Введение.
   Атлетизм — упражнения с использованием различных отягощений для развития силы и формы отдельных мышц и тела в целом.
   Бодибилдинг (культуризм) — ответвление тренинга с отягощениями, при котором занимающиеся ставят своей целью совершенствование телосложения и достижение выразительной рельефной мускулатуры.
   Своими историческими корнями атлетизм уходит в 19 век. Так в 1885 году выдающийся русский врач и педагог В. Ф. Краевский основал в Петербурге первый в России кружок любителей силовой гимнастики. В основу занятий в кружке было положено стремление к физическому совершенству на базе укрепления здоровья, закаливания организма и системы разнообразных физических упражнений. Именно в те годы была заложена методическая основа отечественного атлетизма, в которой была разработана оригинальная система ''телостроительства и развития силы'' В. Ф. Краевского, гантельная гимнастика И. Лебедева, волевая гимнастика А. Анохина.
   В 1987 году была создана Федерация атлетизма СССР. В 1988 году она вошла в число членов Международной Федерации Бодибилдинга (IFBB). Ведущие атлеты страны вышли на международную арену. Первым звание Чемпиона Европы, среди спортсменов бывшего СССР, в 1989 году завоевал белорусский атлет Николай Шила. В январе 1992 года была зарегистрирована ''Белорусская федерация культуристов''.
   Красота, сила и здоровье нашего тела — это новый культурный критерий человеческой цивилизации. Физкультурная революция совершается не в спортивных залах, а в человеческих умах. Сильное тело — это не эстетическая прихоть, а единственный способ выстоять в наше время глобальных стрессов: социальных, информационных, экологических и психических. Когда вы тренируетесь, вы делаете более сильным не только мускулы, но и характер. Вы приучаете себя ставить цель и достигать её. Вы учитесь совершенствовать себя и потом это умение будет сопровождать вас всю вашу жизнь, чем бы вы не занимались.
   Спорт воспитывает человека эстетически и морально, формирует нравственное поведение и отношение к людям, к себе, к учёбе и труду, воспитывает самоконтроль и самооценку своих действий, эмоций, психику.
   Сегодня с уверенностью можно говорить, что спорт высших достижений (профессиональный спорт) и массовый спорт — это две, относительно самостоятельные категории современного общества, которые характеризуются целым комплексом различных областей знаний, целей задач, средств и методов.

Некоторые понятия о спортивной подготовке и спортивной тренировке.
   Спортивная подготовка — это многофакторный и длительный процесс, охватывающий непосредственно структуру тренировки и соревновательной деятельности, научно-методическое и медико-биологическое обеспечение, наличие необходимой материально-технической базы и соответствующие социальные (бытовые, материальные) условия.
   Спортивная тренировка — это составная часть спортивной подготовки, представляющая собой специально организованный педагогический процесс, направленный на воспитание спортсмена, развитие и совершенствование двигательных качеств и функциональных возможностей, необходимых умений и технических навыков для достижения максимально возможного спортивного результата в атлетической гимнастике.
   Спортивная тренировка, являясь динамично развивающимся процессом, может рационально обеспечивать выполнение поставленных задач и достижение необходимого эффекта в том случае, если в неё заложена научно-сбалансированная структура.
   В обобщённом виде процесс становления спортивного мастерства и его управления представляет собой замкнутый цикл тесно связанных действий тренера по выработке, реализации и контролю конкретных решений. Поэтому, в профессиональной деятельности, тренер для успешного управления процессом тренировки должен руководствоваться следующими действиями:
   · Получать исходную информацию о состоянии здоровья, физического развития и физической подготовленности атлета, определять его сильные и слабые стороны, вырабатывать общие и частные задачи.
   · Знакомиться с исходными модельными характеристиками и сравнивать их с полученными показателями спортсмена. Модельные характеристики выступают в качестве эталонных критериев эффективности тех или иных индивидуально зафиксированных показателей. Если не использовать критерии модельных характеристик, то организуемый тренировочный процесс теряет свою целенаправленность, конкретность и результативность.
   · Предусматривать выбор структуры, построения и содержания спортивной тренировки, обеспечивающей достижение планируемых показателей. Вопросы планирования и нормирования тренировочных нагрузок, соотношения основных разделов подготовки, выбор наиболее рациональных средств и методов приобретают первостепенное значение. При разработке тренировочной программы тренер всегда связан с выбором вариантов её качественного решения. Отсюда вывод — она должна базироваться на знании основных закономерностей тренировочного процесса, его принципов, особенностей многолетней подготовки, тенденций развития атлетизма.
   · Оценивать эффективность тренировочного процесса. Здесь в качестве главного критерия выступает комплексный педагогический контроль.
   · Анализировать тренировочную и соревновательную деятельности атлета, подводить итоги и разрабатывать последующие программы. Целенаправленное использование этих основ спортивной тренировки предопределяет необходимость применения объективных научно-методических принципов, закономерностей и установок, что позволяет избежать существенных ошибок и неверных действий в работе тренеров.

