристов, особенно новичков, масса вопросов о питании! Но печатное слово для того и существует, чтобы разъяснять неясности и разрешать сомнения! Тем более что у профессионалов накоплен колоссальный опыт по части диет, и они с удовольствием ответят на все ваши вопросы!
Следи за собой
Есть ли смысл вести дневник питания? Ответ: Милош Сарцев, победитель кубка Канады среди профессионалов 1997 года, рекордсмен всех времен и народов по числу проведенных профессиональных турниров, убежден: без «диетического» дневника просто невозможно быть серьезным культуристом! «Новички должны особо тщательно следить за дневными „дозами“ протеина и углеводов, — считает Милош. — Ведение ежедневных записей многому вас научит! А главное, вы увидите, как „реагирует“ ваш организм на число калорий, углеводы и протеин. Особое внимание обратите на жиры: переборов с ними быть не должно! Отслеживая свою диету по записям, вы сможете выработать оптимальный режим питания. А в нашем деле это крайне важно, особенно на первых порах, когда надо набрать критическую массу».
Сколько раз в день?
Почему бодибилдеру надо есть больше трех раз в день? Ответ: Отвечает Эдди Робинсон, победитель «Гран При Ниагара», 1990 года: «Я ем шесть раз в день, небольшими порциями. Такая схема ускоряет обмен веществ, помогает лучше усва-ивать и рационально использовать протеин. Спортсмен, который съедает в день до 200 г протеина, не может себе позволить принимать его в виде одной-двух порций. Оптимальный вариант — пять-шесть приемов пищи, по 35−40 грамм протеина на каждый: это дает возмож-ность наращивать „массу“ без жира». Подход Эдди Робинсона разделяют многие тренеры и диетологи. Частые приемы пищи обеспечивают ритмичную доставку в организм аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц. Углеводы тоже поступают не-большими порциями, поддерживая на необхо-димом уровне запасы гликогена — резервной формы углеводов, которая активно расходуется во время тяжелого тренинга.
Растим массу
Что важнее для набора «массы» — протеин или углеводы ? Ответ: И углеводы, и протеин одинаково важны для роста мышечной массы. Новые структурные протеины (то есть, мышцы) могут образо-вываться только из протеинов, полученных с пищей. Однако сам процесс роста энергией обеспечивают углеводы. Дефицит углеводов — это объективно нехватка физиологической энергии, т.е. стагнация роста массы. У победителя «Ночи Чемпионов» 1995 года Нассера Эль Сонбати на этот счет свое мнение: «Когда я начинал, у меня попросту не было де-нег на качественные протеины. Я изо всех сил налегал на углеводы — рис, картофель и особен-но хлеб. И в результате мне удалось „накачать“ неплохую „массу!“ Нассер открыл закон, давно известный диетологам: углеводы экономят аминокислотный „запас“. И наоборот, если организ-му (для общих нужд) не хва-тает углеводов, он начинает сжигать аминокислоты. Со-гласитесь, это не самый ра-зумный способ употребле-ния ценнейшего „строи-тельного материала“! Зато если углеводы посту-пают в достатке, именно их организм в первую очередь использует как „топливо“! И аминокислоты отправляют-ся именно туда, куда нужно на строительство мышц! Как говорит Нассер: „Чем боль-ше ты ешь углеводов, тем меньше тебе требуется протеина!“
Зачем нужны добавки?
