Трисеты. Тройной удар по упрямым мышцам

Когда речь заходит о принципе трисетов, представители нового поколения качков обычно недоуменно таращат глаза. Стыдно, господа! Трисеты — это один из самых ударных приемов накачки мышц! Серджио Олива, Шварценеггер, Редж Парк, Фрэнк Зан, Франко Коломбо и Ларри Скотт буквально молились на него. Увы, в последнее время трисеты подзабыты: мало кто о них знает, а делают и вовсе единицы. Правда, это относится только к любителям, но не к элите бодибилдинга. Уж чемпионы-то своего не упустят! Они знают цену трисетам и умеют правильно их выполнять. Известно, что застой — злейший враг культуриста. Вы тренируетесь по привычной программе, чувствуете себя легко и комфортно, все вроде бы отлично… а мышцы постепенно впадают в спячку. И «разбудить» их — задача не из легких. Так вот: трисеты — как раз тот «динамит», который взрывает сонную гладь застоя. Вы шокируете свои мышцы, ошеломляете, сбиваете с толку. И по каким-то непонятным физиологическим причинам они снова начинают расти! Но что же такое трисеты? Как и когда их делать? Никто не расскажет про этот суперэффективный прием лучше, чем его «первопроходец». Итак: слово предоставляется легендарному Лу Ферриньо!

В сверхскоростном темпе

-Как бы ты определил суть принципа трисетов?
-В системе Джо Уайдера трисеты стали естественным продолжением принципа гигантских сетов. Лет сорок назад гигантские сеты (6−10 упражнений нон-стопом) были, пожалуй, самым мощным оружием в арсенале культуриста. Трисеты — просто модификация этого приема. Технически, трисеты — это три упражнения, выполняемые «по кругу», без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Три-четыре трисета — и тренировка группы мышц «укомплектована». А поскольку скорость здесь очень высокая, можно быстро продвигаться от одной части тела к другой. Трисеты — сверхинтенсивный принцип, и лично я считаю его одним из лучших приемов для развития мускулатуры.
-Примеры из твоей практики?
-Триест для ног: тяжелый жим ногами, разгибания, приседания. Я делаю минимум три, а максимум — четыре трисета. Конечно, не на каждой тренировке.
Иногда я комбинирую два разных трисета, повторяя каждый по два раза. Например, на бицепсы. Первый трисет: подъем с «читингом», подъем на скамье Скотта и концентрированный подъем (два «круга»). Второй трисет — подъем штанги на наклонной скамье, подъем на блоках и сгибания в тренажере. Итого получается двенадцать сетов на бицепсы в шести разных упражнениях. Причем всего за 15 минут! Очень эффективно!
— Так значит, за твои бицепсы надо благодарить принцип трисетов?
— Точно, для бицепсов у меня есть еще одна любимая комбинация: подъем штанги стоя, подъем на скамье Скотта и попеременный подъем гантелей сидя. Всего три-четыре трисета, по 10−12 повторений на каждое упражнение. При переходе от одного упражнения к другому никаких пауз, зато после трисета — пару минут передышки.
— А трисеты для других частей тела?
— Для грудных предлагаю такую «тройку»: жим гантелей на горизонтальной скамье, разведения лежа на скамье с наклоном 30 градусов, жим штанги лежа. Число повторений и темп везде одинаковые. Для плеч: жим из-за головы, подъемы через стороны, разведения в наклоне. Для бицепсов бедер: сгибания ног лежа, становая тяга на прямых ногах, сгибания одной ногой стоя в тренажере. Для пресса: «скручивания», подъемы ног и подъемы туловища на скамье с наклоном вниз. Для трицепсов: французский жим лежа, жим книзу на блоке и разгибания из-за головы. Для широчайших: тяга в наклоне, тяга книзу и тяга блока сидя. А когда я готовился к «Мастерс Олимпии» в 1994 году, «бомбил» спину таким трисетом: тяга штанги, подтягивания и тяга гантелей одной рукой. Убойная комбинация!

Правила «тройного» тренинга

— При такой интенсивности ты, конечно, берешь веса меньше обычных?
— Естественно. Трисеты надо делать с умеренными весами. Вы же не собираетесь бить мировые рекорды во время сета из 30 повторений!
Выбрать вес — целая наука. Но если вы ее освоили — ждите фантастических результатов!
— На каком этапе тренировочного цикла ты чаще делаешь трисеты?
В основном перед соревнованиями: трисеты помогают эффективно нарабатывать качественную «массу». Но и в межсезонье тоже, когда «застаиваюсь».
-Время между трисетами ты «засекаешь» по часам?
— Как только дыхание пришло в норму, можно начинать следующий «круг».
— После первого трисета ты в состоянии сделать следующий с прежним весом, или приходиться уменьшать? А может, ты его, наоборот, увеличиваешь вес?
— Зависит от обстоятельств. Обычно опытные атлеты после каждого трисета немного увеличивают вес. Но я еще раз повторяю: вес не так важен. Главное -техника повторений. Это ведь целое искусство.
Им надо владеть — все повторения делать на сто процентов, а не просто двигать конечностями. Раз замахнулся на трисеты, выкладывайся до предела: 30−36 идеальных повторений, без жульничества. Трисеты — это школа концентрации.
— Раз так, то какие у них «противопоказания»? Как насчет новичков?
— Однозначно: трисеты не для начинающих! Новичку надо осваивать технику нормальных сетов, это без вопросов. Трисеты и для мастера нелегкое испытание! Продвинутым атлетам — можно, но очень осторожно. И пореже. Вообще говоря, трисеты — это привилегия очень опытных культуристов.
— Поговорим о разнице в подходах. Некоторые считают, что все три упражнения должны быть нацелены на одну группу мышц. Другие за то, что-бы прорабатывать трисетом мышцы-антагонисты, например, бицепсы, трицепсы и дельты. Ты объединял в трисете три разные группы мышц?
— Да, такое бывало. Но все же гораздо эффективнее нагружать трисетами одну группу мышц. Правда, иногда я делаю «объединенные» трисеты на бицепсы и трицепсы. Например, такой комплекс. Первый трисет — два упражнения на бицепс, одно — на трицепс (подъем штанги на бицепс стоя, жим книзу на блоке и концентрированный подъем). Потом два трисета из двух упражнений для трицепсов и одного для бицепсов (французский жим лежа, сгибания рук со штангой на наклонной скамье и разгибания с гантелей назад). Всего получается три сета на бицепсы, и три на трицепсы. Хочу добавить: в наши дни принцип трисетов по-прежнему актуален. Бриллианты всегда в цене. И если ваши мышцы «заскучали» — ударьте по ним трисетами! Делайте повторения чисто, технично, от начала до конца. Новичкам лучше не торопить события, а продвинутым — тренироваться со страховкой опытного партнера.

Лу Ферриньо