21 июня 2002 00:00
Пути повышения интенсивности тренировочного процесса в бодибилдинге.
Как и в любом виде спорта, прогресс в бодибилдинге обеспечивается постоянным повышением нагрузок и использованием новых, необычных тренировочных воздействий.
Традиционный подход включает в себя постепенное увеличение:
1. Отягощений, с которыми выполняются упражнения
2. Количества упражнений для проработки каждой мышечной группы
3. Количества подходов в каждом упражнении
4. Количества тренировочных занятий в микроцикле
Эти направления при правильном построении тренировочного процесса в течение 5−6 лет занятий бодибилдингом обеспечивают рост силы и мышечной массы. Однако всему есть предел. С увеличением стажа тренировок резервы количественного плана исчерпывают себя. Одна из основных причин связана с тем, что нельзя наращивать объёмы тренировочных нагрузок до бесконечности.
Увеличивать отягощения, с которыми выполняются упражнения можно на протяжении всей спортивной карьеры, но традиционными средствами делать это с каждым годом занятий становится всё труднее и труднее.
В силу изложенных выше обстоятельств на протяжении всей истории развития бодибилдинга спортсмены постоянно искали варианты новых, необычных тренировочных воздействий, способствующих прогрессу на пути телостроительства.
Рассмотрим некоторые из них.
Суперсерии, три-сеты, гигант-сеты.
Суперсерии представляют собой выполнение двух упражнений одно за другим без перерыва.В три-сетах таким же образом делается три, в гигант-сетах — более трёх упражнений.
В суперсерии можно объединять два упражнения длямышц-антагонистов. Например, сгибания рук со штангой стоя (бицепс) + французский жим штанги лёжа (трицепс). Более интенсивным вариантом суперсерий является выполнение двух упражнений для одной и той же мышечной группы. Например, упражнения, предназначенные для проработки широчайших мышц спины — тяга штанги в наклоне + тяга на блоке широким хватом (сидя, за голову). Аналогичным образом формируются три-сеты и гигант-сеты. Они чаще используются в период непосредственной подготовки к соревнованиям (т.е. в течение 1 — 2 месяцев до соревнований). Между суперсериями рекомендуется отдыхать 30 — 60 секунд.
«Читинг».
Этот методический приём можно рассмотреть на примере тренировки бицепса.
Когда спортсмен выполняет сгибания рук со штангой стоя, то он осуществляет «толчок телом», помогая себе пройти «мёртвую точку». Кроме бицепса в работе участвуют трапециевидные мышцы, разгибатели спины и мышцы бедра. Это так называемая работа за «точкой отказа», напряжённость которой увеличивается, если дополнительно нагружать бицепс в негативной фазе движения. Для этого штанга должна опускаться вниз медленно.
Таким образом, «читинг» помогает обеспечить более высокую нагрузку в негативной фазе упражнения.
Для обеспечения нагрузки в позитивной фазе упражнения чаще используется приём вынужденных повторений.
Вынужденные повторения.
В этом методическом приёме преодоление критической точки осуществляется с помощью партнёра, который прилагает недостающее усилие к снаряду.
«Стриптиз».
Очень близок по своей сути к вынужденным повторениям следующий методический приём — «стриптиз». В жиме лёжа, например, делается 6 — 8 повторений до точки отказа. Затем партнёры снимают с каждой стороны штанги по диску в 2,5 — 5 кг, и спортсмен получает возможность выполнить ещё 2 — 3 повторения, что существенным образом повышает интенсивность тренировки.
Частичные повторения.
Если при выполнениикакого-либо упражнения мышцы утомлены и невозможно больше сделать ни одного целостного подъёма, работа за точкой отказа продолжается с помощью половинчатых движений — частичных повторений. Снаряд при этом поднимается до середины траектории или несколько меньше.
Когда и каким образом использовать приведённые варианты интенсификации тренировочного процесса? Однозначного, исчерпывающего ответа на этот вопрос нет. В различные периоды подготовки одни спортсмены применяют 1 — 2 варианта интенсификации тренировочного процесса, другие больше. Имеются даже случаи одновременного использования нескольких интенсифицирующих воздействий в одном подходе. Например, в подъёме штанги на бицепс (на пюпитре) выполнялись 4 — 5 чистых подъёмов до отказа, затем 2 — 3 подъёма — вынужденные повторения с помощью партнёра. После этого (сразу, без отдыха) партнёр поднимал штангу до верхней точки, и спортсмен делал ещё 2 — 3 опускания (негативные повторения). Такая комбинация значительно увеличивает интенсивность тренировки. Работа идёт далеко за точкой отказа, что вызывает гипертрофию мышц.
Следует однако отметить, что начинающим атлетам есть смысл сначала использовать все возможности традиционных подходов к тренировочному процессу. А уж после этого переходить к каким либо вариантам интенсификации.
