19 апреля 2002 00:00
СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНОВ ТРЕНИРОВОК
Занимающиеся культуризмом должны руководствоваться, прежде всего тем, что является целью их занятий: развитие физической силы, выносливости или наращивание массы. Однако даже при наращивании мышечной массы необходимо помнить и об эстетической стороне, т. е. о гармоничном развитии и правильных пропорциях отдельных частей тела. В предыдущих главах мы ознакомили вас с современными критериями идеальных пропорций тела человека. Сравнив собственные пропорции с идеальными, вы, очевидно, уже поняли, чего не хватает той или иной мышечной группе вашего тела — это и будет целью вашей спортивной подготовки.
Впредь мы будем руководствоваться рассмотренным ранее разделением всех мышечных групп на десять категорий, с которым вы уже встретились при описании отдельных комплексов упражнений для разных мышечных групп. Из этого мы и будем исходить при составлении планов тренировок.
Чтобы приблизиться хоть немного к идеальным пропорциям человеческого тела, нужно умело выбирать упражнения для тех мышц, которые отстают в своем развитии. Выбор упражнений и их количество
Подбор упражнений и их количество, особенно в первые полгода, год, должны быть подчинены главной цели — всестороннему физическому развитию. В движениях и действиях принимает участие несколько мышечных групп, а поэтому нельзя достичь положительных результатов в развитии какой-либо мышечной группы без включения в работу остальных мускулов.
Таким образом, при составлении циклов исходите из того, чтобы они включали в себя упражнения для развития всех десяти мышечных групп. Специализацией (т. е. специальной тренировкой отдельных мышечных групп) вы начнете заниматься самое раннее через год после такой тренировки.
Правда, не всегда можно соблюдать данный принцип. Если случится так, что в одном из циклов будут отсутствовать упражнения для той или иной группы мышц, безотлагательно включите их. в последующий цикл, уделяя им особое внимание. Весьма важной мышечной группой, о которой нельзя забывать и по эстетическим соображениям (устранение жировых отложений), и по причинам профилактики (т. е. предотвращение возможности надорваться при поднимании тяжестей), являются мышцы брюшного пресса. Необходимо ежедневно выполнять упражнения, направленные на развитие и укрепление этой группы мышц.
Занятия, особенно новичков, должны содержать приблизительно следующее количество упражнений, рассчитанных на одну неделю для всех мышечных групп.
Мышечная группа Количество упражнений
1. Шея 1
2. Плечи 1−2
3. Спина 2
4. Грудь 2
5. Бицепс 1−2
6. Трицепс 1−2
7. Предплечье 1
8. Живот 2
9. Бедра 1−2
10. Голень 1
Итого: 13 — 21
Последовательность выполнения упражнений.
В составлении циклов тренировок важную роль играет правильная последовательность выполнения упражнений, при соблюдении которой следует иметь в виду следующее:
1. Для начинающих культуристов, в процессе тренировок которых включены в работу все группы мышц, нет необходимости искать какой-либо особый ключ, имеющий магическое действие. Упраж нения пусть следуют в таком порядке, в каком расположены мышечные группы. Начать нужно сверху (шея, плечи, грудь), переходя потом к мышцам спины, рук и кончая икроножными мышцами. Здесь необходимо обращать внимание лишь на определенное чередование упражнений: если вначале идут упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины; упражнения для бицепса должны сменяться упражнениями на трицепс или наоборот, т. е. за упражнениями на мышцы-синсргисты следуют упражнения на мышцы-антагонисты.
2. Если вы заметили, что одна из мышечных групп отстает в развитии, и считаете, что необходимо ей уделять особое внимание, упражнения для нее включите в первую очередь.
3. Целенаправленно воздействовать на одну мышечную группу можно двумя способами: 1) выполнив все предписанные серии одного упражнения, переходить к выполнению другого упражнения; 2) использовать суперсерию; их количество будет зависеть от подготовленности занимающегося. Составлять же их следует для мышц-антагонистов.
4. После упражнений, которые могут быть причиной возникновения лордоза (чрезмерного прогибания позвоночника в области поясничного отдела), особенно новичкам, мы рекомендуем делать упражнения на растяжение спины (например, в перерыве между сериями занять положение виса на перекладине).
5. При выполнении трудных упражнений, когда в работу включаются крупные мышечные группы (приседания, подскоки со штангой из приседа), следует выполнять упражнения на расслабление, но с использованием небольшого веса.