Принципы спортивной тренировки.
   Резервы дальнейшего роста спортивных достижений кроются в основополагающих принципах спортивной тренировки. В понятие принцип заложены отправные положения, которые обуславливают результативность и качество подготовки спортсменов, при условии их планомерного и чётко обоснованного применения на всех этапах спортивной тренировки. К ним относятся общеметодические и общепедагогические принципы. Из общеметодических можно выделить:
   · Принцип оздоровительной направленности — пронизывает всё содержание учебно-тренировочного процесса. Повышение сопротивляемости организма к неблагоприятным факторам, предупреждение травматизма и формирование устойчивости против профессиональных заболеваний — всё это незыблемые стороны данного принципа.
   · Принцип всесторонности — предопределяет обоснованное взаимодействие воспитания, обучения и функционального совершенствования спортсмена.
   · Принцип органической связи спортивной тренировки с видами различной деятельности (учёбы, работы) спортсмена.

   К общепедагогическим принципам можно отнести:
   · Принцип сознательности и активности — предусматривает постоянное формирование у спортсмена творческого отношения и воспитания устойчивого интереса к цели, задачам, используемым средствам и методам, планированию, контролю и другим сторонам спортивной деятельности. Спортсмен должен уметь оценивать свои успехи и неудачи.
   · Принцип систематичности и последовательности — реализуется в строго определённой регулярности и последовательности занятий, рациональном чередовании нагрузок и отдыха.
   · Принцип доступности и индивидуализации — говорит о том, что любые тренировочные задания должны быть адекватны возрасту, полу и уровню подготовленности спортсмена.
   · Принцип наглядности — является исходной предпосылкой роста спортивного мастерства при объективной необходимости включения различных органов чувств спортсменов. Выполняя задание тренера, атлет должен видеть, слышать, и мышечно чувствовать спортивные упражнения.
   · Принцип повторности — обеспечивает постепенное повышение сложности учебно-тренировочных занятий. При этом должна соблюдаться приемственность в содержании тренировок и их взаимосвязь от занятия к занятию. Следует учитывать, что в начале приспосабливаются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, затем центральная нервная система, более продолжительное время требуется для совершенствования биохимических и структурных изменений в мышечной системе, но медленнее всего в условиях спортивной тренировки происходит приспособление опорно-двигательного аппарата.

Значение ОФП и СФП в спортивной тренировке.
   Определяющим фактором, обеспечивающим непрерывный рост спортивного мастерства, является единство общей физической и специальной физической подготовки. Главная задача ОФП напрвлена на непрерывное развитие и совершенствование ведущих физических качеств, и в то же время уравновешивает однонаправленное развитие специфических качеств. Средства ОФП способствуют созданию физической и функциональной базы, обеспечивают активный отдых и восстановление организма, влияют на развитие специальных физических качеств, повышают общую работоспособность. Главная задача СФП должна содействовать развитию специальных физических качеств применительно к виду спортивной деятельности.
   Для отбора рациональных упражнений ОФП необходимо руководствоваться определёнными критериями:
   · Упражнения ОФП должны соответствовать характеру нервно-мышечных усилий, идентичных основному виду спорта.
   · Упражнения ОФП должны способствовать более полноценному развитию специальных физических качеств.
   · Упражнения ОФП должны в определённой мере содействовать развитию общей координации движений.
   · Упражнения ОФП должны способствовать более быстрому восстановлению функций и систем организма, развитию общей работоспособности.
   Критерии для отбора упражнений специальной физической подготовки:
   · Упражнения СФП должны иметь соответствие не только по динамике нервно-мышечных усилий, но и по структуре движений в избранном виде спорта.
   · Упражнения СФП должны быть направлены на развитие ведущих мышечных групп в полном соответствии с динамикой развиваемых усилий в фазах движения.

