Недооцененный витамин B12

Люди, которым не хватает витамина B12, имеют повышенный риск развития сердечного приступа, инсульта и деменции. Назовем признаки дефицита витамина B12 и способы, как можно его разумно компенсировать с помощью ежедневного рациона режима дня. В12 является единственным витамином, которого нет в ​​овощах и фруктах.

Витамин В12, пожалуй, самый недооцененный витамин. Недавно специальные общества питания некоторых европейских стран, а именно: Германии, Швейцарии и Австрии повысили эталонное значение для витамина B12 с трех до четырех микрограммов в день.

Эта оценка основана на исследованиях, в ходе которых были измерены несколько параметров крови.

Кто подвержен риску дефицита витамина В12

Это в первую очередь касается людей в возрасте 65 лет и старше, потому что усвоение и использование витамина В12 из пищи происходит у них уже не полностью. Организм вырабатывает особый фермент, так называемый внутренний фактор, в меньших количествах. Это вещество, которое транспортирует витамин к клеткам кишечника для поглощения. Таким образом, только часть витамина может оказывать нужное действие.

Другие группы риска:

• Люди, придерживающиеся вегетарианского типа питания
• Женщины-вегетарианцы, особенно во время беременности и кормления грудью
• Люди, у которых нарушено всасывание витамина B12 в желудке и кишечнике, например, при хроническом воспалении в этой области, таком как гастрит, болезнь Крона, язвенный колит
• Те, кто постоянно принимает определенные лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы (слишком много желудочной кислоты), метформин (лекарства от диабета)
• Кто постоянно находится в состоянии стресса: так как витамин участвует в образовании гормонов стресса. Вот почему запасы витамина B12 опустошаются в случае постоянной умственной перегрузки.
• Люди с высоким потреблением алкоголя имеют дефицит витамина B12.

Витамин В12 необходим для снижения уровня гомоцистеина

Витамин B12 — это собирательный термин для обозначения различных кобаламинов, таких как гидрокси — и аденозилкобаламин в рыбе и мясе, и метилкобаламин в молоке. Как кофермент, витамин В12 участвует в различных обменных процессах в организме. Проблема заключается в том, что организм  не может сформировать его сам, а это жизненно важно.

Основные задачи витамина В12:

• Он участвует в обновлении клеток и формировании крови.
• Стабилизирует ДНК
• Защищает нервы и мозг.
• Поддерживает белковый и жировой обмен.
• Витамин В12 превращает неблагоприятный гомоцистеин в менее вредный метионин. Гомоцистеин — это аминокислота, которая повреждает сосуды, способствует атеросклерозу и связана с инфарктом и инсультом.

Роль витамина B12 в снижении гомоцистеина особенно интересна. Различные исследования показали, что повышенный уровень гомоцистеина значительно увеличивает риск сердечного приступа и инсульта. Поэтому уменьшение количества гомоцистеина, возможное благодаря витамину B12, является профилактикой болезней сердечнососудистой системы.

Признаки дефицита витамина В12

В соответствии с разнообразными функциями витамина В12, признаки его дефицита также различны. Они варьируются от симптомов анемии (бледность, усталость) до проблем с концентрацией внимания, головокружения, мышечной слабости. Также могут наблюдаться  неврологические расстройства, вызванные повреждением нервов, таких как невропатия с нарушениями чувствительности в ногах. Эти нарушения нервной системы могут быть необратимыми, если дефицит витамина сохраняется в течение длительного периода времени.

Последние исследования показывают, что дефицит витамина B12 связан с повышенным риском деменции, болезни Альцгеймера. Однако, несмотря на то, что нехватка витамина часто снижает когнитивные способности, но научно до сих пор не доказано, что добавление витамина В12 спасает от  этих негативных изменений.

Статус витамина B12

Тем, кто замечает какие-либо из упомянутых выше симптомов и/или относится к группам риска, лучше всего провести соответствующий анализ крови у врача. При этом важно измерить, по крайней мере, два биомаркера, такие как общий витамин B12 и голотранскобаламин (маркер старения мозга) в сыворотке крови или плазме, а также значимый функциональный параметр, такой как метилмалоновая кислота (MMA) или гомоцистеин в сыворотке крови.

Как ежедневно пополнять витамин В12 до нужного количества

Если дефицит витамина ярко не выражен, чаще всего достаточно немного изменить свой план питания, сориентировав его на употребление продуктов, которыми он богат. Это следующие продукты: мясо, рыба, молочные изделия, яйца.