Стоит ли новичкам принимать добавки? Ответ: Чемпион США 1994 го-да Деннис Ньюман считает, что пищевые добавки, мультивитамины и минералы в сочетании с протеиновыми коктейлями, крайне важны для набора „массы“. „Начинающие обыч-но уделяют мало внимания ре-жиму питания, — говорит Ньюман, — и плохо себе представля-ют, что и в каких количествах нужно есть, чтобы подрасти“. Для тех, кто не хочет или не может питаться пять-шесть раз в день, отличный выход — протеиновые коктейли. Их просто готовить, они легко усваивают-ся и содержат все, что необходимо, еще подростком, — вспоминает Деннис, — и режим у меня был такой: четырехразовое причем, в правильных пропорциях. „Я начинал тренироваться питание плюс два про-теиновых коктейля. Позже, подна-бравшись знаний, я сконструиро-вал более хитрый вариант диеты, основанной на классическом соотношении протеина и углеводов. Но если бы на первых порах у ме-ня под рукой не было порошков, я бы просто увяз в готовке, и, наверное, вообще плюнул на правильное питание!“ Лена Йохансен, занявшая пятое место на „Фитнесс Олим-пия 98“, согласна с Деннисом: „Порошки типа „Метаформа“, „Глютамин ЕРХ“ или „Креатин ЕРХ“ отлично заме-няют обычную пищу — там есть и протеин, и углеводы, и витамины, и минералы… Да еще и время экономишь!“
Всему свое время
Стоит ли вообще отказываться от сахара? Ответ: Милош Сарцев 11 лет вел дневники питания, так что, опыта у него хоть отбавляй! На этот вопрос он отвеча-ет решительным „нет“. „Иногда сахар — как раз то, что нужно, — поясняет он. — Но, прежде всего, начинающему качку следует понять разницу между простыми углеводами (сахарами) и комплексными (такими, как коричневый рис, картофель, зерновой хлеб). И те, и другие, в конце концов, преобразуют-ся в глюкозу — сахар крови. Разница в скорости этого преобразования и в содержании полезных веществ — витаминов и клетчатки. Комплексные углеводы, в отличие от про-стых, превращаются в глюкозу медленно, поддерживая уровень сахара в крови на по-стоянной отметке — без взлетов и падений. К тому же, в них больше клетчатки, витаминов и минералов. Поэтому комплексные углево-ды полезнее, их в вашем рационе должно быть больше. Но и для простых Сахаров тоже есть свое время: после тренировки, когда ор-ганизму необходимо срочно восстановить растраченные запасы гликогена. А лично я, например, вопреки всем законам, ем сладкое пирожное за 15 минут до тренировки — это дает мне энергетический импульс“.
Плоть и кровь
А как насчет красного мяса — говядины и свинины? Есть или не есть? Ответ: „Источники протеина должны быть разнообразными, считает чемпион Канады среди профессионалов 1995 года Гюнтер Шлиеркамп. — Яйца, рыба, грудки курицы и индейки, ну и конечно, красное мясо — все это амино-кислоты, необходимые для наращивания „массы“. Шон Рэй с этим согласен: „Я уже в 13 лет научил-ся жарить бифштексы! Все потому, что старался идти нога в ногу с профессионалами — качался, как они, питался, как они. То есть — ел мясо два-жды в день. А как иначе нарастить классную „массу“? Трехкратная „Мисс Интернэшнл“ Лаура Креаваль начала есть мясо из-за высокого содержания в нем железа, но вскоре обнаружи-ла еще одно преимущество: „После хороше-го бифштекса с кровью я отлично себя чув-ствую! А в мои 40 лет это, поверьте, немало-важно!“
Темпоритм
Какие промежутки надо делать между приемами пищи? Ответ: „Для роста мускулатуры жизненно важно, как часто ты ешь, — говорит Шон Рэй. — Первое время я, как говорится, следо-вал естеству: проголодался — поел. Но потом перешел на „ритмичное“ питание — каждые час-два. Я знал, что протеин нужен для набора „массы“, а углеводы — это энергия, и налегал на ; то и другое. Ел по 5−6 раз в день, стабильно нара-щивал объемы, и уже в 21 год стал профессиона-лом!“
Скорость роста
Какого прироста „массы“ можно достичь за первые три месяца тренировок? Ответ: „Парень с хорошими данными, если он правильно питается и разумно тренируется, вполне способен набрать 4−5 кг за первые 12 недель и 12−15 кг за год, — считает Майк Мата-раццо, чемпион США среди любителей 1991 го-да. — А если генетические данные средние, то результат будет более скромный: 2−3 кг за пер-вые три месяца и 4−5 кг за год. Главное — набраться терпения! Многие новички рвут с мес-та в карьер на тренировках, и едят в два раза больше, чем я. Не надо так суетится: в первый год самое важное — как следует узнать себя. Конечно, плох тот солдат, который не мечтает стать генералом. Но замахиваться на „Олим-пию“ через пару недель тренировок, то-же, согласитесь, глуповато“. Шестикратная Мисс Олимпия Кори Эверсон считает, что женщинам сто-ит ожидать более умеренных темпов роста: 1−1,5 кг за первые три месяца. „У женщин, в отличие от мужчин, от природы больше жира и меньше си-лы, поэтому начальные результаты у нас скромнее. Но зато потом — по впечатлению! — мы даем им сто очков вперед!“
Все мы люди!
