16 июня 2009 00:39 |
Энциклопедия желающего похудеть: что нужно знать о хлебе и крупах
 |
| Ирина Муравская |
Создавая для себя правильный рацион питания, вы должны знать свойства выбранных вами продуктов. Особенно важно знать их возможности людям, страдающим ожирением или какими-либо заболеваниями. Да и просто тем, кто хотел бы найти легкий способ похудеть. Одни продукты питания будут полезны, другие могут оказать просто целительное действие, третьи – вредны, если не сказать больше. От употребления последних лучше воздержаться.
Основные группы пищевых продуктов.
Знание пищевой ценности и свойств пищевых продуктов, которые мы ежедневно видим на своем столе, поможет вам самостоятельно и с большей точностью составлять меню, выбирать продукты в магазине, когда вы отправляетесь за покупками.
С точки зрения науки о питании все многообразие пищевых продуктов делится на пять основных групп:
- Продукты из зерна
- Мясные продукты и заменители мяса
- Молоко и молочные продукты
- Овощи и фрукты
- Жиры, масла, сахар и сладости
 |
Продукты из зерна.
Продукты из зерна важны в питании как источник крахмала, белка, витаминов группы В, пищевых волокон (клетчатки), железа и других минеральных веществ.
В России наиболее употребляемы: пшеница, рожь, ячмень, овес, кукуруза, гречиха, рис.
Хлеб и хлебобулочные изделия.
Хлеб никогда не приедается и содержит почти все необходимые для полноценного питания незаменимые пищевые вещества. Известное высказывание «Хлеб – всему голова» актуально во все времена, поскольку хлеб – незаменимая пища для человека в любом возрасте, за исключением грудных младенцев.
Сейчас есть сорта хлеба, выпекаемые из цельного зерна с добавлением отрубей, а также сорта хлеба из нескольких злаков.
Зачем есть хлеб?
Хлебопродукты содержат:
- Растительные белки
- Углеводы (полисахариды)
- Витамины В 1, PP, B6, Е, фолиевую кислоту
- Макро- и микроэлементы (железо, фосфор, магний)
- Пищевые волокна
 |
Однако переработка зерна приводит к существенным потерям витаминов, минералов, пищевых волокон, удаляемых вместе с оболочкой зерна. Содержание ценных пищевых веществ в муке зависит от количества сохраняющихся в ней отрубяных частиц – компонентов оболочек зерна.
Наиболее ценна с точки зрения здоровья мука, полученная из цельного зерна, потому что из нее совсем не удаляются отруби. Не вдаваясь в технологические подробности, отметим, что чем меньше отрубей отделяется от муки, тем грубее помол зерна и тем темнее мука по цвету.
Поэтому, выбирая хлеб для своей семьи, отдавайте предпочтение сортам, в которых максимально сохранены важные составляющие: цельное зерно, т.к. оболочки зерна содержат много витаминов и минералов, или состав муки обогащен отрубями.
Разнообразить свой рацион можно, включая в меню вместо ломтиков хлеба сухарики многозерновые, хлебцы из цельного зерна, хлопья из цельной пшеницы, ржи и т.д.
Обратите внимание:
С хлебом в организм поступает значительная часть потребляемой поваренной соли.
Существует распространенное и абсолютно ошибочное мнение, что потребление хлеба является причиной ожирения. Это абсолютно противоречит научным данным о пищевых свойствах хлеб, и о механизме ожирения.
 |
К хлебобулочным изделиям относят широкий круг продуктов, получаемых из муки с различными добавками, улучшающими вкус – сахар, яйца, масло, маргарин.
Калорийность сдобного теста значительно повышается за счет высокого содержания жира, яиц, сахара. Если в муке основную часть калорийности дает крахмал, то в кондитерских изделиях – жиры и простые сахара. Поэтому печенье, пряники, крекеры, сдобные булочки могут быть причиной избыточного потребления жира и сахара, что способствует перееданию и ожирению.
