ЗАДАТЬ ВОПРОС РЕДАКТОРУ РАЗДЕЛА (ответ в течение нескольких дней)

31 августа 2002 09:48

Здоровое питание? Да!

Что такое здоровое питание?

Это:

Разнообразие продуктов

Сбалансированный рацион

Вкусно

Недорого

Полезно для всех

Почему важно питаться правильно?

Потому что это дает возможность:

Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний

Сохранить здоровье и привлекательную внешность

Оставаться стройными и моложавыми

Быть физически и духовно активными

Как правильно питаться?

Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.

В основе пирамиды — хлеб, злаки и картофель (6−11 ед. в день).

Следующая ступень -овощи и фрукты (5−8 ед. в день).

На следующей ступени расположены молочные продукты (молоко, йогурт, сыр — 2−3 ед. в день), а также мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2−3 ед. в день).

На вершине пирамиды — жиры, масла (изредка. 2−3 ед. в день), а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2−3 ед. в день).

Сбалансированный рацион — это потребление продуктов в оптимальном соотношении.

Все продукты делятся на шесть основных групп:

Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель
Овощи и фрукты
Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр)
Жиры и масла
Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Будьте осторожны с ними!

Потребляя рекомендуемое число порций (условных единиц) каждой группы продуктов, Вы можете быть уверены в том, что в течение дня полностью обеспечите потребности организма во всех необходимых пищевых веществах в достаточном количестве.

Что такое пищевые вещества и какие функции в организме они выполняют?

Белки — -«кирпичики», из которых строится организм и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины и другие полезные вещества.

Жиры обеспечивают организм энергией, жирорастворимыми витаминами и другими полезными веществами.

Углеводы — основной поставщик топлива для жизни.

Пищевые волокна — способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи, необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Минеральные вещества и витамины поддерживают правильный обмен веществ и обеспечивают нормальное функционирование организма.

Продукты групп 1 и 2 — основа Вашего рациона. Они являются самыми полезными для Вашего здоровья и могут предупредить сердечно-сосудистые заболевания и рак.

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель (6−11 ед. в день)

Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа.. Постройте свое питание на основе этих продуктов.

1 ед. - 1 кусок хлеба
1 ед. - 0.5 десертной тарелки готовой каши
1 ед. - 1 десертная тарелка картофеля в готовом виде
1 ед. - 1 чашка (десертная тарелка) супа

2. Овощи и фрукты (5−8 ед. в день)

Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г/день).

1 ед. - 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера
1 ед. - 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей
1 ед. - 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа
1 ед. - 0.5 стакана (чашки) фруктового сока

3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2−3 ед. в день)

Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.

1 ед. — 85−90 г мяса в готовом виде
1 ед. - 0.5 ножки или грудной части курицы
1 ед. -0.5 десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы
1 ед. -0.5 -1 десертная тарелка бобовых
1 ед. — 0.5 яйца
1 ед. - 2 столовые ложки орехов

4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) (2−3 ед. в день)

Источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты низким содержанием жира и соли.

1 ед. - 1 стакан (чашка, 250 мл) снятого молока, молока или йогурта жирностью 1%
1 ед. - 1 ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20%

5. Жиры и масла (2−3 ед. в день)

Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется:

Употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое)

Ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т.д.).

Как этого добиться? Необходимо:

Питаться продуктами с низким содержанием жира (обезжиренное молоко, вареный картофель, тощее мясо).

Готовить пищу на пару, в микроволновой печи или тушить, отваривать, запекать

Уменьшить добавление жиров, масел в процессе приготовления пищи

1 ед. - 1 стол. ложка растительного масла (обычного маргарина)
1 ед. - 2 стол. ложки диетического маргарина
1 ед. - 1 стол. ложка майонеза

6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено.

Соль

Общее количество не должно превышать 1 чайной ложки (6 г) в день, с учетом содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Алкоголь (не более 2 ед. в день) и сахар (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов)

Они не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!

1 ед. - 30 г (1 рюмка) водки
1 ед. - 110−120 г (1 бокал) красного вина
1 ед. - 330 г (1 маленькая баночка) пива

Пример однодневного меню

ЗАВТРАК

1 тарелка рисовой каши (1 ед.) на молоке с низким содержанием (0.5%) жира (0.5 ед.)

1 кусок хлеба (1 ед.)

1 кусок сыра (1 ед.)

Чай или кофе

ОБЕД

1 десертная тарелка овощного салата (1 ед.) с подсолнечным маслом (1 ед.)

1 десертная тарелка горохового супа (1 ед.)

1 кусок нежирного мяса (1 ед.)

0.5 десертной тарелки гречневой каши (1 ед.)

2 куска хлеба (2 ед.)

1 стакан сока (2 ед.)

УЖИН

1 кусок хлеба (1 ед.)

1 десертная тарелка овощного супа (1 ед.) с оливковым маслом (1 ед.) и отварным картофелем (1 ед.)

1 порция рыбы (1 ед.)

Чай

ПЕРЕД СНОМ

0.5 стакана нежирного кефира (0.5 ед.)

Поделиться:

Самое популярное в разделе Диетолог:

facebook

vkontakte

комментарии

Комментариев пока нет.

Добавить комментарий

07 сентября 2002 | 05:09

О симптомах, возникающих при улучшении питания.

Улучшение режима питания, своего рода, лечебный процесс и как любое лечение оно связано с целым рядом изменений в организме. Человек, принимающий решение об использовании той или иной диеты, должен знать, какие "подводные камни" его ждут на пути к достижению поставленной цели.

24 августа 2002 | 06:08

Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания

Все мы любим вкусно поесть. Но у кого-то это проходит бесследно, а у кого-то, каждая калория остается "на память" лишними кило. И проблемы внешности - ничто, в сравнении с другими последствиями чревоугодничества.

24 августа 2002 | 05:08

Худеющие

Стремление к вымышленным идеалам всегда вредно и опасно. Но опасно в двойне, когда вопрос касается здоровья. Чем может закончиться безудержное стремление к снижению веса и стоит ли придуманный идеал таких жертв.

16 августа 2002 | 02:08

Что такое лечебное голодание?

За гастрономическим изобилием магазинов мы иногда забываем, что "ножем и вилкой мы роем себе могилу". Возможно все не так категорично, но доля истины в этом есть. Лечебное голодание - его правила и секреты в этой статье.

16 августа 2002 | 02:08

Пиво полезно и снижает риск старческого слабоумия

Любители отметить наступление вечера парой пива получили ещё несколько аргументов в споре со злобными тёщами. Как оказалось, бокал холодного пива не только ускоряет рост "спортивного" живота, но и способствует профилактике ряда опасных заболеваний.