Рациональное питание — важная часть вашей тренировочной программы

Привести свое тело в форму хот ят все, пробуют многие, но удается это далеко не всем.

Да, да я знаю, знакомая история. Вроде бы ничего лишнего не кушаем, целый день на ногах. Утром — кофе, днем — минеральная вода, вечером — яблочко. А бока все растут! И откуда все это? Точно — от минералки! И начинается — диета такая, да диета сякая. А потом, совершенно случайно, в продуктовой тележке оказывается майонез, элегантно прикрытый маленьким пучочком петрушки, и колбаска, и пирожки жаренные, и сливки для кофе, и упаковка пельмешек, и курица копченая, и.… Ой, здравствуйте, дорогой инструктор, какая приятная неожиданность! Да, конечно, все — для семьи, а себе — ма-а-аленький пучочек петрушки… А как мы питаемся в течение дня? Чай или кофе с бутербродами, пицца, пирожки на бегу, подозрительные «деликатесы» в закусочных. Согласна, еда — одно из удовольствий в жизни человека. Никто и не заставляет вас сидеть на голодном пайке с утра до ночи, но мы ведь помним о том, что рациональное сбалансированное питание является неотъемлемой частью нашей тренировочной программы.

Я не требую от вас соблюдения какого-то особенного режима питания. Такой режим, с учетом всех особенностей вашего организма, может назначить только опытный специалист после проведения индивидуального обследования. Но элементарные принципы рационального питания должен знать и помнить каждый человек, в том числе и врач, заботящийся о своем здоровье.

Чем вы заправляете салат? Какие продукты выбираете, когда делаете покупки в супермаркете? Какой способ приготовления продуктов выбираете? Внимательно ли изучаете этикетку на упаковке? Что вы предпочитаете к чаю? Что едите на работе? Чем предпочитаете перекусить между делом? Как быстро сможете остановиться, открыв коробку любимых шоколадных конфет?

Проведите личное исследование. Записывайте в течение недели абсолютно все, что вы съели или выпили в течение дня. Рядом укажите мотивацию: очередной прием пищи, за компанию, от скуки, в гостях.

Да, я намекаю на то, что многим из нас придется изменить свои вкусы и привычки. Вместо кофе с дежурным бутербродом — свежевыжатый апельсиновый сок и пара тостов из зернового хлеба. Вместо мясной солянки — легкий овощной суп. Вместо жареной курицы с картофелем фри — куриная грудка, запеченная в фольге и гарнированная зеленым салатом и ароматными помидорами. Вместо пломбира со взбитыми сливками — нежирный йогурт или свежие фрукты на десерт. Это просто пример, вариантов много, вы можете выбирать сами.

Поверьте, ваш организм скажет вам спасибо, и вы будете гордиться собой, одолев еще и эту вершину.

Не ходите за покупками голодными, не то непременно схватите с полки в магазине что-нибудь лишнее. Заранее составляйте список. Внимательно изучайте этикетки на упаковках. Выбирайте нежирное мясо и птицу, например, куриные грудки, нежирную телятину. Обязательно включайте в свой рацион рыбу и морепродукты — очень полезно и вкусно! Употребляйте больше свежих овощей и фруктов. Выбирайте хлеб из муки грубого помола, крупы необработанные, натуральные. Свежие овощи сейчас можно купить в любое время года. Согласна, зимой их выбор резко сокращается, но на прилавках остается капуста, лук, морковь, свекла, тыква, редька и т. д.