Отсюда правило: чем меньше в тесто добавляется сдобы, тем оно полезнее. Кулинарное мастерство состоит в том, чтобы сделать тесто более пресным, но вкусным.
Для этого можно использовать начинки. Кстати, пирожки с фруктами или любой овощной начинкой можно готовить не на сдобном тесте, а их вкус превосходный!
Теперь проанализируем показатели калорийности и пищевой ценности некоторых хлебобулочных изделий. Следует помнить, что все показатели пищевой ценности даны на 100г продукта или блюда.
Чем больше в хлебобулочных изделиях жира и сахара, тем выше калорийность данного продукта. При этом такие важные показатели, как количество диетической клетчатки (пищевых волокон), значительно снижаются в продуктах, в основе которых мука высшего сорта.
 |
Пищевые волокна снижают скорость всасывания в кишечнике моно- и дисахаридов и, тем самым, предохраняют организм от повышенного содержания глюкозы в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего выработку жиров.
Волокна клетчатки повышают связывание и выведение из организма желчных кислот, уменьшают всасывание холестерина и жиров в тонком кишечнике, ускоряют выработку фермента липаза в жировой ткани, под действием которого происходит распад жира, т.е. положительно влияют на жировой обмен.
Балластные вещества, как принято называть диетическую клетчатку, обеспечивают нормальную перистальтику кишечника, желчевыводящих путей, препятствуют развитию запоров, геморроя, рака толстой кишки.
Если в рационе питания не хватает клетчатки, то пища медленно проходит по желудочно-кишечному тракту, каловые массы накапливаются в толстом кишечнике. Это приводит к процессам гниения в кишечнике, нарушается нормальная микрофлора, что приводит к развитию дисбактериоза.
Использование пищевых волокон – основа профилактики и лечения ожирения, атеросклероза, ишемической болезни, онкологических заболеваний, болезней пищеварительной системы.
Крупы
Крупы получают из различных зерновых культур путем удаления верхних оболочек зерна. Основное русское блюдо из крупы – это каша.
Возьмите на заметку:
· Кашу молочную или в виде гарнира можно употреблять в любой прием пищи. А вот пословица «Кашу маслом не испортишь» с точки зрения современной науки – устарела. Каша с маслом – это сдобное тесто. Следовательно, употребляя этот чудесный продукт, уменьшайте количество масла и сахара.
· Зерновые продукты хорошо сочетаются с молоком и кисломолочными продуктами, так как микроэлементы круп находятся в связанном состоянии. В присутствии молочного белка калий, магний становятся активными элементами, а это очень важно для нормальной работы всего организма в целом. Ваше сердце скажет: «Огромное спасибо» за грамотный рацион питания.
Гречиха.
 |
Белок гречневой крупы содержит идеальный состав незаменимых аминокислот, что позволяет этой «королеве» круп быть полноценной заменой животных продуктов в вегетарианском меню.
Гречиха введена во все лечебно-профилактические диеты даже в тех случаях, когда другие крупы запрещено употреблять (при заболевании целиакия). Крахмал гречихи имеет свойство медленно высвобождать сахар, что позволяет больным сахарным диабетом без ограничений употреблять в пищу блюда, содержащие гречневую крупу. Готовые завтраки (хлопья, палочки) прекрасно сочетаются с кисломолочными продуктами.
Итак, основное отличительное свойство гречневой крупы и хлопьев – низкий гликемический индекс, что позволяет с успехом применять ее в программах для снижения веса.
Овес и ячмень.
Наиболее значимый для здорового питания эффект растворимых волокон овсяной и ячменной круп – снижение уровня холестерина и сахара в крови, улучшение состояния желудочно-кишечного тракта.
Благодаря содержанию полисахаридов, растворимых и нерастворимых волокон в продуктах овса после их приема наступает продолжительное чувство насыщения. Желающие снизить вес могут активно использовать их в своем рационе питания. Пищевые волокна этой крупы, попадая в слепую и толстую кишку, превращаются в соединения, которые служат питательной средой для микрофлоры толстого кишечника.
