Спортсмены, заботящиеся о поддержании своей формы, тщательно следят за поступлением в их организмы достаточного количества белка, углеводов и витаминов. Однако потребление воды зачастую остается бесконтрольным. Тем не менее, необходимо учитывать, что мы можем потерять сорок процентов белка, жира и углеводов — и остаться в живых, а потеря 9−12 процентов воды довольно быстро приведет к смерти.

Обычно мы вспоминаем о воде лишь тогда, когда возникают проблемы. Например, у культуристов это бывает на конечной стадии подготовки к соревнованиям: они стремятся удалить из подкожных слоев лишнюю воду, чтобы кожа стало тоньше и мышцы выделялись более рельефно. Применение крайних средств — например, мочегонных — может вызывать серьезные нарушения жизнедеятельности, которые внезапно показывают важность контроля водного баланса.

Прежде всего, человеческое тело — ходячий бурдюк с водой. Так как мышцы содержат больше всего воды (72 процента; в костях — 22), то чем больше у нас мышц, тем больше воды в нашем организме. Общее ее содержание колеблется от 50 до 70 процентов, в зависимости от возраста (у детей больше, чем у пожилых), пола (в женском организме примерно на 10 процентов меньше воды из-за меньшего количества мышц) и телосложения. Для сравнения: содержание белка в теле человека 14−23 процента, жира — 4−27 процентов, минеральных веществ 4,9−6 процентов.

Вода в теле может содержаться либо внутри клеток (примерно 62 процента общего количества), либо вне клеток (примерно 38 процентов). Среднее время полувывода из организма попавшей туда воды составляет 3,3 дня.

Когда мы потребляем столько же воды, сколько теряем, наш организм поддерживает водный баланс. Это состояние регулируется различными гормонами, однако следует разумно планировать потребление жидкости. Среднему человеку необходимо примерно два литра воды в день для восполнения потерь. Естественно, при интенсивных физических нагрузках затраты могут возрастать, достигая 3−4 литров в день.

Выводы очевидны: не шутите с водным балансом. Если вы тренируетесь — пейте воду!

 

§          Пейте холодную воду: она быстрее поглощается

§          Если вы перед тренировкой употребляете богатый углеводами напиток, следите, чтобы в нем было не больше 8−10 процентов углеводов. В противном случае скорость поглощения в желудке сильно замедлится.

§          Если вы намерены более двух часов работать в жаркой, душной атмосфере, за 30 минут до этого выпейте не менее пол-литра холодной воды.

§          Если позволяет режим, через каждые 10−15 минут тренировки выпивайте 20−25 мл воды (это составит примерно стакан в час). Кофе, чай и кока-кола не годятся, так как кофеин — мягкий диуретик. Не ждите наступления жажды — она показатель плохого водного баланса. Однако этот совет не всегда применим для тех, кто тренируется достаточно интенсивно.

Минеральная вода содержит большое количество микроэлементов и весьма хорошо утоляет жажду. Однако минеральные воды бывают разные: кислые и щелочные, богатые натрием, кальцием, железом… Вам следует уточнить, какая больше подходит для вашего организма. Например, кислые воды не рекомендуются людям с повышенной кислотностью. Избыток натрия вреден тем, у кого не слишком здоровое сердце (да, и со спортсменами такое бывает!). Как правило, врачи не рекомендуют большие количества минеральной воды. Однако в тех случаях, когда организм теряет много жидкости, можно восполнять потери, употребляя 1−1,5 литра минеральной воды в день. Можно рекомендовать слабоминерализованные воды, например «Малаховскую»  как наиболее сбалансированную по составу.

 

Чай и кофе прежде всего используются как источники кофеина. Этот природный алкалоид стимулирует работу нервной системы, ускоряет сжигание жира, повышает выносливость. Однако в чае, кроме всего прочего, содержатся дубильные вещества и биофлавоноиды — природные антиокислители, поэтому большие количества чая или кофе вызывают нарушение работы мозга и сердца, а кроме того, сильное обезвоживание. Дубильные вещества также связывают железо в нерастворимые соединения. Однако чашка кофе с утра или стакан чая за час до тренировки вполне допустимы. Старайтесь не пить крепкий чай постоянно — и все будет в норме.

