ЗАДАТЬ ВОПРОС РЕДАКТОРУ РАЗДЕЛА (ответ в течение нескольких дней)

16 июля 2002 00:00

Азбука спортивного питания.

Белки

Белки представляют собой класс соединений, содержащих азот, и образованных аминокислотами. Белки выполняют в организме человека ряд функций:

– являются главным структурным компонентом клетки;
– используются для развития, «ремонта» и сохранения тканей тела;
– являются источником образования гемоглобина, ферментов и многих гормонов;
– обеспечивают поддержание нормального осмотического давления в плазме;
– служат источником образования антител для предотвращения заболеваний;
– являются источником энергии.

Высококалорийная пища без достаточного содержания белка приводит к отложению жира в органах и тканях и одряхлению мышечных структур. Чтобы попасть в организм белки расщепляются в просвете желудочно-кишечного тракта на аминокислоты, всасываются в кровь. Лишь после этого происходит синтез собственных протеинов.

Для того чтобы усваивался весь белок, аминокислоты должны находится в определенной пропорции, что бывает редко. Чрезмерные физические нагрузки требуют введения в организм дополнительного белка. Если этого не происходит, мышечная ткань не может адекватно противостоять физическим нагрузкам, возникает белковое истощение и критическое снижение быстроты, силы, выносливости.

Для развития человека и осуществления обменных процессов в его организме необходимы 22 аминокислоты. Из них 11 или 12 называются заменимыми аминокислотами, так как наш организм синтезирует их сам. Остальные 8 или 9 называются незаменимыми аминокислотами, поскольку не синтезируются в нашем организме, а поступают с продуктами питания. При отсутствии одной из незаменимых аминокислот в рационе питания прекращается образование белков, содержащих эту аминокислоту, необходимых для сохранения состава ткани.

Незаменимыми аминокислотами являются следующие: триптофан, метионин, леицпн, пзолейцин, валин, фенилаланин, треонин, лизин. Заменимые – аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин

Пищевой источник белков, содержащий все незаменимые аминокислоты, называется полным белком. Это – мясо, рыба, яйца, птица и молоко. Белки, содержащиеся в овощах и злаках, называются неполными, поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот. На это рекомендуется обратить внимание людям, предпочитающим вегетарианскую диету.

Потребление белков

Обычная норма суточного потребления белка в рационе питания для человека среднего веса (75 кг) составляет 70−80 г, то есть примерно по 1 г на каждый кг веса тела. При большем весе необходимо прибавлять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг веса. При усиленной тренировке норму потребления белков надо увеличить до 1,5−2,5 г/кг, а во время интенсивных силовых, скоростно-силовых нагрузок и большой работе на выносливость – иногда даже до 4,0 г на кг веса тела. Желательно также, чтобы количество потребляемого белка было не в форме трудноусвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или специально приготовленных аминокислотных смесей. В настоящее время промышленность выпускает специальные белковые препараты для питания спортсменов: белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т.п.

Свойства белков

Должны ли спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, потреблять большое количество белков? Аминокислоты – основной «строительный материал» организма, поэтому белки необходимы для роста и развития его тканей. В течение многих лет дополнительное потребление белков было обязательным для спортсменов. Считалось, что мышца использует белки как топливо для осуществления сокращений. В настоящее время нам известно, что очень небольшое количество белков используется для мышечной деятельности, преимущественно это жиры и углеводы.

Исследования, в которых участвовали учащиеся колледжей, показали, что у тех, кто в течение месяца занимался силовой подготовкой, потребляя ежедневно пищу, содержащую 0,8 либо 2,4 г белков/кг массы тела, в организме накопилось больше белков, чем у тех, кто потреблял такую же пищу, но не выполнял физические нагрузки. В тренировавшейся группе испытуемых наблюдали значительное снижение выделения азота с мочой – показателя использования белка. Количество накопленного белка соответствовало увеличению чистой массы тела на 2 кг. Сравнивая потребность в белках и увеличение чистой массы тела, можно сделать вывод, что потребление всего 1 г белков/кг массы тела в день, может оказаться недостаточным. Полнее удовлетворяет потребность человека в белках потребление 2,4 г. В другом исследовании две группы мужчин потребляли разное количество белков (1,4 и 2,8 г/кг массы тела в день) в течение продолжительного периода интенсивных физических тренировок. Значительное увеличение чистой массы тела наблюдали в группе потреблявших большее количество белков.

Чрезмерное потребление белков может отрицательно повлиять на здоровье, поскольку повышается нагрузка на почки – необходимо выделять неиспользованные аминокислоты. Организму большинства спортсменов вполне достаточно 12−15% белков, если только для них не характерен общий дефицит энергии.

