7 вещей, которые помогут вам стать биологически моложе
Человек настолько молод, насколько длинными являются его теломеры — защитные колпачки на концах хромосом. С каждым делением клеток они становятся короче, до тех пор, пока клетки перестают делиться и начинают стареть. Однако определенные меры прекращают этот износ и снова удлиняют теломеры.
Существует множество рекомендаций для здоровья и долгой жизни — от витаминов, антиоксидантов, правильного питания до занятий спортом, снятия стресса, дружбы и любящего партнерства. На первый взгляд, у них очень разные подходы. Но, вероятно, существует один общий знаменатель, который определяет здоровье и продолжительность жизни: длина теломер.
С годами длина теломер уменьшается
Что такое теломеры? Это концы наших хромосом, нитей генома. Эти концевые «заглушки» измеряются в единицах ДНК (парах оснований). Например, у новорожденных длина теломер составляет около 10 000 пар оснований, у 40−летнего человека она уже на треть меньше, а 60−летний имеет только половину от суммы получаемых нами при рождении. Это объясняется тем, что с каждым делением клеток теломеры становятся несколько короче, от 30 до 200 пар оснований на деление.
Почему длинные теломеры так важны
Сравнение теломер с защитными колпачками шнурков очень подходящее. Эти «заглушки» предотвращают износ шнурков. Если эти фиксированные концы шнурков особенно длинные, шнурки остаются неповрежденными в течение длительного времени — так же, как и в случае теломер и хромосом.
Генетически короткие теломеры могут расти
От длины теломер, как показывают многочисленные исследования за последние десять лет, зависит общая смертность и риск таких заболеваний, как сердечный приступ, инсульт и рак.
Следовательно, длина теломер связана со здоровьем, работоспособностью и молодостью. В этом контексте важную роль играет не только длина, но и структура теломер.
Как долго сохраняется оптимальная длина теломер и как быстро она уменьшается – эти процессы у всех людей разные. Оба процесса закреплены генетически. Тем не менее, короткие теломеры – не приговор судьбы. Каждый человек может заботиться о своих теломерах и, даже позволить им расти.
Благо для теломеров – 7 советов по уходу
Прошлое изменить нельзя. Однако в настоящее время каждый может многое сделать для своих теломеров, даже удлинить их, чтобы улучшить свое здоровье и по возможности обеспечить долгую жизнь без болезней. Следующие меры доказали свое положительное влияние на теломеры в многочисленных исследованиях и могут помочь в этом.
1. Бросить курить и избегать пассивного курения
Хорошо известно, что курение делает человека старым и больным. Теперь одна из причин этого ясна, а именно связь между курением и преждевременным износом теломер. Курение, безусловно, самый большой фактор риска для нарушений теломеразы и коротких теломер с отрицательными последствиями для каждой клетки.
2. Снять стресс, депрессию и страх — упражнение на осознанность
Постоянное психологическое давление и, прежде всего, депрессия, укорачивает теломеры, а в дополнение к курению — особенно сильно.
1. Сядьте прямо, закройте глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте. Спросите себя: «Какие мысли у меня сейчас, что я чувствую сейчас?» Разрешите все, включая тревожные, и практикуйте осознанность.
2. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, спокойно дышите и долго выдыхайте. Это упражнение похоже на якорь, который всегда даст вам внутренний покой.
3. Когда вы дышите спокойно, осознанно воспринимайте свое тело как единое целое — пальцы ног, ноги, спину, руки, руки, лицо. Таки образом снижается напряжение и наступает расширение сознания.
3. Лучший вид спорта для длинных теломер
Известно, что организм вырабатывает свободные радикалы, которые вызывают окислительный процесс, повреждающий клетки и укорачивающий теломеры. Условия окружающей среды, такие как загрязняющие вещества в воздухе, и такие привычки, как курение, также приводят к тому, что организм наполняется свободными радикалами. Спорт, как показывают исследования, является идеальной мерой для снижения окислительного процесса и демонстративного удлинения теломер. Особенно полезны умеренные аэробные упражнения на выносливость, такие как медленный бег, а также езда на велосипеде или плавание. Для достижения максимального эффекта исследователи советуют проводить 45 минут спортивных занятий три раза в неделю.
4. Долгий сон — длинные теломеры
Сон также влияет на длину теломер. Исследования показывают, что сон продолжительностью более семи часов связан с длинными теломерами, более короткое время сна с более короткими защитными колпачками на концах хромосом. О чем не следует забывать: те, кто жалуется на нарушения сна, создают себе плохой климат сна, потому что имеют привычку смотреть в свои смартфоны или планшеты в постели или позволяют себе засыпать под работающий телевизор. Синий свет, излучаемый прибором, особенно сильно нарушает выработку гормона сна мелатонина и поэтому происходит неестественное возбуждение. Врачи настоятельно рекомендуют не держать таких устройств как смартфон и телевизор, в спальне.
5. Избавиться от жира, особенно на животе
Простое снижение веса может не иметь особенного влияния на длину теломер. Данные различных исследований здесь противоречивы. Однако когда дело касается жира на животе, рекомендации специалистов однозначны – лишний жир здоровья не принесет. Поэтому контролируйте соотношение талии и бедер (ТБС). Рассчитывается ТБС просто – значение талии по окружности надо разделить на значение окружности бедра. Показатель не должен превышать 0,85 для женщин и 1,0 для мужчин.
Как показывают исследования, жир на талии связан с короткими теломерами. Известно, что жир на животе увеличивает риск нарушения метаболических процессов, таких как резистентность к инсулину, и является причиной развития диабета 2 типа. Теперь также очевидно, что короткие теломеры способствуют развитию диабета 2 типа, и по этому вопросу был проведен ряд исследований.
6. Лучшая диета для теломер
А что насчет продуктов для удовольствия и длины теломера? Некоторые исследования показывают, что кофе, вероятнее всего, оказывает положительное влияние, обратное справедливо для алкоголя - по крайней мере, для регулярного его потребления. Алкоголь укорачивает длину теломер.
7. Поддерживайте хорошие социальные контакты, особенно с соседями
Хорошее соседство стоит золота, потому что качество соседства, согласно исследованиям, связано с более длинными теломерами и ростом продолжительности жизни. При этом важны сплоченность, гармония и толерантность. Возможно, следует учитывать это в случаях, когда назревает ссора с соседями.
Дезинфекция: на войне как на войне
SOS-Программа против насморка
Корь, свинка, коклюш. Почему детские болезни особенно опасны для взрослых
7 удивительных причин запаха изо рта
Лицензия на сон