Надо ли круглый год соблюдать жесткую диету и есть только „здоровые“ продукты? Ответ: Многие „чайники“ склонны копировать вычитанные в журналах схемы питания своих ку-миров. Тем удивительнее для них будет рассужде-ние победителя „Ночи Чемпионов 1997“ Криса Кормье: „Не напрягайтесь! Новичку трудно сразу перейти от трехразового питания к шестиразово-му, и еще труднее все время есть одни куриные грудки и вареный рис. Поэтому мой совет: перехо-дите на „чистое“ питание постепенно. Нет ника-кого криминала в том, чтобы иногда позволить се-бе жирный гамбургер! Главное — понять, что такое правильное питание, определить свои потребности в протеине, выяснить, в каких продуктах сколько чего содержится. А жесткая диета круглый год — это только для профессионалов! Да и профи иногда оступаются — в конце концов, все мы живые люди!“
Идеальные углеводы
Какие источники углеводов — самые лучшие? Ответ: „На мой взгляд, нет ничего лучше натуральных продуктов, — говорит М-р Олимпия 1992−97 Дориан Яте. — Начинающим я бы посоветовал получать угле-воды из риса, овсянки и картофеля. Ну, еще добавьте сюда немного фруктов. И овощи, но тоже в неболь-ших количествах: они занимают слишком много места в желудке, а энергии почти не дают“. В каких „дозах“ потреблять углеводы? „Это дело ин-дивидуальное, — говорит Дориан. — Прежде всего, про-следите за протеином: его надо получать как минимум по 2 грамма в день на килограмм веса тела. А углево-дов, скажем, грамм 500. Если при такой расстановке вы будете набирать „массу“ без жира, значит, все в порядке. А если начнете накапливать жир, углеводы надо урезать. Вот и все дела!“.
Порции протеина
Сколько граммов протеина съедать за один прием пищи? Ответ: „Чем больше „масса“, тем больше требуется протеина, — поясняет Джей Катлер, чемпион США 1996 г. среди любителей. — Я, например, делю свою дневную норму протеина (400 граммов) поровну меж-ду приемами пищи. Таким способом легко опреде-лить, сколько протеина ты можешь осилить за один присест. Потом легко понять, сколько раз тебе нужно садиться за стол. Я делаю это 8 раз в сутки“. По правде говоря, протеина в диете Джея многовато! Если отталкиваться от „доз“, рекомендуемых дието-логами, начинающему качку весом около 70 кг при 5−6 разовом питании следует съедать по 25−30 граммов протеинов за раз.
Как быть с жиром?
Что важнее для сжигания жира — общее число калорий или типы калорий? Ответ: Если у вас избыточные жировые отложения (более 20% у мужчин и более 25% у женщин), ясно, что их надо убирать. Но не просто сбавлять вес, а избавляться от жира, одновременно сохраняя мы-шечную „массу“. Если вы начнете терять мышцы, обмен веществ замедлится, и тогда сжигание жира станет практически невыполнимой задачей. Первое, что надо сделать — уменьшить общее потребление калорий. Но не забывайте: если резко сократить потребление жиров и углеводов, организм „пустит“ на топливо собственный про-теин, т.е. станет пережигать ваши же мышечные ткани. Что делать? Конечно, увеличивать потреб-ление протеина! „Перед соревнованиями я сижу на жесткой диете с минимумом углеводов и жиров, — говорит Майк Франкос, чемпион турнира „Ар-нольдКлассик“-95, — И чтобы не растерять „массу“ еще больше протеиновых продуктов. Здорово помогает! http://www.petrukhine.ru
Говорят, что по большому счету серьезный бодибилдинг несовместим с профессиональным ростом, карьерой и пр. Будто бы он отнимает время и силы без остатка. Пример Тома Принса доказывает обратное: было бы желание... Еще в 15 лет Принс понял, что спорт - ненадежная опора для жизненного успеха. А вот высшее образование - это совсем другое дело.
Красота фигуры зависит от соотношения отдельных частей тела - пропорций. Например, соотношение длины туловища и конечностей или соотношение отдельных частей тела и т. д. Они меняются с возрастом и имеют различия у представителей разных рас.
В каком возрасте можно приступить к занятиям культуризмом и как долго можно им заниматься? Наиболее подходящим является возраст 16-18 лет, хотя нельзя отрицать, что в отдельных случаях можно рекомендовать занятия и с 12-летнего возраста.
Занимающиеся культуризмом должны руководствоваться, прежде всего тем, что является целью их занятий: развитие физической силы, выносливости или наращивание массы. Однако даже при наращивании мышечной массы необходимо помнить и об эстетической стороне, т. е. о гармоничном развитии и правильных пропорциях отдельных частей тела.
Главное - захотеть!
КАНОНЫ КРАСОТЫ МУЖСКОЙ ФИГУРЫ
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК
СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНОВ ТРЕНИРОВОК