Тренировочные нагрузки.
   Основным фактором, определяющим степень воздействия тренировочного занятия на организм спортсмена, является величина нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше утомление спортсмена и сдвиги в состоянии его разных систем, интенсивно участвующих в обеспечении работы. Величина нагрузки в значительной степени отражается и в характере восстановительных процессов. После незначительных нагрузок они протекают в течение десятков минут или нескольких часов. В то же время большие нагрузки могут вызывать длительный период восстановления, достигающий нескольких суток. Различают следующие виды нагрузок: малая, средняя, большая, чрезмерная.
   · Малая нагрузка активизирует деятельность разных систем, но признаки утомления отсутствуют. Количество и характер упражнений, выполняемых в занятиях с малой нагрузкой, составляет примерно 20−25 % от суммарного объёма работы. Направлена на поддержание достигнутого уровня тренированности, на ускорение процессов восстановления после предшествующих нагрузок.
   · Средняя нагрузка соответствует устойчивой работоспособности, создаёт некоторые признаки утомления. Объём нагрузки составляет около 40−50 % от суммарного объёма работы, необходимого для наступления явного утомления. Направлена на поддержание достигнутого уровня тренированности.
   · Большая нагрузка характеризуется большим суммарным объёмом работы в условиях устойчивого состояния организма, но не сопровождается снижением его работоспособности. Объём нагрузки соответствует примерно 70 % от суммарного объёма работы, выполняемой до наступления явного утомления. Направлена на дальнейшее повышение тренированности.
   · Чрезмерная нагрузка сопровождается явным снижением работоспособности. Внешним критерием нагрузки является неспособность продолжать выполнение предлагаемой тренировочной работы.

Педагогический контроль в структуре тренировки.
   Важнейшее звено в структуре тренировки занимает педагогический контроль. Оптимизация тренировочного процесса и объективная оценка эффективности не только обобщённого фактора, но и его составляющих, предполагает в качестве обязательного мероприятия проведение оперативного, текущего и этапного контроля. Объективный педагогический контроль позволяет выявить степень развития какого-либо фактора, а тренировочные мероприятия создают вероятную основу его совершенствования. Поэтому педагогический контроль должен быть связан с получением информации о физическом, функциональном и психологическом состоянии организма спортсмена с целью проверки эффективности тренировочных воздействий для повышения результативности тренировки и соревновательной деятельности. Главными задачами педагогического контроля являются:
   · Оценка эффективности тренировочных средств и нагрузок.
   · Оценка действующей системы планирования тренировки.
   · Оценка темпов развития физических качеств.
   · Оценка уровня общей и специальной работоспособности (тренированности).
   · Оценка технической подготовленности.


   Главным в педагогическом контроле является оценка состояния, в котором находится спортсмен. Оцениваются и контролируются три типа состояния:
   · Оперативное — изменяющееся в процессе занятия, под влиянием выполнения упражнения. Оперативный контроль необходим для регистрации тренировочных нагрузок, выполняемых на занятии. Изменения, наступившие в организме в следствие этой нагрузки, целесообразно оценивать на следующий день, до начала занятий.
   · Текущее состояние — изменяющееся под влиянием одного или нескольких занятий. Текущий контроль должен преследовать цель сделать анализ тренировочной нагрузки, которая осуществлялась в течение нескольких микроциклов, образующих значительный этап тренировки.
   · Перманентное состояние — сохраняющееся относительно длительный период времени. Этапный контроль предполагает систематизацию данных текущего контроля за относительно законченный цикл (полугодичный, годичный). Все данные по нагрузке необходимо представить в графическом виде. Такой приём позволит тренеру качественнее разобраться в содержании, организации и стратегии спланированных нагрузок, а также определить уровни развития физических качеств, биоэнергетических возможностей, оценить соревновательную деятельность, техническую подготовленность.