Пересмотрите способ приготовления продуктов: готовьте на пару, в духовке, на гриле. Снимайте кожицу с птицы перед готовкой. Готовьте мясо, птицу в фольге с травам и и специями. Не жарьте, если есть возможность не жарить. Если уж пришлось, пользуйтесь сковородой с антипригарным покрытием, добавляя минимум растительного масла и постоянно помешивая. Дозируйте заправку, очень часто мы добавляем масло «на глазок». Используйте качественные растительные масла. Выбирайте оливковое, рапсовое, кунжутное, подсолнечное, соевое, льняное масло, полученное путем холодного отжима. Такое масло самое полезное, получают его, просто отправив семена под пресс. Заменяйте высококалорийные гарниры легкими овощными салатами. Не используйте жирных салатных заправок, заменяйте их различными травами, чесноком, лимоном. Относитесь к процессу приготовления пищи творчески, проявите фантазию. На прилавках книжных магазинов вы, при желании, можете найти множество полезной литературы по питанию. Старайтесь получить максимум информации из специальных изданий, журналов, Интернета.

Если обедаете или ужинаете в ресторане, не стесняйтесь подробно расспросить, что именно вам подадут. Я совсем не считаю, что нужно знать, сколько калорий содержится в каждом блюде с точностью до одной десятой, но хотя бы примерно знать не мешает.

До  ма не набрасывайтесь сразу на еду. Если вы очень голодны, выпейте стакан негазированной воды. Мне помогает.

Заведите для себя специальную посуду: симпатичную маленькую тарелочку, маленькую ложку, вилку. Так вы сразу уменьшите свою порцию. Не жульничайте, не стоит аккуратно укладывать на маленькую тарелочку огромную отбивную, предварительно свернув ее вдвое. Вставайте из-за стола с ощущением легкого голода.

Наибольший риск переедания приходится на вечернюю трапезу. Нередко мы устраиваемся поужинать перед телевизором. И во время просмотра увлекательной передачи случается съесть немало лишнего. Кладите сразу на тарелку всю порцию и не вставайте за добавкой.

На десерт предлагаю вам два эффективных упражнения. Включите их в свою индивидуальную тренировочную программу. Мы ведь не собираемся останавливаться на достигнутом результате и стремимся к совершенству? Тогда вперед!

Лягте на спину. Ноги, согнутые в коленях, свободно стоят на полу. Правая рука лежит на полу вдоль туловища ладонью вниз. Левая рука согнута в локте, пальцы касаются затылка. Напрягите пресс, плотно прижмите поясницу к полу, чтобы не травмировать позвоночник. Вдохните, на выдохе оторвите от пола плечи и лопатки, в верхней точке слегка скрутитесь вправо, напрягая косые мышцы пресса. Задержитесь и плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 12−16 повторов с каждой стороны, отдохните 1−2 мин. и повторите все повторы еще два раза. Не смещайте руку, лежащую на полу, не выдвигайте голову и левый локоть вперед, не поднимайтесь рывками, не напрягайте мышцы шеи.

Сильные мышцы пресса помогают эффективно выполнять любые упражнения, ведь именно эти мышцы, поддерживая корпус, помогают снять нагрузку с позвоночника.

Это упражнение является усложненным вариантом уже разученного вами отведения бедра. Помните наш первый урок?

Оп  уститесь на колени и предплечья, локти точно под плечевым суставом. Напрягите пресс, не прогибайтесь в пояснице, чтобы не травмировать позвоночник. Правую ногу отведите назад, стопу тяните на себя, носок касается пола. Вдохните, на выдохе поднимите правую ногу так, чтобы тело от пятки до макушки образовало прямую линию. Вдохните и опустите ногу вниз, перенеся ее через опорную левую ногу. На выдохе вновь верните правую ногу вверх, затем вернитесь в исходное положение. Важно: во время выполнения упражнения не сгибайте правую ногу в колене, носок все время смотрит вниз, старайтесь фиксировать на мгновение каждое положение. Следите за тем, чтобы пресс не расслаблялся, спина не прогибалась. Повторите движение 16−20 раз для каждой ноги. Отдохните в течение 1−2 минут и повторите упражнение еще 2 раза.

Со временем, когда выполнение трех подходов этого упражнения не будет вызывать трудностей, усложните себе задачу, закрепив утяжеленные манжеты на щиколотках.

 

 

По материалам: Medicus Amicus