«Радуга» фруктов и овощей: Что каждый цвет делает в нашем теле
Диетологи советуют есть много фруктов и овощей разного цвета. И не только потому, что вместе они красиво выглядят на тарелке. Каждый цвет обозначает определенные питательные вещества, в которых нуждается организм.
Полезные вещества, содержащиеся в растительных продуктах, называются фитонутриентами. Это группа биологически активных веществ, придающих фруктам и овощам специфический, уникальный цвет, вкус, запах и природную устойчивость к заболеваниям. Известно не менее 5000 видов фитонутриентов. Итак, какую пользу несет каждый цвет нашему телу и как влияет на общее состояние здоровья?
Красный
|
Каротиноиды известны как антиоксиданты. Это название часто связано со словосочетанием «свободные радикалы». Свободные радикалы естественным образом образуются в нашем организме как побочный продукт всех наших обычных процессов, таких как дыхание и движение, но они также возникают в результате воздействия ультрафиолетового излучения, курения, загрязнителей воздуха и промышленных химикатов.
Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повредить белки, клеточные мембраны и ДНК в нашем организме. Этот естественный, но повреждающий процесс известен как окисление или окислительный стресс. Он способствует старению, воспалению и развитию заболеваний, включая рак и болезни сердца.
Важно отметить, что антиоксиданты «поглощают» свободные радикалы, образующиеся в нашем организме. Они стабилизируют свободные радикалы, чтобы они больше не причиняли вреда.
Увеличение количества антиоксидантов в вашем рационе снижает окислительный стресс и снижает риск многих заболеваний, включая артрит, диабет 2 типа, сердечные заболевания, инсульт и рак.
Оранжевый
|
Альфа-
Витамин А нацелен на свободные радикалы, накапливающиеся вокруг наших клеточных мембран и других областей, состоящих из липидов, снижая риск развития рака и сердечных заболеваний.
Желтый
|
Лютеин,
Желтые фитонутриенты также могут поглощать ультрафиолетовые лучи, действуя как солнцезащитный крем для глаз и защищая их от солнечных лучей.
Зеленый
Зеленые фрукты и овощи содержат много фитонутриентов, в том числе хлорофилл (который все помнят из школьной биологии), катехины, галлат эпигаллокатехина, фитостеролы, нитраты, а также важное питательное вещество, известное как фолиевая кислота (или витамин B9). Они содержатся в авокадо, брюссельской капусте, яблоках, грушах, зеленом чае и листовых овощах.
|
Эти вещества также действуют как антиоксиданты и, следовательно, имеют преимущества, описанные выше для красных овощей. Но эта группа также обеспечивает важные преимущества в поддержании здоровья наших кровеносных сосудов.
Зеленые фитонутриенты помогают сделать кровеносные сосуды более эластичными и гибкими, позволяя им расширяться. Это улучшает кровообращение и снижает кровяное давление, уменьшая риск осложнений и заболеваний сердца.
Фолат (фолиевая кислота) рекомендуется принимать перед беременностью, потому что он помогает снизить риск дефектов нервной трубки (например, расщелины позвоночника) у детей. Фолат помогает развитию нервной системы плода в течение первых нескольких недель беременности, так как способствует здоровому делению клеток и синтезу ДНК.
Синий и фиолетовый
|
Антоцианы также обладают антиоксидантными свойствами, снижая риска рака, сердечных заболеваний и инсульта.
Новые исследования показали, что они также могут улучшать память. Считается, что это происходит за счет улучшения передачи сигналов между клетками мозга и облегчения изменения и адаптации мозга к новой информации (известной как пластичность мозга).
Коричневый и белый
|
Еще одним фитонутриентом, содержащимся в овощах этого цвета, особенно в чесноке, является аллицин. Было доказано, что аллицин обладает антибактериальными и противовирусными свойствами.
Большая часть исследований аллицина все еще проходит в лабораторных условиях, и хотя было проведено не так много клинических испытаний на людях, но лабораторные опыты показали, что он уменьшает количество патогенных микроорганизмов.
В систематических аналитических обзорах также было выявлено, что аллицин нормализует высокое кровяное давление, способствуя расширению кровеносных сосудов.
Как увеличить количество овощей в своем рационе?
Цветные фрукты и овощи, а также травы, специи, бобовые и орехи обеспечивают нас множеством фитонутриентов. Употребление разноцветных фруктов и овощей — простая стратегия, позволяющая максимизировать пользу для здоровья во всех возрастных группах.
Однако большинство из нас не получают рекомендуемое количество фруктов и овощей каждый день. Представляем несколько советов, как увеличить потребление:
1. Покупая фрукты и овощи, включайте в свою корзину все цвета радуги (замороженные варианты вполне подойдут).
2. Пробуйте новые фрукты и овощи, которых вы раньше не ели.
3. Покупайте фрукты и овощи разных цветов, которые вы обычно едите, такие как яблоки, виноград, лук и салат.
4. Ешьте кожуру, так как фитонутриенты могут присутствовать в кожуре в большем количестве
5. Не забывайте, что травы и специи также содержат фитонутриенты, добавляйте их в свои блюда (они также делают вкус овощей более выразительным).
Вот что происходит в организме, если есть клубнику каждый день
Дефицит железа зимой: Какие продукты особенно важны
Правда о яйцах: Холестериновые бомбы или суперпродукты?
Витамины в таблетках, кофе, фрукты: 5 вещей, которые разрушают печень и 5, которые защищают ее