Жиры, или липиды, представляют собой класс органических соединений, характеризующийся ограниченной растворимостью в воде. В организме они содержатся в различных видах или формах: триглицериды, свободные жирные кислоты, фосфолипиды и стеролы. Жиры в организме человека в основном представлены триглицеридами, состоящими из трех молекул жирных кислот и одной молекулы глицерина. Триглицериды – наиболее концентрированный источник энергии.

Жиры, попадающие в организм с продуктами питания, особенно холестерин и триглицериды, играют существенную роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, а чрезмерное потребление жиров тесно связано с развитием ряда других заболеваний, например рака. Несмотря на столь отрицательную рекламу, жиры выполняют множество важных функций в организме:

– являются неотъемлемым компонентом клеточных мембран и нервных волокон;

– являются основным источником энергии, обеспечивают организм до 70 % энергии в состоянии покоя;

– «окутывают» основные органы тела;

– обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов и транспортируют их по всему организму;

– подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме.

Основной частью жиров является жирная кислота, используемая для образования энергии. Жирные кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными.

Потребление жиров

Большинство специалистов в области питания рекомендуют потреблять не более 30% жиров, а согласно рекомендуемым нормам, количество насыщенных жиров не должно превышать 10%.

Жиры – важный источник энергии

Запасы гликогена в мышцах и печени ограничены, поэтому использование жиров (свободных жирных кислот) для образования энергии может отсрочить наступление изнеможения. Очевидно, любое изменение, позволяющее организму использовать больше жиров, дает несомненное преимущество, особенно в цикличных видах спорта. Отметим в этой связи, что в результате тренировок, направленных на повышение выносливости, возрастает способность использовать жиры в качестве источника энергии. К сожалению, простое потребление жиров не стимулирует их использование мышцами. Наоборот, потребление жирных продуктов приводит к увеличению содержания триглицеридов в плазме, которые должны расщепиться прежде чем свободные жирные кислоты могут быть использованы для образования энергии. Чтобы увеличить использование жиров, необходимо повысить уровни содержания свободных жирных кислот в крови, а не уровни триглицеридов.

Попытки повысить содержание свободных жирных кислот в плазме потреблением определенных продуктов оказались относительно неудачными. Некоторые продукты, содержащие кофеин, способствуют использованию жиров и повышают работоспособность при продолжительной изнурительной физической нагрузке, если потребляются за час до нагрузки. Однако у многих людей наблюдается отрицательная реакция на кофеин и отсутствие каких-либо улучшений работоспособности. Несмотря на потенциально положительное влияние кофеина, весьма спорно его использование с этической точки зрения. Несмотря на попытки международных руководящих органов, например Международного олимпийского комитета, запретить использование кофеина, контроль за его применением довольно сложен и малоэффективен.

Для ускорения преобразования пищевых жиров в транспортабельную и пригодную для усвоения человеком форму (фосфолипиды, возможность трансметиляции) необходим липотропный фактор.

Известные липотропные факторы:

– холин, метионин, инозитол, В12, фолиевая кислота, бета-каротин.

– витамины В6, В15, РР;

– L-карнитин, липоевая кислота, липамид, панкреатинический фактор поджелудочной железы;

– хром;

– системные энзимы;

– маточное молочко.

Некоторые из них действуют самостоятельно; другие действуют опосредованно, путем стимуляции метаболических процессов.

Минеральные вещества – неорганические соединения, на долю которых приходится около 5% массы тела. Они служат, в первую очередь, структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны, играют жизненно важную роль в сложном биохимическом обмене у человека, входя в целый ряд ферментов, коферментов и гормонов. Поскольку организм неспособен вырабатывать какие-либо минеральные вещества самостоятельно, он вынужден получать их с пищей. В природе минералы присутствуют в почве, откуда переходят в корни растений, задерживаются во фруктах, овощах и проходят через пищевую цепочку в оргинизме животных. Многие минеральные соединения растворимы в воде и поэтому легко выводятся с мочой.

Минеральные вещества разделяют на две группы – макроэлементы и микроэлементы. Это не означает, что макроэлементы более важны, просто организму они нужны в большем количестве. Макроэлементы, к которым относятся кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор, магний и бор, требуются организму в относительно больших количествах. Потребность же в микроэлементах (к ним относятся железо, марганец, медь, йод, кобальт, цинк и фтор) несколько меньше. Они необходимы организму в миллиграммах или даже в тысячных долях миллиграмма, но эта необходимость абсолютна: например, при дефиците в пище йода развивается зоб, при дефиците селена – опухоли, при недостатке фтора разрушаются зубы.

Поэтому только в условиях достаточного поступления минералов возможно сохранение хорошего самочувствия, работоспособности, активного долголетия и способности противостоять комплексу неблагоприятных факторов окружающей среды.

Физическая активность вызывает повышенную потребность в витаминах и микроэлементах, спортсмены уже давно их используют как «легальный допинг». Из микроэлементов спортсмены испытывают повышенную нужду в магнии, цинке, хроме, железе и меди.