Приведем в качестве примера ежедневное меню, которое позволяет достичь эталонного значения в 4 микрограмма.

150 мл молока 1,5 % жирности = 0,6 микрограмма витамина В12

1 небольшой стакан кефира 1,5 % жирности = 0,6 микрограмма витамина В12

1 вареное яйцо = 1,14 микрограмма витамина B12

60 гр. сыра камамбер 30% жирности = 1,86 микрограмма витамина В12

Общая сумма = 4,2 Микрограмма витамина B12

Или

100 г вареной постной говядины = 4,5 микрограмма витамина B12

60 гр сливочного сыра 50% жирности = 0,3 микрограмма витамина В12

30 гр. сыра гауда 30% жирности = 0,66 микрограмма витамина В12

Общая сумма = 5,46 микрограмма витамина B12

Кстати, витамин B12 довольно термостойкий, поэтому почти не пропадает при нагревании, жарке и других способах приготовления пищи.

Веганы и вегетарианцы не должны надеяться на квашеную капусту и водоросли

Любой, кто сознательно отказывается от мяса, яиц и молочных продуктов, подвергается большому риску дефицита витамина B12. В то же время многие веганы и вегетарианцы верят, что некоторые растительные продукты также содержат этот витамин, например, ферментированные овощи или некоторые водоросли. Все другие витамины, включая некоторые витамины группы В, содержатся и в растительной пище. Однако это не относится к витамину B12.  Это единственный витамин, который содержится в значительных количествах (почти исключительно) в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах и молочных продуктах, но не в растительных продуктах, — утверждают диетологи.

Квашеная капуста (путем ферментации с помощью бактерий) и водоросли фактически дают витамин B12, но либо в столь небольших количествах, что их вряд ли можно считать полноценным источником, либо они являются, так называемыми, аналогами витамина B12. Эти формы не действуют как витамин, а  блокируют транспорт B12 в организме и, таким образом, даже вызывают обратное: организм не может эффективно использовать витамин B12, даже если он и присутствует.

Витамин B12 в таблетках часто лучше усваивается

Веганам диетологи рекомендуют постоянно принимать витамин B12 и регулярно проверять его наличие у врача. Вегетарианцы также испытывают повышенную потребность в питательных веществах, например женщины, во время беременности и кормления грудью, поэтому должны следить за достаточным  потреблением витамина B12.

Витамин B12 обладает большим и неисследованным потенциалом

До сих пор витамин B12 остается недооцененным витамином. Исследования  постепенно обнаруживают, насколько важны и широки его возможности. Так, был открыт четкий профилактический эффект витамина В12 в сочетании с В6 и фолиевой кислоты против развития инсультов.

Витамин B12 также играет роль при профилактике раковых заболеваний. Здесь его способность стабилизировать ДНК и таким образом предотвращать мутации может играть значимую роль. Однако на сегодняшний день существует всего несколько исследований на данную тему,  результаты некоторых являются несколько противоречивыми.

Поделиться:

30 сентября 2020  |  01:09

Еда против рака: снижение риска на 40%

Ожирение, возникающее из-за нездорового питания, становится основным фактором развития рака. Специалисты призывают обратить внимание на рекомендации Всемирного фонда исследования рака (WCRF) по питанию

12 января 2020  |  01:01

7 признаков того, что диета вам не подходит

Здоровье всегда должно быть главным приоритетом и не становиться жертвой увлечения диетой. Вот семь первых признаков того, что диета вредна для организма.

25 июля 2019  |  01:07

Витамин D в период беременности

Иметь достаточный запас витамина D во время беременности очень важно. Наряду с другими питательными веществами витамин D поддерживает рост и развитие ребенка уже на ранней стадии беременности

08 апреля 2019  |  01:04

5 продуктов, которые нельзя употреблять в сыром виде

Известно, что при варке овощей, фруктов или ягод значительная часть витаминов и питательных веществ теряется. Однако есть такие продукты питания, которые необходимо употреблять только после тепловой обработки. Представляем некоторые из них.

29 ноября 2017  |  12:11

Отказываясь от некоторых продуктов можно запрограммировать свой организм на „похудение “

Кишечная диета. Для похудения не всегда достаточно физических упражнений и здорового питания. Важную, часто недооцененную роль играют бактерии нашего кишечника.