Этот коварный фрэш

ИЗ РАЗГОВОРА НА ПРИЁМЕ У ДИЕТОЛОГА: — «Доктор, я не ем ничего жирного, исключила мясо, все копчёности и колбасы, не употребляю сахар, не ем картофель и макароны, пью только свежевыжатые соки и ем много свежих фруктов — тем более сейчас сезон!!! И я не худею! Более того, я поправилась за последние два месяца на 3 кг. — Расскажите, как вы питаетесь в течение дня? — На завтрак фруктовый салат и свежевыжатый сок. Потом банан или сухофрукты. На обед — салат с морепродуктами, сок-фреш. После 17.00 — только виноград или персики и свежевыжатый сок. — Неудивительно…» 

Ничего странного в этой ситуации нет. Многие люди, несмотря на следование принципам «здорового питания», поправляются на фруктах и соках. Хотя во многих модных журналах, книгах о красоте и стройности твердят о пользе фруктов для сохранения тонкой талии. Эти рекомендации основываются на их сравнительно низкой калорийности. Например, в 100 г яблок содержится 45−50 калорий, что в 4,5 раза меньше, чем в ржаном хлебе. Даже банан до хлеба не дотягивает — всего 65 ккал. Столь низкая калорийность фруктов обусловлена большим содержанием в них воды. К примеру, сухофрукты уже калорийнее хлеба: 280 ккал против хлебных 240 ккал. Но полезно ли такое ограничение калорийности? Оказывается, нет. Если в день дополнительно к основному рациону (обратите внимание на слово «дополнительно») съедать по 1кг яблок на 450 ккал, то это равносильно 50 граммам жира. В неделю — 350 г жира, в месяц — даже считать тоскливо. Вывод: вопреки бытующим представлениям, от большого количества фруктов действительно полнеют. Это первая ошибка людей, увлекающихся фруктовыми диетами.

В примере с пациенткой: рацион изобилует фруктами на завтрак, обед, полдник и ужин. Фрукты стимулируют аппетит и помогают откладываться жиру! Не верите? Сейчас докажем. Вспомните, когда вы в последний раз сидели на яблочной диете и долго ли продержались? Наверняка только до обеда. А потом набросились на содержимое холодильника, сметая всё на своём пути. Знакомая история. Дело в том, что содержащиеся во фруктах и ягодах фруктовые кислоты стимулируют выделение желудочного сока и моторику желудочной стенки. Потребляя в большом количестве фруктовые салаты, вы будете стимулировать аппетит, а не утолять голод. Механизм образования жира связан с особенностями обмена фруктозы, которой богаты фрукты. Считалось, что фруктоза, в отличие от сахара, не вызывает выработку инсулина в ответ на употребление богатых ею фруктов, поэтому является диетической. Но не так давно было установлено, что фруктоза при равной калорийности с глюкозой может легко перестраиваться в печени не в гликоген (особое вещество, которое идёт на покрытие энергозатрат, вызываемых мышечной работой), а в предшественник молекул жира (ацетил-коэнзим А) и идти на синтез жиров. В отличие от глюкозы (которая входит в крахмал, содержащийся в крупах, хлебе, макаронах), фруктоза, попадая в организм, минует особый фермент — фруктокиназу. А именно он несёт ответственность за переработку поступающих в организм углеводов в энергию и решает, во что же превратить полученные углеводы: в гликоген или в жир. А глюкоза из состава сложных углеводов (крахмалистых — таких как овсянка, макароны твёрдых сортов, бурый рис), попав в организм, превращается в гликоген, и в этом виде откладывается в печени и мышцах. Происходит это до тех пор, пока в «запасниках» организма будет оставаться свободное место, и лишь затем эти углеводы начнут перерабатываться в жир (именно поэтому так важно тратить эти запасы, активно двигаясь!). Согласно научным данным, мы можем отложить про запас около 500г углеводов в форме гликогена. Фруктоза же не используется для производства гликогена, а сразу превращается в жир. 