Потребности в тех или иных макро- и микроэлементах исключительно индивидуальны. Они определяются общим качеством и количественным составом пищи, величиной тренировочной интенсивности, возможностями восстановления и попутными стрессами. В любом случае спортсменам нужно принимать и витамины и микроэлементы дополнительно, причем речь идет о витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для них.

Fe: Железо

Железо входит в состав гемоглобина, являющегося переносчиком кислорода в крови. Люди с дефицитом железа быстро устают, поскольку их организм постоянно испытывает нехватку кислорода. Железо также является частью миоглобина, помогающего накапливать в клетках мышц кислород. При дефиците железа организм не в состоянии синтезировать нужное количество АТФ. Поэтому у таких людей часто наблюдается повышенная утомляемость, хотя уровень гемоглобина у них нормальный.

Хотя железо и входит в состав фермента каталаза, само по себе оно не является антиоксидантом.

Максимально усваиваемые формы железа содержатся в устрицах, мясных продуктах, птице и рыбе. Фрукты, овощи и вино также содержат данный элемент, хотя и в менее доступной форме.

Вегетарианцы чаще испытывают недостаток железа, нежели люди, в чей рацион входят мясные продукты. Однако, во многих случаях дефицит железа обусловлен не недостатком его в пище, а какими-то другими причинами, например – выведением его из организма с менструальной кровью. Часто дефицит железа наблюдается у беременных, бегунов на длинные дистанции, людей, принимающих аспирин, больных язвой, геморроем, болезнью Крона и другими заболеваниями.

Если у Вас обнаружен дефицит железа, Вам необходимо включить его в свой рацион как пищевую добавку. Обычно рекомендуется принимать по 100 мг ежедневно. Минимальная суточная норма – 10−18 мг

Очень сильная передозировка (например, если ребенок съест полную банку пищевой добавки с железом) может привести к летальному исходу, поэтому рекомендуется хранить подобные добавки подальше от детей. При некоторых заболеваниях (гемохроматоз, гемосидероз, полиситемия, талассемия) содержание железа в организме повышено и в таких случаях дополнительное железо может быть опасным для здоровья. Небольшая передозировка железа может привести к запорам. Некоторые исследователи полагают, что избыток железа в организме может спровоцировать развитие таких заболеваний, как диабет, рак, красная волчанка. И хотя связь этих болезней с избытком железа в организме не доказана, следует очень внимательно относится к рекомендуемым дозировкам данной добавки.

Кофеин, волокнистая пища, а также продукты богатые кальцием снижают усваиваемость железа. Витамин С и Витамин А, напротив – способствуют улучшению его усвоения.

Синергизм с пищевыми добавками: В6, С, В12, фолиевая кислота, волокна увеличивающие абсорбцию.

Симптомы дефицита: утомляемость, слабость, анемия, хрупкие ногти.

Факторы, снижающие уровень железа: перенасыщенная жирами и белками диета.

I: Йод

Роль в организме: выработка гормона тиреодина. Участвует в биохимической регуляции.

RDA (минимальная суточная рекомендуемая норма пищевых веществ): 150 мкг

Лучшие пищевые источники: рыба, бурая водоросль, морепродукты и специальные йодсодержащие продукты.

Синергизм с пищевыми добавками: неизвестен.

Симптомы дефицита: увеличение щитовидной железы.

Факторы, снижающие уровень йода: неизвестен

.K: Калий

Калий необходим для регуляции водного баланса, кислотности, давления крови и нейромышечной функции. Он также участвует в метаболизме белков и углеводов.

Лучшим источником калия являются фрукты. Немало его содержится в бобах, молоке и овощах. Так называемые бедные диеты лучше обеспечивают организм калием, чем современные. Дефицит калия нередко встречается у людей, страдающих продолжительной рвотой и диареей.

Обычное содержание калия в добавках – 99 мг в одной таблетке или капсуле, тогда как в одном банане его содержится до 500 мг. Неразумно пытаться получать дополнительный калий из таблеток – это может вызвать боли в животе, чего обычно не случается после употребления фруктов.

Не следует принимать за день более одной таблетки или капсулы, содержащей калий. Употребление фруктов богатых калием безопасно почти для всех, исключение составляют лишь люди, страдающие почечными заболеваниями.

Калий вместе с натрием поддерживают в организме мышечный тонус, кровяное давление и водный баланс. Поэтому людям, имеющим проблемы с давлением, вызванные избыточным потреблением соли (содержащей натрий), следует добавлять в свой рацион дополнительный калий.

Синергизм с пищевыми добавками: натрий.

Симптомы дефицита: тахикардия, мышечная слабость, повышение уровня молочной кислоты.

Факторы, снижающие уровень калия: медь, кадмий.