   Желательно, чтобы в систему контроля поступали показатели полученные врачами, физиологами, биохимиками и психологами.

Типы телосложения и индивидуализация тренировки.
   Для начала необходимо объективно определить физиологическую специфику организма атлета, что в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий. При всём многообразии человеческих индивидуальностей по наиболее важным признакам различают три основных типа физиологической конституции — эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный. В чём их характерные особенности:
   · Мезоморфный тип — мускулистый, сильный, атлетический. У данного типа правильные физические пропорции тела. Мышечная система массивная, хорошо выражена, без заметного жира. Плечи существенно шире бёдер. Этот тип наделён наиболее эффективными данными, обладает наилучшими требованиями для целенаправленной силовой тренировки.
   · Эктоморфный тип — имеет тонкий, длинный костяк, мышечная система развита относительно слабо. Наиболее эффективной для этого типа считается объёмная, но не продолжительная тренировка. Практически это означает снижение количества упражнений и их повторений в тренировочном процессе.
   · Эндоморфный тип — имеет короткие верхние и нижние конечности, кисти и стопы широкие, склонен к полноте, имеет значительный процент жировой массы. Довольно сильный человеческий тип. Одна из преимущественной направленности в тренировке данного типа связана прежде всего с уменьшением лишнего веса тела. При этом крайне важно сочетать силовую тренировку с рациональным питанием и постоянным применением кроссового бега.

   Познание сложных реакций организма в целом и мышечной системы в частности на воздействие различных видов нагрузки в сочетании с целенаправленной диетой — процесс творческий. Практические эксперименты и исследования в этой области продолжаются. Внести свою лепту в развитие знаний об атлетизме может каждый тренер, ибо здесь — как, впрочем, и в любом другом виде спорта — очень важен индивидуальный подход. Хотя он, конечно, ни в коей мере не означает недооценки общих закономерностей; более того, только на фундаменте объективных основ он и будет продуктивным. Поэтому, по крайней мере в первые годы, не меняйте избранную методику, не отработав по ней от трёх до шести месяцев, так как менее продолжительного срока вряд ли достаточно для верной оценки положительных и отрицательных сторон избранной системы тренировок и планирования на её основе дальнейших действий. Конечно, и на данном этапе могут быть применены краткосрочные системы упражнений — внеплановые, продиктованные какими-либо неожиданными причинами, требующими корректировки намеченных схем. Необходимо отметить, что вопросы корректировки возникнут неизбежно, и воспринимать такую ситуацию надо спокойно. План не может, да и не должен превращаться в догму тормозящую прогресс. Умение, не меняя общей стратегии, разумно и своевременно корректировать тренировочные планы в связи с различными ситуациями, возникающими в процессе воздействия на столь сложную систему, как мышечная структура, — доказательство достаточной опытности и разума тренера. Лишь строя занятия с учётом особенностей индивидуальности спортсменов, а именно физической и психологической типологии свойств, условий жизни, характера, личных желаний и целей — можно расчитывать на успех. Такой подход поможет верно использовать опыт известных атлетов, их тренеров и советы теоретиков по атлетизму и брать на вооружение лишь то, что приемлемо для вашей работы.

   Литература:
   · Дембо А. В., Попов С. Н., Тесленко Ж. А., Шапкайц Ю. М.. «Спортивная медицина». Москва, «Физкультура и спорт», 1975г.
   · Семёнов В. Г., Костюченков В. Н.. «Основы методики тренировки в атлетической гимнастике». Смоленск 1990г.
   · Шубов В. М. «Красота силы». Москва, «Советский спорт», 1990г.

Пути повышения интенсивности тренировочного процесса в бодибилдинге.

Три фазы тренировок по Джо Вейдеру

Брюс Ли - Тайна открыта.

Искусство и драматизм позирования.

Полезные советы