6. В случае специализации (только для подготовленных культуристов) последовательность будет несколько иной. Тренировка делится на две части: первая часть будет состоять из упражнений по специализации, т. е. упражнений, подобранных и составленных для определенной мышечной группы, которой вы, скажем, в течение двух месяцев хотите уделять особое внимание; вторая часть — из 6−7 упражнений, назначением которых является включение в работу (с использованием 2−3 серий) всех остальных мышечных групп с целью сохранить их на определенном уровне. Если вы тренируетесь четыре и более дней в неделю, за тренировкой, посвященной основному комплексу упражнений, следует специализированная — для отдельных групп мышц.
Продолжительность тренировочного занятия.
Она зависит от степени подготовленности тренирующихся и их самочувствия. Начинающие хотя бы в первые 2−3 месяца должны тренироваться не более 60−70 минут в день. У более подготовленных культуристов продолжительность тренировки должна составлять 90−120 минут. Хорошо подготовленные могут для одного занятия отвести 120−150 минут. Тренироваться в течение 150 180 минут могут себе позволить только те спортсмены, которые занимаются культуризмом уже несколько лет.
Продолжительность одного тренировочного занятия соответственно уменьшается при большем количестве тренировок в неделю и, наоборот, увеличивается, если тренировок меньше.
Распределение тренировок на неделю
По количеству тренировок в неделю можно выделить три группы занимающихся:
1−я группа — 2−3 занятия в неделю.
2−я группа — 4 занятия в неделю.
3−я группа — 5 и более .занятий в неделю.
Первая группа — это начинающие. План занятий на неделю должен быть составлен так, чтобы между ними был один свободный день, а после трех тренировок — два свободных дня.
Примерный план занятий на неделю
Понедельник — тренировка
Вторник — свободный день
Среда — тренировка
Четверг — свободный день
Пятница — тренировка
Суббота — свободный день
Воскресенье — свободный день.
Подобным планом пользуются и более подготовленные культуристы, но продолжительность тренировки у них больше — 150−180 минут.
Вторая группа (четыре тренировочных занятия в неделю). На такой план тренировок могут перейти начинающие лишь после 5−7 месяцев регулярных занятии. Для более подготовленных такое распределение тренировок также является оптимальным при условии, если их тренировка будет длиться не менее 120 минут.
Примерный план занятий
Понедельник, вторник — тренировки
Среда — свободный день.
Четверг, пятница — тренировки
Суббота, воскресенье — свободные дни.
Третья группа (5 и более тренировок в неделю) предназначена как для начинающих, которые не могут тренироваться больше 30−40 минут, так и для очень хорошо подготовленных культуристов.
Примерный план занятий
Понедельник, вторник -
тренировки
Среда — свободный день (или тренировка)
Четверг, пятница, суббота — тренировкиa
Воскресенье – свободный день.
Предложенное нами распределение тренировок на неделю должно служить вам в качестве образца, однако вы можете его изменить и соответствующим образом переработать в зависимости от ваших возможностей. Месячные циклы. Циклы тренировочных упражнений рассчитаны на 1−3 месяца. Не целесообразно выполнять один цикл упражнений более 3 месяцев и менее 1 месяца. Дело в том, что при выполнении комплекса упражнений более трех месяцев организм и мускулатура привыкают к одним и тем же упражнениям и нагрузке, что со временем приводит к стабилизации результатов, как в отношении развития мышечной силы, так и увеличения мышечной массы. А при слишком короткой продолжительности цикла (меньше месяца) организм не в состоянии усвоить, «переварить» упражнения из-за отсутствия необходимой реакции со стороны организма.
Смотри также
03 мая 2002 | 00:05
Питание: детальный курс
Сколько протеина требуется бодибилдеру? Какое количество калорий считать оптимальным? Зачем принимать добавки? И вообще, с чего начать? У культуристов, особенно новичков, масса вопросов
19 апреля 2002 | 00:04
КАНОНЫ КРАСОТЫ МУЖСКОЙ ФИГУРЫ
Красота фигуры зависит от соотношения отдельных частей тела - пропорций. Например, соотношение длины туловища и конечностей или соотношение отдельных частей тела и т. д. Они меняются с возрастом и имеют различия у представителей разных рас.
19 апреля 2002 | 00:04
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК
В каком возрасте можно приступить к занятиям культуризмом и как долго можно им заниматься? Наиболее подходящим является возраст 16-18 лет, хотя нельзя отрицать, что в отдельных случаях можно рекомендовать занятия и с 12-летнего возраста.