. Ca: Кальций

Кальций занимает первое место среди минеральных элментов по содержанию в человеческом организме – до 1,3 кг у взрослого человека. 99% от этого количества содержится в костях и зубах. Помимо построения костной ткани он необходим для обеспечения нормальной свертываемости крови, передачи нервных сигналов и сокращения мышц. Кроме того, кальций незаменим при профилактике и лечении остеопороза.

Отличным источником кальция являются молочные продукты. Помимо этого в значительных количествах он содержится в сардинах, лососе, зеленых овощах, тхофу (соевом творог).

Дефицит кальция и витамина D у детей называется рахит, а у взрослых – остеомаляция. Чаще всего дефицит витамина D встречается у вегетарианцев, людей со смуглой кожей, жителей северных стран и у тех, кто мало находится на солнце. Люди, недополучающие кальций, рискуют заболеть остеопорозом, особенно это касается светлокожих женщин.

Рекомендуемая ежедневная доза кальция для взрослых людей составляет 1 г. Для людей старше 50 лет – 1,2 г.

Пищевые добавки могут содержать кальций в разных формах. Главное их отличие заключается в процентном содержании данного элемента. Чем больше кальция содержится в добавке, тем меньше ее ежедневные дозы. Например, карбонат кальция содержит 40% кальция, а цитрат – 24%. Усваиваемость кальция также зависит от формы его содержания в добавке. В форме цитрата/малата кальций усваивается лучше, чем в форме карбоната. Тем не менее, по биодоступности карбонат кальция не уступает кальцию, содержащемуся в молоке и молочных продуктах. В других исследованиях сообщается, что усваиваемость различных пищевых добавок содержащих кальций (в формах карбоната, ацетата, лактата, глюконата и цитрата) не сильно отличается. Почти все исследователи сходятся во мнении, что лучшая форма кальция – это кальций, содержащийся в пище.

Людям с хроническими заболеваниями почек, а также с такими заболеваниями, как саркоидоз и гиперпаратироидизм не следует включать в свой рацион пищевые добавки с кальцием без консультации с врачом. Для здоровых людей безопасными являются дозы до 1,5 г в день. Для улучшения усваивоемости кальция рекомендуется его принимать вместе с витамином D (400 МЕ в день).

Роль в организме: нормализация состояния костей зубов, сокращение мышц, нервная передача.

RDA (минимальная суточная рекомендуемая норма пищевых веществ): 800−1000 мг

Лучшие пищевые источники: мягкие сорта сыров, зеленый салат.

Синергизм с пищевыми добавками: витамин А, С, Д, фосфор.

Симптомы дефицита: тахикардия, мышечные судороги, слабые зубы и десны, остеопороз.

Факторы, снижающие уровень кальция: жирная пища.

Cu: Медь

Роль в организме: энзимная функция, синтез гемоглобина.

RDA (минимальная суточная рекомендуемая норма пищевых веществ): 1−3 мг

Лучшие пищевые источники: орехи, зерна, мясная пища, изюм.

Синергизм с пищевыми добавками: железо, цинк, кобалат.

Симптомы дефицита: анемия, утомляемость, слабость, хрупкость костей.

Факторы, снижающие уровень меди: нервное истощение, повышенное потребление кадмия.

. Se: Селен

Селен активирует антиоксидантный фермент глутатион пероксидазу, который может предотвращать развитие раковой опухоли. Селен также необходим для активации тироидных гормонов.

Селен содержится в бразильских орехах, недробленом зерне, дрожжах и морепродуктах.

В некоторых районах почвы бедны селеном, поэтому у людей, которые питаются по большей части продуктами, полученными из растений, выращенных на таких почвах, может возникнуть дефицит селена.

Рекомендуемая доза селена для взрослых – 100−200 мкг в день. Прием препаратов селена может быть показан при следующих заболеваниях: грипп, ослабленный иммунитет, артрит, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз.

Дозы свыше 1 мг в день могут привести к выпадению ногтей, сыпи на коже и повреждениям нервной системы.

. Cr: Хром

Хром является необходимым микроэлементом для поддержания нормального уровня сахара в крови. Он также может принимать участие в обеспечении нормального уровня HDL – «хорошего» холестерина.

Лучшим источником хрома являются пивные дрожжи. В обычных пищевых дрожжах в значимых количествах хром не содержится. Хром обнаружен также в неочищенных зерновых и злаковых культурах и в некоторых марках пива. Многие люди получают хром из воды, которая кипятилась в чайниках и кастрюлях из нержавеющей стали.

Большинство людей получает с пищей меньше хрома, чем того рекомендуют специалисты (50−200 мкг в день). Прежде всего хром рекомендуется принимать спортсменам, больным диабетом и гипогликемией, а также людям с повышенным уровнем холестерина.

Многие врачи советуют принимать по 200 мкг хрома в день. В рекомендуемых дозах хром безопасен.

Роль в организме: углеводный обмен, оптимизирует утилизацию глюкозы и способствует образованию энергии.