Интересно отметить, что феномен роста ожирения в американском обществе связан отчасти и с увеличением потребления фруктозы. А вот увеличение доли крахмала в пище обычно снижает суточную калорийность и ведёт к плавному снижению жировой массы или, по крайней мере, к её стабилизации. Яркий примером является средиземноморская диета — в рационе итальянцев большое количество крахмалистых продуктов (макароны твёрдых сортов, хлебобулочные изделия также из муки твёрдых сортов, обогащённой клетчаткой). И поэтому «толстяков» среди взрослого населения Италии меньше всего в Европе. Если во фруктах есть ещё и клетчатка, которая частично сдерживает полное усвоение фруктозы организмом, то вот в составе свежевыжатых соков фруктоза беспрепятственно и очень быстро поступает в печень, где легко превращается в жир. Насыщение от приёма соков-фреш быстро проходит, а употребление его вечером взамен обычной пищи приводит к ещё большей стимуляции аппетита и, как следствие, увеличению жировых запасов. Это вторая распространённая ошибка любителей фруктово-соковых диет. В примере с пациенткой: сок присутствует в рационе 3 раза в день, причём значительная его часть употребляется вечером, взамен обычной пищи. 

Фрукты не насыщают организм и способствуют развитию сахарного диабета! Это связывают с тем, что для усвоения фруктозы не нужен инсулин. Казалось бы, выгодно для похудения. Но нет. Не выделяется инсулин – снижается и выработка лептина, того самого гормона, который подаёт сигнал о сытости в головной мозг. А значит и нет ощущения сытости. В результате мы безостановочно потребляем фрукты и соки, считая, что напал «фруктовый жор». Из-за того, что выработка инсулина и лептина снижается, наши клетки перестают реагировать на инсулин так, как положено, и чувствительность к нему уменьшается, а это способствует большему накоплению в них жира. То есть, происходят те же процессы, что и предшествуют развитию сахарного диабета второго типа, инсулиннезависимого. В специальной 

литературе отмечают реальную опасность развития сахарного диабета, повышения давления и уровня триглицеридов в крови в связи с чрезмерным увлечением фруктами. В примере с пациенткой: к неконтролируемому потреблению соков и фруктов во второй половине дня привело возможное снижение уровня лептина. Продолжение вечерних замен обычной пищи соками и фруктами приведёт к развитию состояния «преддиабет». И ещё одна из самых распространённых ошибок любителей мангово-банановых сплитов и виноградно-яблочных смуси — в их рационе фрукты заменяют приём достаточного количества белка.

Белок является незаменимым элементом сбалансированного питания, и его дефицит ведёт к замедлению обменных процессов и к повышению запасания жира. Увлекаясь фруктами, не забывайте о твороге, рыбе, телятине и перепелиных яйцах, продуктах с высоким содержанием полноценного белка. В примере с пациенткой: порция морепродуктов на обед обеспечивает организм лишь половиной (а то и меньше!) суточной нормы белка. Возникает закономерный вопрос, как всё-таки быть с фруктами, сухофруктами и соками-фреш? 

КОДЕКС ФРУКТОВЫХ ПРАВИЛ: 

1. От фруктов и ягод ни в коем случае нельзя отказываться. Они очень полезны: в них содержится особый вид пищевых волокон — пектины, необходимые для нормальной работы кишечника. Фрукты, особенно груши и яблоки, богаты железом. А еще это главный источник витамина С. Для восполнения суточной потребности в этом витамине достаточно съесть 100г клубники. 

2. Не следует заменять фруктами основной приём пищи. Например, не пытайтесь устроить ужин или обед, состоящий только из фруктов. Они хороши лишь в качестве дополнительного приёма на второй завтрак, полдник. 

3. Контролируйте суточное потребление фруктов. Для удобства используйте так называемые фруктовые единицы. Одна фруктовая единица (70−90 ккал) — это 1 яблоко, или 1 груша, или 1 банан, или 1 апельсин, или 2 персика, или 5 абрикосов, или 20 ягод винограда, или 20 ягод вишни, или 250−300г арбуза, или 200−250г дыни. Если вы соблюдаете разгрузочный режим питания, ограничьте суточное потребление фруктов до 1−2 единиц. Если просто поддерживаете вес — до 3 единиц. 

4. Режьте фрукты! В этом случае естественным образом вы едите дольше. Соответственно, пищи, чтобы наесться, требуется меньше. 