 Пиво богато углеводами (4−6 грамм на 100 мл), содержит некоторое количество витаминов и дрожжевой РНК. Однако основной источник калорий в нем — алкоголь (от 3,3 процента в «Жигулевском» до 12,6 в «Амстердаме»). Прежде чем вы удовлетворите свою потребность в углеводах, вас придется нести. Алкогольные калории традиционно считаются «пустыми», то есть они не дают ничего, кроме повышения температуры тела. Кроме того, алкоголь — диуретик. Вот почему после сильной попойки во рту сухо. Потребление большого количества алкоголесодержащих напитков приводит к суммарной ПОТЕРЕ воды, примерно 10 грамм на 1 грамм спирта.

 Молоко — великолепный источник белка, хотя в цельном молоке довольно много жира. Молочные продукты буквально напичканы полезными веществами. Опять же, перед тренировкой их пить не следует из-за известного мочегонного действия. Зато разбавлять молоком хороший высокобелковый протеин очень полезно. Некоторые предпочитают козье молоко, а некоторые его не любят. Ну что же, дело вкуса. Могу сказать одно: парное молоко, если оно заведомо от здоровой коровы или козы — один из поле знейших природных напитков.

Кефир, ряженка, жидкие йогурты (те, что в пакетах по 0,5 литра) тоже могут быть прекрасным дополнением к вашему рациону. Польза жидких кисломолочных продуктов не только в воде и питательных веществах. Они нормализуют микрофлору кишечника, препятствуют дисбактериозу, улучшают пищеварение. Это особенно ценно в условиях, когда длительные перегрузки сочетаются с загрязнением внешней среды.

 Соки — хороший источник витаминов, содержат углеводы (фруктозу и глюкозу), а соки с мякотью, кроме того — пищевые волокна. Натуральный сок годится для разбавления протеинов, аминокислот и креатина.  Берите продукты, на которых написано «100% натуральный сок» или 100% Juice, ибо остальное — искусственные напитки (нектарами) из концентратов. Чтобы не ошибиться, лучше покупать соки в стеклянной таре, обычно они чуть подороже, но заведомо лучшего качества. Почему? Во первых потому что картонную тару обрабатывают концентрированным раствором перекиси водорода и рано или поздно такая упаковка химически взаимодействует с продуктами. Кроме того, сам сок перед заливкой в бумажные пакеты сильно перегревают при пастеризации, он становится «вареным», а потом еще и остужают. При бутылочной технологии этого не бывает.  К сожалению, соки в стекле сегодня в основном импортные, относятся к элитным, и стоят вдвое дороже обычных. К счастью, недавно появились русские соки «Swell» по доступной цене и достойного качества.

 Вина содержат алкоголь (от 10 до 18 процентов), сахара, дубильные вещества, флавоноиды и витамины. Умеренное употребление вина способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Однако помните о мочегонности алкоголя! Будьте осторожны с винными напитками, поскольку их часто выпускают из некачественного сырья и «облагораживают» химическими добавками.

 В качестве «сезонного напитка» вполне пригодны арбуз и дыня. Правда, в них содержатся мочегонные вещества, но это страшно лишь тем, кто может в один присест схомячить целый арбуз. Учтите, что там много углеводов (увы, в основном сахарозы) и пищевых волокон.

Компоты из сухих фруктов также содержат значительные количества витаминов и флавоноидов. К сожалению, в них часто слишком много сахара, особенно если вы берете готовый консервированный компот. Да и консерванты в большинстве своем не очень полезны.

Помните старую песню: «потому что без воды ни туды и ни сюды»? Так оно и есть. Внимание к основному компоненту нашего организма!