RDA (минимальная суточная рекомендуемая норма пищевых веществ): 50−200 мкг

Лучшие пищевые источники: дрожжи, цельные зерна, растительные масла.

Синергизм с пищевыми добавками: неизвестен.

Симптомы дефицита: низкая глюкозная толерантность. Низкий уровень сахара в крови.

Факторы, снижающие уровень хрома: избыток железа.

. Zn: Цинк

Цинк входит в состав более чем 300 ферментов, принимающих участие в огромном множестве важнейших реакций в человеческом организме. Испытания на большой группе пациентов (более 100 человек) показали, что длительность простудных заболеваний сокращается в среднем в два раза при приеме таблеток глюконата цинка (каждые два часа).

Хорошими источниками цинка являются устрицы, мясо, яйца, морепродукты, пророщенная пшеница.

У женщин на ранних стадиях беременности довольно часто наблюдается дефицит цинка. Прием 25−30 мг цинка ежедневно улучшает течение беременности. Дефицит цинка также нередко встречается у больных алкоголизмом, серповидно-клеточной анемией и хронической почечной недостаточностью. Даже здоровым людям рекомендуется включать в свой рацион дополнительный цинк (15 мг в день).

15−25 мг цинка в день вполне достаточно, чтобы предотвратить появление его дефицита. Более высокие дозы (до 50 мг трижды в день) может назначать только врач. При лечении простуды рекомендуется принимать по 10−15 мг глюконата цинка в течение дня каждые два часа.

Повышенные дозы цинка (300 мг в день) могут ухудшить иммунную функцию. У некоторых людей от приема таблеток цинка начинаются боли в животе, тошнота, раздражение ротовой полости. Некоторые исследователи не рекомендуют принимать цинк людям с болезнью Альцгеймера. Цинк ухудшает усваиваемость меди, что может привести к анемии и понижению уровня HDL-холестерина («хорошего» холестерина). Поэтому, при продолжительном приеме цинка следует также включать в свой рацион и медь (исключая людей с болезнью Вильсона). Многие добавки, в состав которых входит цинк, содержат и медь. Н-ацетил цистеин может увеличивать выводимость цинка с мочой. Об этом нужно помнить тем, кто принимает данный препарат. Им рекомендуется принимать дополнительные цинк и медь.

Роль в организме: развитие и рост, синтез мужских гормонов.

RDA (минимальная суточная рекомендуемая норма пищевых веществ): 15 мг

Лучшие пищевые источники: каши, целые гранулы, печень, семена подсолнечника

Синергизм с пищевыми добавками: кальций, фосфор, витамины А, С, D.

Симптомы дефицита: потеря вкусовых ощущений, задержка роста и регенерации ран.

Факторы, снижающие уровень цинка: неизвестны.

Витамины – это органические вещества, которые участвуют, главным образом, в регуляции биохимических процессов, протекающих в организме, и выполняют высокоспецифические функции в метаболизме клеток. Часто они входят в состав ферментов, либо оказывают сложное действие на ту или иную систему (например, витамин С – на соединительную ткань). Витамины не играют роли пластического материала, их калорическая ценность невелика, однако они являются незаменимыми компонентами питания для поддержания здоровья и необходимы в небольших количествах для нормальной жизнедеятельности организма. Если в организм не поступает достаточного количества витаминов, то велика вероятность развития авитаминозов и гиповитаминозов, приводящих к расстройствам обмена веществ и нарушениям функций организма; нехватка витаминов может приводить и к развитию серьёзных заболеваний.

Некоторые витамины вырабатываются организмом в недостаточном количестве, а другие не вырабатываются вообще. Необходимость в дополнительном приёме витаминов возникает, когда они не содержатся в пище в достаточном количестве и при увеличенной нагрузке на организм, когда, соответственно, возрастает потребность в витаминах.

Потребность здорового человека в витаминах определяется многими факторами, такими как природно-климатические условия, степень интенсивности умственных, физических и нервно-психических нагрузок. Все витамины можно разделить на две категории: жирорастворимые и водорастворимые. К первым относятся витамины А, D, E и К, которые абсорбируются из пищеварительного тракта вместе с жирами, или будучи связанными с ними. Эти витамины обладают свойством накапливаться в организме, поэтому чрезмерное их потребление может привести к токсичной кумуляции. К водорастворимым относят витамины В-комплекса и витамин С, которые абсорбируются из пищеварительного тракта вместе с водой. Избытки этих витаминов быстро выводятся, однако известны случаи их токсического воздействия при употреблении чрезмерных разовых доз.

Функции многих витаминов имеют большое значение для спортсменов:

витамин А играет важную роль в обеспечении нормального развития организма, поскольку активно участвует в процессе роста костей;
витамин D обеспечивает абсорбцию кальция и фосфора в кишечнике и, следовательно, осуществляет важную функцию в развитии костной системы. Регулируя абсорбцию кальция, он играет ключевую роль в осуществлении нервно-мышечной передачи возбуждения;
витамин К является своеобразным «посредником» в цепочке транспорта электронов, играя важную роль в процессе окислительного фосфорилирования.