Рожь.
Содержание крахмала и белка в зерне ржи меньше, чем в пшенице, однако концентрация сахаров и пищевых волокон обоих видов (растворимых и нерастворимых) значительно выше. Рожь содержит те же макро – и микронутриенты, что и другие злаковые культуры, но в ней на порядок больше железа, марганца, меди, цинка, селена, магния и даже фтора.
Просо.
Пшено – семена проса, очищенные от наружной оболочки. По своему составу пшеничная крупа близка к гречихе.
Экструдированные зерновые продукты.
 |
Сегодня очень популярны продукты под маркой «готовые завтраки». Наиболее ценными в пищевом отношении являются зерновые продукты, получаемые методом экструзии. Этот метод заключается в быстром нагревании размоченного зерна (крупы), которое буквально взрывается при повышении температуры. Пищевые компоненты, в первую очередь витамины, при экструзионной технологии хорошо сохраняются, так как производственный цикл воздействия очень короткий.
Экструдаты
· не требуют тепловой обработки (варки), они готовы к употреблению, что сохраняет все важные составляющие круп;
· легко размачиваются в содержимом желудочно-кишечного тракта и легко перевариваются и усваиваются организмом;
· как правило, содержат только зерно, без добавок сахара и жира, то есть полноценный компонент здорового питания.
Смотри также
17 июня 2009 | 13:06
Расстройства пищевого поведения: каковы перспективы?
Сегодня пока еще трудно определить действительное соотношение образа жизни и генетических факторов в развитии расстройств пищевого поведения. Тем не менее, можно констатировать: истина находится где-то посередине. Поэтому снижение веса и лечение избыточной массы тела нужно сочетать с методами коррекции пищевого поведения.
08 июня 2009 | 11:06
Как есть, чтобы снизить вес
Диетолог Ирина Муравская предоставила сайту Посольство Медицины несколько своих оригинальных статей с советами тем, кто мечтает похудеть и снизить вес. В данной статье вы найдете оригинальный способ определения «на глаз» веса продуктов в тарелке, советы по безболезненному сокращению порций и организации питания в соответствии с образом жизни.
29 мая 2009 | 09:05
Диетолог – ваш лучший друг
Нам всем знакомо навязчивое и неотступное желание похудеть. Сколько было потрачено сил для достижения заветной цели, сколько дней голодания по различным системам - «не есть после шести», высчитывание калорий, раздельное питание, изматывающие тренировки в спортивных залах. А еще множество капсул и коктейлей, которые нам продавали улыбающиеся распространители БАДов, гарантирующие 100% похудение… Однако похудеть, найти оптимальную формулу Вашего метаболизма и обмена веществ Вам поможет найти врач диетолог – гастроэнтеролог!
21 мая 2009 | 12:05
Целебные свойства зеленого чая
Зеленый чай остается главным напитком в Китае, Японии и Индии уже на протяжении многих тысяч лет. В Азии его применяют в медицинских целях, например для лечения головной боли, заживления ран, остановки кровотечения, помощи пищеварению и контроля температуры тела. Зеленый чай появился в нашей стране относительно недавно, и исследователи все еще продолжают открывать бесконечные целебные свойства зеленого чая. Однако уже сейчас этот напиток может посоревноваться в своей популярности с черным чаем.
20 мая 2009 | 11:05
Как снизить вес, ускорив метаболизм
Тысячи людей научились снижать вес, ускоряя процесс метаболизма каждый день. У многих причинами излишнего веса являются переедание, нерегулярное питание, или же просто отсутствие здоровой пищи в диете. Если вы один из этих людей, то вы должны знать, что лучший способ получить тело, о котором вы всегда мечтали – это ускорить процесс метаболизма. Статью об этом рекомендует прочесть Посольство Медицины.