Традиционный подход включает в себя постепенное увеличение:
1. Отягощений, с которыми выполняются упражнения
2. Количества упражнений для проработки каждой мышечной группы
3. Количества подходов в каждом упражнении
4. Количества тренировочных занятий в микроцикле
Эти направления при правильном построении тренировочного процесса в течение 5−6 лет занятий бодибилдингом обеспечивают рост силы и мышечной массы. Однако всему есть предел. С увеличением стажа тренировок резервы количественного плана исчерпывают себя. Одна из основных причин связана с тем, что нельзя наращивать объёмы тренировочных нагрузок до бесконечности.
Увеличивать отягощения, с которыми выполняются упражнения можно на протяжении всей спортивной карьеры, но традиционными средствами делать это с каждым годом занятий становится всё труднее и труднее.
В силу изложенных выше обстоятельств на протяжении всей истории развития бодибилдинга спортсмены постоянно искали варианты новых, необычных тренировочных воздействий, способствующих прогрессу на пути телостроительства.
Рассмотрим некоторые из них.
Суперсерии представляют собой выполнение двух упражнений одно за другим без перерыва.
В суперсерии можно объединять два упражнения для
Этот методический приём можно рассмотреть на примере тренировки бицепса.
Когда спортсмен выполняет сгибания рук со штангой стоя, то он осуществляет «толчок телом», помогая себе пройти «мёртвую точку». Кроме бицепса в работе участвуют трапециевидные мышцы, разгибатели спины и мышцы бедра. Это так называемая работа за «точкой отказа», напряжённость которой увеличивается, если дополнительно нагружать бицепс в негативной фазе движения. Для этого штанга должна опускаться вниз медленно.
Таким образом, «читинг» помогает обеспечить более высокую нагрузку в негативной фазе упражнения.
Для обеспечения нагрузки в позитивной фазе упражнения чаще используется приём вынужденных повторений.
В этом методическом приёме преодоление критической точки осуществляется с помощью партнёра, который прилагает недостающее усилие к снаряду.
Очень близок по своей сути к вынужденным повторениям следующий методический приём — «стриптиз». В жиме лёжа, например, делается 6 — 8 повторений до точки отказа. Затем партнёры снимают с каждой стороны штанги по диску в 2,5 — 5 кг, и спортсмен получает возможность выполнить ещё 2 — 3 повторения, что существенным образом повышает интенсивность тренировки.
Если при выполнении
Когда и каким образом использовать приведённые варианты интенсификации тренировочного процесса? Однозначного, исчерпывающего ответа на этот вопрос нет. В различные периоды подготовки одни спортсмены применяют 1 — 2 варианта интенсификации тренировочного процесса, другие больше. Имеются даже случаи одновременного использования нескольких интенсифицирующих воздействий в одном подходе. Например, в подъёме штанги на бицепс (на пюпитре) выполнялись 4 — 5 чистых подъёмов до отказа, затем 2 — 3 подъёма — вынужденные повторения с помощью партнёра. После этого (сразу, без отдыха) партнёр поднимал штангу до верхней точки, и спортсмен делал ещё 2 — 3 опускания (негативные повторения). Такая комбинация значительно увеличивает интенсивность тренировки. Работа идёт далеко за точкой отказа, что вызывает гипертрофию мышц.
Следует однако отметить, что начинающим атлетам есть смысл сначала использовать все возможности традиционных подходов к тренировочному процессу. А уж после этого переходить к каким либо вариантам интенсификации.
Смотри также
21 июня 2002 | 00:06
Влияние оздоровительной физической культуры на организм
Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ
21 июня 2002 | 00:06
Научный подход к силовому тренингу.
Теоретики бодибилдинга склоняются к тому, что даже обыкновенным любителям, не собирающимся соревноваться, нужны т.н. силовые циклы длиной в месяц-полтора...
21 июня 2002 | 00:06
Три фазы тренировок по Джо Вейдеру
Д. Вейдер считает, что все культуристы должны проходить 3 фазы тренировочного процесса. По его мнению, эти фазы имеют следующие особенности.
21 июня 2002 | 00:06
Атлетизм. Методические рекомендации
Красота, сила и здоровье нашего тела - это новый культурный критерий человеческой цивилизации. Физкультурная революция совершается не в спортивных залах, а в человеческих умах. Сильное тело - это не эстетическая прихоть, а единственный способ выстоять в наше время глобальных стрессов: социальных, информационных, экологических и психических.
21 июня 2002 | 00:06
Брюс Ли - Тайна открыта.
Конечно, вас интеpесует, был ли там ключ к интpигующей загадке? Да, дpузья, тайна Бpюса Ли наконец откpыта благодаpя его собственноpучным записям. Более того, личные аpхивные матеpиалы заставляют иначе взглянуть на самую неоpдинаpную личность столетия. Пpежде было пpинято считать, что в жизни Бpюса Ли была лишь одна любовь - каpатэ. Hет, вместе с нею в его душе уживалась еще одна любовь - к бодибилдингу!