Из всех витаминов только витамины В-комплекса, а также витамины С и Е, тщательно исследовались с точки зрения их положительного влияния на спортивную деятельность. Что же касается других витаминов, то здесь ясно следующее: нехватка витаминов отрицательно сказывается на силе и выносливости.

Витамины В-комплекса раньше рассматривали как один витамин. В настоящее время известно более дюжины витаминов В-комплекса. Они играют чрезвычайно важную роль в клеточном метаболизме. Среди множества разнообразных функций отметим их роль в качестве кофакторов в различных ферментных системах, связанных с окислением продуктов питания и образованием энергии.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – наименее дефицитен в нашем рационе питания, однако может наблюдаться его недостаток у тех, кто курит, принимает пероральные противозачаточные средства, перенес операцию. Этот витамин необходим для образования и поддержания уровня коллагена – белка, содержащегося в соединительных тканях а потому он необходим для обеспечения здоровья костей, связок и кровеносных сосудов. Среди других функций витамина С – участие в обмене аминокислот, синтезе некоторых гормонов, таких, как катехоламины (адреналин и норадреналин) и обеспечение абсорбции железа из кишечника.

Считается, что витамин С способствует процессу заживления ран, противодействует инфекционным и простудным заболеваниям и помогает в лечении простудных заболеваний. Результаты исследований влияния дополнительного потребления витамина С, проведенных до настоящего времени, весьма противоречивы. Единым общим мнением ученых является то, что при отсутствии дефицита, дополнительное потребление витамина С не оказывает положительного влияния на уровень мышечной деятельности.

Витамин Е содержится в мышцах и жирах. Его функции недостаточно хорошо изучены. Известно, что он усиливает активность витаминов А и С, предотвращая их окисление. Наиболее значительная его функция – антиоксидантное действие. В последние годы витамин Е привлек к себе значительный интерес как потенциальный «чудодейственный» витамин, способный предотвратить или облегчить течение ряда заболеваний – мышечной дистрофии, ревматической атаки, коронарной болезни сердца, бесплодия, менструальных расстройств, самопроизвольных абортов. К сожалению, доказательств подобных действий мало.

Значительная часть спортсменов, очевидно, потребляет большие дозы этого витамина на основании предположения, что он положительно влияет на мышечную деятельность благодаря своей взаимосвязи с транспортом кислорода и энергообеспечением. Однако, по мнению специалистов, длительный прием витамина Е не улучшает спортивную деятельность.

Углеводы подразделяются на моно-, ди- и полисахариды. Моносахариды представляют собой простые сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза), которые не расщепляются. Дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза) состоят из двух моносахаридов. Например, сахароза (столовый сахар) состоит из глюкозы и фруктозы. Полисахариды содержат более двух моносахаридов. В состав полисахаридов входят крахмал и гликоген, которые, в свою очередь, полностью состоят из единиц глюкозы. Сложные полисахариды, например, крахмалы, называют сложными углеводами. Организм использует все углеводы только после их расщепления до моносахаридов.

Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Их вклад в образование энергии должен составлять не менее 50% всех калорий. Потребление пищи, богатой углеводами, способствует повышению работоспособности.

Углеводы выполняют в организме множество функций:

– являются основным источником энергии, особенно при выполнении физической нагрузки высокой интенсивности;
– регулируют обмен белков и жиров;
– являются единственным источником энергии нервной системы;
– являются источником синтеза гликогена печени и мышц.

Основные источники углеводов – фрукты, овощи, молоко, злаки и сладости. Почти чистыми углеводами являются рафинад, очищенная патока и крахмал зерновых. Только углеводы в основном содержатся в различных сладостях – мёде, леденцах, желе и сладких напитках.

Потребление углеводов и накопление гликогена

В организме человека, в основном в мышцах и печени, содержится избыток углеводов в форме гликогена. Именно поэтому потребление углеводов непосредственно влияет на содержание гликогена в мышцах и, следовательно, на способность атлета выступать в видах спорта, требующих проявления выносливости. Как видно из рис. 1, у интенсивно тренирующихся спортсменов, потребляющих пищу с низким содержанием углеводов (40% общего количества калорий), очень часто наблюдается снижение содержания мышечного гликогена изо дня в день. Однако при потреблении пищи, богатой углеводами (70% общего количества калорий), уровни мышечного гликогена почти полностью восстанавливаются в течение 22 ч. Кроме того, при поддержании высоких уровней гликогена спортсмены легче переносят тренировочные нагрузки.

Результаты первых исследований показали, что при потреблении мужчинами пищи, содержащей нормальное количество углеводов (около 55% общего количества калорий), в их мышцах накапливается приблизительно 100 ммоль гликогена на 1 кг мышцы.