5. Используйте смеси разных фруктов и ягод, делайте фруктовые салаты. И заправляйте их для сытости не сметаной, а мягким нежирным (5%) творогом, слегка разбавленным натуральным йогуртом или ряженкой. 

6. Сочетайте фруктозу с крахмалсодержащими углеводами. Попробуйте есть фруктовые салаты или арбуз с зерновым хлебом, хрустящими диетическими хлебцами (ржаные, с кунжутом). Добавляйте в них семя льня, овсяные или пшеничные хлопья, хрустящие ржаные отруби. И тогда вы почувствтуете новый интересный вкус и не ощутите «зверского фруктового аппетита». Кроме того, они будут стимулировать выработку лептина – «правильного» гормона насыщения.  

7. Читайте этикетки. Обращайте внимание на содержание сахара, в том числе и фруктозы в продуктах питания. 

Представляем вашему вниманию содержание сахаров (включая глюкозу, сахарозу и фруктозу) в 100 граммах различных фруктов:

виноград – 15г, в т. ч. фруктозы 7,2г; яблоко – общее содержание сахаров 9−10г, в т. ч. фруктозы 5,5г; груша – 9,0г , в т. ч. фруктозы 5,2г; вишня –10,3г, в т. ч. фруктозы 4,5г; арбуз – 8,8г, в т. ч. фруктозы 4,3г; черная смородина – 6,7−7,3г, в т. ч. фруктозы 4,2г; черешня – 10,6г, в т. ч. фруктозы 4,5г; малина – 8,3г, в т. ч. фруктозы 3,9г; земляника, клубника – 6,2г, в т. ч. фруктозы 2,4г; дыня – 9,1г, в т. ч. фруктозы 2,0г; слива – 9,6г, в т. ч. фруктозы 1,7г; мандарин – 8,1г, в т. ч. фруктозы1,6г; персик – 9,5г, в т. ч. фруктозы 1,5г. 

8. Включайте фантазию! Если вы просто поклоняетесь фруктам и не можете жить без большого количества, используйте их для различных целей — в виде фруктовых масок для лица и тела (прекрасный пилинг AHA-кислотами), добавляйте эфирные масла апельсина и грейпфрута в ванны, различные кремы для тела. В конце концов, засушите различные ягоды и кусочки фруктов (нарезанные дольками апельсины, лимоны) и сделайте красивое фруктовое панно!

Стремитесь разнообразить свой рацион! Помните, что всё хорошо в меру!

Поделиться:

14 сентября 2010  |  09:09

Диеты? Жировые клетки выживут!

Жировая клетка просыпается в хорошем настроении, чудесный день. Сегодня она, как обычно, не позавтракала. Вместо этого выпила два стакана минералки, на второй завтрак взяла салат с лимонным соком, и ей всегда, везде мерещатся шоколадные эклеры.

08 сентября 2010  |  09:09

Полезные трюки для похудения.

Сидеть на диетах и страдать от этого, не имеет никакого смысла. «Зверское» чувство голода, вызванное очень строгой диетой, приведет к противоположному результату, считают эксперты в диетологии Посольства медицины. Чтобы в стремлении похудеть не вызвать у себя обсессивного отношения к еде, воспользуйтесь советами специалистов.

07 сентября 2010  |  09:09

Как помочь полному ребенку? Что предпринять, чтобы он в будущем не страдал от лишнего веса?

Рассказывает кандидат медицинских наук, врач-диетолог, физиотерапевт, директор Центра эстетики и здоровья -Риммарита» в г. Москве Римма Васильевна Мойсенко.

07 сентября 2010  |  09:09

Чтобы похудеть, перестаньте расстраиваться

Специалисты в психологии утверждают, что во многих случаях причиной ожирения являются психологические проблемы, которые испытывает человек. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно их определить и найти способ их решения. Как это сделать? Об этом ведут разговор в этой статье эксперты Посольства медицины.

06 сентября 2010  |  08:09

Советы диетолога. Есть ли жизнь после отпуска?

Вместо солнечных, наполненных яркими новыми впечатлениями и знакомствами дней, ласкового теплого моря настали долгие и, кажется, абсолютно серые будни. Как помочь себе и своему организму вернуться к нормальной жизни?