22 мая 2002 00:00 |
Шесть лучших упражнений на грудные мышцы.
Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…)
Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.
Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3−4- упражнения и делайте их по 1−2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6−10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните — тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь — к упражнениям.
Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.
Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3−4- упражнения и делайте их по 1−2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6−10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните — тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь — к упражнениям.
- Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
- Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
- Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
- В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
- Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.
- Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
- Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
- В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
- После короткой паузы повторяем движение.
- Амплитуда движения должна быть максимальной.
- Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.
- В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
- Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
- Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
- Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.
- Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
- Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
- Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
- Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
- В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
- Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке..
- Поставили наклонную (40 градусов) скамью
в Смит-станок и легли на нее спиной. - Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
- Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.
- Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
- Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
- В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.
Примерный план тренировок. В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1−2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.
|
Тренировка 1 |
Подходы |
Повторения |
|
Упражнения |
|
|
|
Жим лежа |
3−4 |
6−10 |
|
Жим гантелей на наклонной скамье |
3 |
6−10 |
|
Разводка на вертикальном блоке |
3 |
10−12 |
|
Тренировка 2 |
Подходы |
Повторения |
|
Упражнения |
|
|
|
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке |
3−4 |
6−10 |
|
Жим гантелей на горизонтальной скамье |
3 |
6−10 |
|
Разводка на горизонтальной скамье |
3 |
10−12 |
|
Тренировка 3 |
Подходы |
Повторения |
|
Упражнения |
|
|
|
Жим гантелей на наклонной скамье |
3−4 |
6−10 |
|
Жим лежа |
3 |
6−10 |
|
Разводка на горизонтальной скамье |
3 |
10−12 |
Смотри также
22 мая 2002 | 00:05
Что будет, если бросить тренинг?
В любом случае перерыв в тренировках означает потерю многих спортивных достижений, разумеется, в зависимости от индивидуального физического состояния. Но хорошо тренированный атлет, который достаточно времени посвящал аэробным занятиям, будет сохранять свою форму, даже если вынужденный "простой" длится несколько месяцев. Давайте посмотрим, как влияет на сердечно-сосудистую систему отсутствие физической нагрузки.
22 мая 2002 | 00:05
Шесть лучших упражнений на квадрицепс
Множество начинающих и даже уже давно начавших культуристов напрасно тратят время в поисках быстрых секретных методов набора мышечной массы. На самом деле, чтобы добиться результата, тебе нужно просто пользоваться набором проверенных базовых упражнений. Будь настойчивым и терпеливым, ни один из профи не стал таким, какой он есть за ночь, и ты не исключение.
22 мая 2002 | 00:05
Шесть недель запредельного тренинга
Суть системы тренинга в использовании в качестве опорных трех базовых движений - приседаний, жима лежа и становой тяги. Это комплексные упражнения, которые дают колоссальный толчок росту всех мышц без исключения. Отсюда и эффект. Тренироваться придется всего три дня в неделю через день, и только между последней и первой тренировкой цикла период отдыха будет побольше за счет воскресенья.
22 мая 2002 | 00:05
Шок сеты для неподатливых ног
Как известно, шоковый тренинг - это кратковременное применение умопомрачительных нагрузок по методу контраста. Допустим, обычно вы качаетесь малыми весами в большом количестве повторений. Тогда вы берете субмаксимальный вес и делаете не больше 5-6 повторов. И практикуете такой прием где-то неделю-две. Больше не надо. Шоковый тренинг - это как-никак сильнейший стресс. Тут, главное, не переборщить, а то получишь обратный эффект - вообще расклеишься.
22 мая 2002 | 00:05
Шокирующая программа для тренировки ног
Ноги тренировать нужно и ты можешь делать это с минимальными затратами нервов и душевных сил, по научно обоснованной программе, просто упереться в свои ноги и долбить их, не отвлекаясь на мелочи. Все, что тебе для этого нужно, это подобрать наилучшую комбинацию упражнений, такую, чтобы работало как можно большее количество мышечных пучков, и работало до отказа, а потом уйти из зала и отдохнуть как следует и дать ногам немного подрасти.