В одном из исследований было установлено, что при потреблении с пищей менее 15% углеводов в мышцах накапливается всего 53 ммоль/кг гликогена, в то время как пища, богатая углеводами (60 –70%), приводит к накоплению до 205 ммоль/кг. При выполнении испытуемыми физической нагрузки до изнеможения с интенсивностью 75% МПК продолжительность работы была прямо пропорциональной количеству гликогена в мышцах перед тестом (рис. 2)

Углеводы – основной источник энергии для организма большинства спортсменов, Их вклад в образование энергии должен составлять не менее 50% калорий. У спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими проявления выносливости, этот показатель должен быть еще выше-55−65%.

Рис.1: Влияние содержания углеводов в рационе питания на запасы мышечного гликогена во время повторяющихся тренировочных нагрузок: 1 – диета с высоким содержанием углеводов: 2 – с низким содержанием углеводов. Данные Костили и Миллера (1980 год)

Рис.2: Взаимосвязь между содержанием мышечного гликогена и продолжительностью времени до наступления изнеможения:

Рис.2: Взаимосвязь между содержанием мышечного гликогена и продолжительностью времени до наступления изнеможения

Запасы гликогена в организме

Как показали более поздние наблюдения, восполнение запасов гликогена определяется не только количеством употребляемых с продуктами питания углеводов. Физические упражнения, включающие эксцентрический компонент (удлинение мышцы), например, бег или тяжелая атлетика, могут в определенной мере наносить травму мышцам и тем самым нарушать ресинтез гликогена. В этом случае в первые 6−12 ч после физической нагрузки уровни мышечного гликогена оказываются вполне нормальными, однако как только начинается процесс «ремонта» мышцы, ресинтез гликогена замедляется или прекращается полностью.

Чем обусловлена такая реакция, неизвестно. Вместе с тем торможение потребления мышечного гликогена и его накопление может быть вызвано состоянием мышцы. Например, в течение 12−24 ч после интенсивной физической нагрузки эксцентрического типа поврежденные мышечные волокна инфильтруются клетками – (лейкоцитами, макрофагами и т.п.), которые удаляют поврежденные частицы клеточных мембран. Для этого процесса «ремонта» необходимо значительное количество глюкозы крови, что приводит к уменьшению количества глюкозы, необходимой для осуществления ресинтеза мышечного гликогена. Кроме того, есть данные, что мышцы после выполнения упражнений эксцентрического типа становятся менее чувствительными к инсулину, что может ограничивать потребление глюкозы мышечными волокнами. Будем надеяться, что будущие исследования позволят выяснить, почему мышечная деятельность эксцентрического типа вызывает задержку накопления гликогена. Пока же можно отметить, что процесс восстановления запасов гликогена после различных видов физической нагрузки протекает по-разному, и это необходимо учитывать в процессе тренировочной и соревновательной деятельности.

Если спортсмен потребляет столько пищи, сколько необходимо, чтобы удовлетворить чувство голода, это, как правило, приводит к тому, что потребляется недостаточное количество углеводов для компенсации затрат энергии во время соревновательной и тренировочной деятельности. Дисбаланс между использованием гликогена и потреблением углеводов может, по крайней мере частично, объяснить, почему у некоторых спортсменов наблюдается хроническое утомление и им требуется не менее 48 ч, чтобы восстановить нормальное содержание гликогена в мышцах. Спортсмены, интенсивно тренирующиеся несколько дней подряд, должны потреблять пишу, богатую углеводами, чтобы уменьшить чувство тяжести и усталости, возникающее при истощении запасов гликогена в организме.

Тип углеводов

Простые углеводы (сахара) – моносахариды, такие, как глюкоза или фруктоза, довольно быстро абсорбируются из пищеварительной системы. Ввиду этого потребление простых углеводов вызывает гипергликемию – повышенное содержание глюкозы в крови. Движению глюкозы из крови к клеткам способствует инсулин. Это приводит к «перегрузке» энергообразующих систем клеток, вследствие которой избыток углеводов превращается в жиры. Это, в свою очередь, может вызывать увеличение содержания триглицеридов и холестерина (производных жира) в крови, что повышает риск развития заболеваний сердца. Сложные углеводы, например, крахмал, расщепляются медленнее, поэтому приводят к более постепенному и меньшему повышению концентрации глюкозы в крови. Вследствие этого сложные углеводы меньше влияют на уровни липидов крови.

Подобное влияние углеводов на уровни липидов крови наблюдали у относительно малоподвижных испытуемых. У спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта, большая часть потребляемых с пищей углеводов накапливается в виде гликогена. Уровни липидов крови у них изменяются весьма незначительно при потреблении углеводов, поскольку физические тренировки приводят к истощению запасов гликогена, что, в свою очередь, вызывает повышенный синтез гликогена.

На основании этой информации можно предположить, что изменение относительного содержания простых и сложных углеводов в рационе питания спортсмена окажет влияние на скорость и количество образуемого гликогена. Однако результаты исследований, в которых проверяли правильность этого предположения, оказались довольно противоречивыми. Поэтому в настоящее время неизвестно, какие углеводы более эффективно восполняют запасы мышечного гликогена.

Свойства углеводов повышать работоспособность

Как уже отмечалось, мышечный гликоген – главный источник энергии во время выполнения физической нагрузки. Поскольку истощение его запасов является главной причиной возникновения утомления и, в конечном итоге, измождения в видах спорта, продолжительностью более 1 ч, попытки «загрузить» мышцу дополнительным количеством гликогена перед началом физической нагрузки рассматривались как метод повышения работоспособности. Первые исследования показали, что у мужчин, потреблявших в течение 3 дней пищу, богатую углеводами, количество накапливаемого в мышцах гликогена было в два раза выше. Кроме того, у них значительно увеличилась продолжительность выполнения физической нагрузки до изнеможения с интенсивностью 75% МПК. Этот метод, получивший название «гликогенная нагрузка», широко используется бегунами на длинные дистанции, велосипедистами и другими представителями цикличных видов спорта. Более подробно о нем пойдет речь ниже.

Уровни глюкозы крови понижаются (гипогликемия) во время изнурительного бега на длинные дистанции и езды на велосипеде, что может способствовать появлению утомления. Результаты ряда исследований показали повышение уровня мышечной деятельности у спортсменов после потребления углеводов во время физической деятельности продолжительностью 1−4 ч. При потреблении испытуемыми углеводов никаких различий в уровне мышечной деятельности во время начальной фазы выполнения нагрузки не наблюдали, однако во время заключительной фазы у испытуемых, потреблявших углеводы, отмечали значительное улучшение работоспособности.

На сегодняшний день точно не установлено, каким образом углеводы способствуют улучшению мышечной деятельности. Многие ученые считают, что поддержание почти нормальных уровней глюкозы крови позволяет мышцам получать больше энергии именно за ее счет. Потребление углеводов во время выполнения физической нагрузки не обеспечивает экономное использование мышечного гликогена, однако позволяет сохранить его запасы. Уровень мышечной деятельности, требующей проявления выносливости (продолжительностью более 1 ч), можно повысить, потребляя углеводы за 5 минут до начала физической активности; за 2 ч до физической нагрузки (потребление пищи перед соревнованием), а также через определенные интервалы времени непосредственно во время выполнения физической нагрузки.

Не рекомендуется потреблять пищу богатую углеводами за 15−45 мин до начала мышечной деятельности, поскольку это может привести к гипогликемии сразу же после начала работы и преждевременному утомлению. Потребление углеводов в этот отрезок времени стимулирует секрецию инсулина, что обусловливает повышение его концентрации после начала мышечной деятельности. Вследствие этого аномально увеличивается интенсивность потребления глюкозы, что приводит к гипогликемии. Подобная реакция наблюдается не у всех, тем не менее нецелесообразно потреблять углеводы за 15−45 мин до начала физической нагрузки.

Почему потребление углеводов во время выполнения физической нагрузки не приводит к возникновению гипогликемии? Потребление сахара во время физической нагрузки в меньшей степени увеличивает содержание глюкозы и инсулина, поэтому менее вероятна угроза повышенной реакции, вызывающей резкое снижение уровня глюкозы крови. Подобный контроль уровня глюкозы крови во время физической нагрузки может быть обусловлен повышенной проницаемостью мышечных волокон, что снижает потребность в инсулине или приводит к изменению участков связывания инсулина во время мышечной деятельности. Независимо от причины потребление углеводов во время выполнения физической нагрузки обеспечивает организм дополнительным их количеством, необходимым для мышечной деятельности.

Поделиться:

Самое популярное в разделе Диетолог:

facebook

vkontakte

комментарии

Комментариев пока нет.

Добавить комментарий

16 августа 2002 | 02:08

Пиво полезно и снижает риск старческого слабоумия

Любители отметить наступление вечера парой пива получили ещё несколько аргументов в споре со злобными тёщами. Как оказалось, бокал холодного пива не только ускоряет рост "спортивного" живота, но и способствует профилактике ряда опасных заболеваний.

16 июля 2002 | 00:07

Питание и состояние здоровья человека

Проблема сохранения здоровья и увеличения продолжительности жизни человека всегда являлась и продолжает оставаться одной из самых важных и актуальных в биологии и медицине проблем.

15 июля 2002 | 00:07

Все о вегетарианстве.

Изначально слово "вегетарианство" означало образ жизни, гармоничный с философской и нравственной точки зрения, а не только фруктово-овощную диету...

15 июля 2002 | 00:07

Питание спортсменов.

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований.

11 июля 2002 | 00:07

Правильное питание прежде всего.

В первую очередь - никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее. Как этого добиться?